Žemės riešutų sviestas dažnai vertinamas atsargiai dėl riebumo, tačiau vien riebalų kiekis dar neparodo, kaip jis veikia cholesterolį. Natūralus produktas, valgomas saikingai ir pasirenkamas vietoje sočiųjų arba transriebalų turinčio maisto, gali būti palankus širdies sveikatai.
Svarbu ne tik pats produktas, bet ir jo sudėtis, porcija bei tai, kuo jis pakeičiamas. Du šaukštai žemės riešutų sviesto ant pilno grūdo skrebučio ir keli šaukštai cukrumi saldinto desertinio kremo – ne tas pats pasirinkimas.
Riebalai, kurie keičia vertinimą
Didžiąją žemės riešutų sviesto riebalų dalį sudaro nesočiosios riebalų rūgštys. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai siejami su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu kraujyje. MTL dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu, nes per didelis jo kiekis gali kauptis kraujagyslių sienelėse.
Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kurios organizmui reikia ląstelėms ir hormonams gaminti. Kraujyje jis keliauja su baltymais, vadinamais lipoproteinais: MTL reiškia mažo tankio, o DTL – didelio tankio lipoproteinus. Todėl gydytojai vertina ne vieną rodiklį, o visą kraujo riebalų vaizdą.
Mononesotieji riebalai taip pat gali šiek tiek padidinti DTL cholesterolio kiekį. DTL vadinamas „geruoju“ cholesteroliu, todėl svarbu vertinti ne vieną atskirą skaičių, bet ir bendrą cholesterolio santykį.
Žemės riešutų svieste yra ir augalinės kilmės baltymų. Juo galima pakeisti dalį gyvūninės kilmės produktų, kuriuose dažnai būna daugiau sočiųjų riebalų. Vis dėlto tai nereiškia, kad produktą galima valgyti neribotai.
Skaidulos ir augaliniai steroliai
2 valgomųjų šaukštų porcijoje paprastai būna apie 2 gramus skaidulų. Tai nėra labai didelis kiekis, tačiau dalį jų sudaro tirpiosios skaidulos, kurios virškinimo metu gali riboti cholesterolio pasisavinimą. Tirpiosios skaidulos žarnyne susijungia su vandeniu ir sudaro tirštą, gelį primenančią masę, todėl maistas juda lėčiau, o sotumo jausmas išlieka ilgiau.
Žemės riešutų svieste taip pat yra augalinių sterolių. Šie natūralūs augaliniai junginiai konkuruoja su cholesteroliu pasisavinimo procese ir gali prisidėti prie mažesnio cholesterolio kiekio kraujyje.
Vien šio produkto nepakaks, jei visoje mityboje gausu riebios perdirbtos mėsos, sviesto ir saldumynų, o skaidulų turinčio maisto valgoma mažai. Jo nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jis tampa palankesniu pakaitalu, o ne papildomu kaloringu priedu.
Ką parodė riešutų vartojimo tyrimai
2022 metais atliktas atsitiktinių imčių tyrimas ir klinikinių tyrimų metaanalizė nagrinėjo, kaip žemės riešutai ir jų produktai siejasi su širdies bei kraujagyslių sveikatai svarbiais rodikliais.
Viename tyrime 63 sveiki suaugusieji šešis mėnesius prie įprastos mitybos pridėjo 25 gramus skrudintų žemės riešutų, 32 gramus žemės riešutų sviesto arba kontrolinį produktą. Skrudintų riešutų grupėje sumažėjo bendrojo cholesterolio kiekis ir DTL bei MTL ir DTL santykiai, palyginti su kontroline grupe.
Apibendrinti duomenys taip pat siejo žemės riešutų vartojimą su mažesniu trigliceridų kiekiu. Sveikiems dalyviams nustatyti ir mažesni bendrojo cholesterolio bei MTL ir DTL santykiai. Tačiau kai kuriems didesnės kardiometabolinės rizikos žmonėms kūno svoris padidėjo, ypač vartojant didesnes riešutų porcijas.
Trigliceridai – tai dar viena kraujo riebalų rūšis, kurią organizmas naudoja kaip energijos atsargą. Kūno svoris šiame kontekste svarbus todėl, kad papildomos kalorijos, net ir iš palankesnės sudėties maisto, laikui bėgant kaupiasi.
Tai svarbi išlyga: žemės riešutų sviestas nėra nekaloringas produktas. Tyrimų rezultatai rodo galimą naudą lipidų rodikliams, bet nepanaikina porcijos kontrolės reikšmės.
Porcija ir produkto sudėtis lemia daug
Įprasta porcija yra maždaug du valgomieji šaukštai. Kadangi produktas labai kaloringas, didesnis kiekis greitai padidina bendrą dienos energijos suvartojimą.
Renkantis žemės riešutų sviestą parduotuvėje, pirmiausia perskaitykite sudedamųjų dalių sąrašą. Palankiausias pasirinkimas dažniausiai yra tas, kuriame nurodyti tik žemės riešutai arba žemės riešutai ir nedidelis kiekis druskos.
- Venkite pridėtinio cukraus, ypač jei jis yra vienas pagrindinių ingredientų.
- Rinkitės produktą be hidrintų aliejų, kurie gali didinti MTL cholesterolį.
- Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį, ypač jei rūpinatės kraujospūdžiu.
- Porciją matuokite šaukštu, o ne berkite sviestą tiesiai iš stiklainio.
Kraujospūdis rodo, kokia jėga kraujas spaudžia kraujagyslių sieneles, o didelis druskos kiekis maiste gali jį didinti. Žemės riešutai yra dažnas maisto alergenas, todėl alergiški žmonės šio produkto vengia. Jei sergate lėtine liga, laukiatės arba vartojate vaistus, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar vaistininku.
Kur jį panaudoti be perteklinių kalorijų
Žemės riešutų sviestą galima įmaišyti į avižinę košę ar natūralų jogurtą, taip pat užtepti ant pilno grūdo skrebučio. Jis tinka ir bananų kokteiliui, kuriam suteikia augalinių baltymų ir riebalų.
Azijietiško skonio padažui žemės riešutų sviestą galima sumaišyti su laimo sultimis ir tarkuotu imbieru. Spragėsius juo taip pat galima pagardinti vietoje sviesto – pakaks nedidelio kiekio lengvai pašildyto riešutų sviesto.
Desertui tinka nesaldintus kakavos miltelius, sutrintą bananą ir riešutų sviestą jungiantis kremas. Tokį priedą geriausia vartoti nedidele porcija, nes net ir palankesnės sudėties produktas išlieka kaloringas.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
