Po 50-ies kūnas keičiasi: raumenų masė ima mažėti, riebalai dažniau kaupiasi pilvo srityje, o menopauzės laikotarpiu gali didėti atsparumas insulinui. Dėl to svorio kontrolė neretai tampa sudėtingesnė nei anksčiau.
Vis dėlto pradėti nebūtina nuo griežtų dietų. Vienas paprasčiausių sprendimų gali būti kasdienio gėrimo pasirinkimas. Vanduo svorio kontrolei svarbus pirmiausia todėl, kad neturi nei kalorijų, nei pridėtinio cukraus.
Geriausias pasirinkimas dažnai būna paprastas
Geriant vandenį vietoj saldžiųjų gaiviųjų gėrimų, sulčių, energinių gėrimų, saldintos arbatos, alkoholio ar kaloringos kavos, lengviau sumažinti išgeriamų kalorijų kiekį. Tai ypač aktualu tada, kai žmogus nenori mažinti maisto porcijų ar atsisakyti mėgstamų patiekalų.
Vanduo pats savaime nenulemia kūno svorio. Tačiau jis gali tapti praktišku būdu sumažinti papildomą cukraus ir kalorijų kiekį, kuris dažnai nepastebimai susidaro iš gėrimų.
Troškulys kartais painiojamas su alkiu
Pakankamas skysčių kiekis svarbus normaliai organizmo veiklai. Kai žmogus geria per mažai, gali suprastėti savijauta, koncentracija ir gebėjimas atidžiai vertinti savo valgymo pasirinkimus.
Vanduo taip pat gali trumpam sumažinti apetitą. Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad prieš valgį išgėrę vandens vidutinio bei vyresnio amžiaus žmonės per valgį suvartodavo mažiau energijos. Viename atsitiktinių imčių tyrime su antsvorio turinčiais suaugusiaisiais 500 mililitrų vandens prieš pagrindinius valgymus buvo susieta su didesniu svorio sumažėjimu per 12 savaičių, tačiau tai nėra įrodymas, kad vien vanduo mažina svorį.
Saldūs gėrimai menopauzės metu tampa dar mažiau palankūs
Menopauzės laikotarpiu dažnėjantis atsparumas insulinui reiškia, kad organizmui gali būti sunkiau tinkamai reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Reguliariai geriami saldūs gėrimai šią užduotį apsunkina, nes cukrus greitai patenka į kraują ir skatina insulino išsiskyrimą. Insulinas yra kasos gaminamas hormonas, padedantis gliukozei iš kraujo patekti į ląsteles, kur ji naudojama energijai gauti.
Dėl to vanduo tampa patogiu numatytuoju pasirinkimu. Jis nesukelia tokio cukraus kiekio svyravimo ir leidžia išvengti kalorijų, kurios nesuteikia ilgalaikio sotumo.
Vanduo nebūtinai turi būti beskonis
Jeigu paprastas vanduo nevilioja, jo skonį lengva pakeisti natūraliais priedais. Galima rinktis:
- agurką su mėtomis;
- braškes su citrina;
- ananasą su imbieru;
- vaisių griežinėlius ar šviežias žoleles;
- gazuotą vandenį su trupučiu vaisių sulčių.
Svarbu nesivaikyti vieno visiems tinkamo vandens kiekio. Skysčių poreikis priklauso nuo kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo, oro temperatūros, sveikatos būklės ir kitų gėrimų bei maisto. Gerkite reguliariai ir tiek, kiek patogiai telpa į jūsų dienos ritmą.
Jei sergate llétine liga (pavyzdžiui, širdies, inkstų ar cukriniu diabetu), vartojate vaistus arba esate nėščia, dėl skysčių kiekio ir mitybos pokyčių pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
Vien gėrimo pokyčio nepakanka
Vanduo svorio kontrolei yra tik viena bendro plano dalis. Po 50-ies ypač svarbu saugoti raumenų masę, nes ji padeda išlaikyti fizinį pajėgumą ir energijos sąnaudas.
Į kiekvieną valgymą įtraukite baltymų šaltinį: kiaušinius, žuvį, paukštieną, liesus pieno produktus, ankštinius augalus ar sojų gaminius. Taip pat rinkitės skaidulų turintį maistą – daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, riešutus ir sėklas. Skaidulos ilgiau suteikia sotumo ir gali padėti suvalgyti mažiau. Baltymai yra statybinė raumenų medžiaga, o skaidulos – nevirškinama augalinio maisto dalis, kuri skatina žarnyno veiklą ir lėtina maisto judėjimą virškinimo traktu.
Naudos suteikia ir jėgos pratimai su svoriais arba savo kūno svoriu. Jie padeda išsaugoti raumenis, o kartu palaiko kaulų sveikatą. Todėl svorio kontrolę geriausia grįsti ne vien kalorijų mažinimu, bet ir pakankamu baltymų kiekiu, skaidulomis bei reguliariu judėjimu.
Pradėti galima nuo vieno aiškaus pakeitimo: kitą kartą vietoj saldaus gėrimo rinkitės vandenį. Toks sprendimas nepakeičia visos mitybos, tačiau ilgainiui gali sumažinti kasdien gaunamų kalorijų kiekį ir palengvinti sveikesnių pasirinkimų laikymąsi.
Daugiau patikimos informacijos apie sveiką mitybą ir fizinį aktyvumą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje: who.int.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
