Riebi žuvis dažnai minima tarp produktų, kuriuos reumatologai rekomenduoja rinktis dažniau. Jos vertė slypi ne tik baltymuose, bet ir omega-3 riebalų rūgštyse, kurios dalyvauja uždegiminiuose bei imuninės sistemos procesuose.
Riebios žuvies nauda ypač aktuali žmonėms, besirūpinantiems širdies, sąnarių ir bendra organizmo sveikata. Vis dėlto svarbus ne vien konkretus produktas, bet ir visas mitybos fonas: daugiau daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų bei nesočiųjų riebalų.
Kuo riebi žuvis išsiskiria
Prie riebios žuvies priskiriamos lašišos, skumbrės, sardinės, silkės, ančiuviai, tunai, juodadėmės menkės ir pollakai. Šiuose produktuose gausu aukštos kokybės baltymų bei dviejų svarbių omega-3 rūgščių – EPA ir DHA.
EPA ir DHA dalyvauja reguliuojant imuninės sistemos veiklą ir uždegiminius signalus. Tai svarbu todėl, kad ūmus uždegimas yra trumpalaikė organizmo reakcija į traumą ar infekciją, o ilgai trunkantis uždegimas gali žaloti sveikus audinius.
Ilgalaikis uždegiminis aktyvumas siejamas su širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, kai kuriomis autoimuninėmis ligomis ir kitais sveikatos sutrikimais. Todėl žuvis dažnai rekomenduojama kaip viena iš mitybos dalių, o ne kaip vienintelis sprendimas.
Omega-3 svarbios sąnariams ir širdžiai
Kai imuninė sistema tampa pernelyg aktyvi, ji gali pradėti pulti paties organizmo audinius. Sergant uždegiminėmis sąnarių ligomis, tai gali paveikti sąnarių gleivinę ir sustiprinti nemalonius simptomus.
Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su mažesniu kai kurių uždegiminių medžiagų, įskaitant prostaglandinus ir leukotrienus, susidarymu. Dėl šios priežasties riebios žuvies įtraukimas į mitybą dažnai aptariamas kalbant apie sąnarių ir širdies sveikatą.
Renkantis žuvį, ypač patogūs variantai yra sardinės ir ančiuviai. Juose gausu omega-3, o gyvsidabrio kiekis paprastai būna mažesnis nei didelėse plėšriose žuvyse. Gyvsidabris yra metalas, kuris iš aplinkos kaupiasi vandens gyvūnuose, ypač ilgiau gyvenančiose plėšriose žuvyse. Nėščiosioms ir maitinančioms moterims verta su gydytoju aptarti, kokias žuvis ir kaip dažnai rinktis.
Ne tik omega-3 riebalų rūgštys
Riebioje žuvyje taip pat randama vitamino D. Pavyzdžiui, maždaug 100 gramų laukinės lašišos gali suteikti apie 60 procentų rekomenduojamos vitamino D paros normos.
Vitaminas D padeda reguliuoti imuninės sistemos veiklą. Riebioje žuvyje esantis selenas veikia kaip antioksidantas ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Maždaug 85 gramai lašišos suteikia beveik pusę per parą reikalingo seleno kiekio. Antioksidantai yra medžiagos, kurios padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, natūraliai susidarančias organizme vykstant medžiagų apykaitai ir galinčias pažeisti ląsteles.
Vis dėlto žuvies maistinė vertė priklauso nuo rūšies, kilmės ir porcijos dydžio. Konservuota, šaldyta ir šviežia žuvis taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas.
Kaip žuvį įtraukti į meniu
Dažniausiai rekomenduojama riebios žuvies valgyti bent du kartus per savaitę. Jei dažnai renkatės raudoną ar perdirbtą mėsą, vieną tokį patiekalą galima pakeisti žuvimi.
- Keptą lašišą patiekite su orkaitėje ruoštomis daržovėmis ir saldžiosiomis bulvėmis.
- Sardines ar ančiuvius dėkite į salotas, sumuštinius arba dubenėlius su kruopomis.
- Rūkyta lašiša gali pakeisti šoninę ar dešreles pusryčių patiekaluose.
- Konservuotą tuną naudokite makaronams, salotoms, tortilijoms ar sumuštiniams.
Žuvį galima kepti keptuvėje, virti garuose, troškinti, kepti orkaitėje, ant grotelių arba karšto oro gruzdintuvėje. Dažniausiai ji paruošiama maždaug per 15 minučių.
Skoniui suteikti rinkitės česnaką, imbierą, ciberžolę, rozmariną ar kitas žoleles. Kai reikia papildomų riebalų, tinka alyvuogių arba avokadų aliejus.
Ką prisiminti renkantis žuvį
Riebios žuvies nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai ji tampa reguliaria mitybos dalimi ir pakeičia mažiau palankius pasirinkimus. Nebūtina pirkti brangiausios šviežios lašišos: šaldyta ar konservuota žuvis taip pat gali būti maistinga, patogi ir lengvai pritaikoma virtuvėje.
Jei sergate lėtine liga ar vartojate vaistus, didesnius mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju arba vaistininku. Bendresnės informacijos apie sveiką mitybą galima rasti Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
