Pieno produktus dažnas žmogus renkasi pagal dienos metą: jogurtą valgo pusryčiams, sūrį – per pietus, o stiklinę pieno išgeria vakare. Tačiau kaulų stiprumui svarbiausia ne laikrodis.
Šiuo metu nėra patikimų įrodymų, kad pieno produktų vartojimas konkrečiu paros metu geriau saugotų kaulus ar mažintų lūžių riziką. Pieno produktai kaulams pirmiausia naudingi todėl, kad aprūpina organizmą kalciu ir baltymais, o vitaminas D bei įvairi mityba padeda šias medžiagas panaudoti.
Kaulams svarbiau reguliarumas
Kalcis reikalingas kaulų mineralizacijai, o baltymai sudaro svarbią kaulinio audinio struktūros dalį. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, todėl vien pieno produktų ne visada pakanka, jei bendroje mityboje trūksta kitų svarbių medžiagų.
Kaulai nėra nekintantis audinys: visą gyvenimą jie nuolat atsinaujina – senas audinys yra pašalinamas, o vietoje jo formuojamas naujas. Todėl kalcio, baltymų ir vitamino D reikia ne vienkartiniam „užpildymui“, o nuolatinei šio proceso paramai.
Praktiškai tai reiškia paprastą dalyką: nereikia laukti ypatingo laiko, kad išgerta stiklinė pieno ar suvalgytas jogurtas būtų naudingesni. Daug svarbiau, kad šie produktai reguliariai atsirastų kasdieniame valgiaraštyje ir papildytų bendrą gaunamų maistinių medžiagų kiekį.
Vienu kartu nereikia sukaupti viso kalcio
Organizmas kalcį pasisavina ne vienodai. Kai jo suvartojama nedaug, pasisavinama didesnė dalis, o labai didelės vienkartinės dozės įsisavinamos prasčiau. Tyrimų duomenimis, iš maždaug 200 mg kalcio pasisavinama apie 45 proc., o suvartojus daugiau nei 2 000 mg – tik apie 15 proc.
Dėl to pieno produktus patogu paskirstyti per dieną, ypač jei jų valgoma daugiau. Tai nėra griežta taisyklė, tačiau toks pasirinkimas leidžia išvengti labai didelio kalcio kiekio vienu metu. Organizmas iš vienos porcijos geriausiai pasisavina maždaug iki 500 mg kalcio.
Stiklinėje pieno yra apie 300 mg kalcio. Šis kiekis išlieka panašus nepriklausomai nuo to, ar renkatės riebų, liesesnį, ar be laktozės pieną.
Jogurtas ir kefyras turi papildomą privalumą
Rauginti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, dažnai būna lengviau toleruojami žmonių, jautrių laktozei. Juose taip pat išlieka kalcio ir baltymų, todėl jie gali būti patogus pasirinkimas pusryčiams, užkandžiui ar po fizinio aktyvumo. Laktozė yra natūralus pieno cukrus. Kai kuriems žmonėms organizme trūksta fermento, reikalingo jai suskaidyti, todėl po pieno gali atsirasti pilvo pūtimas ar diskomfortas.
Stebėjimo tyrimų apžvalgos sieja didesnį jogurto vartojimą su mažesne klubo lūžių rizika, tačiau tai dar neįrodo, kad pats jogurtas apsaugo nuo lūžių. Tokiems rezultatams įtakos gali turėti ir bendra žmogaus mityba, fizinis aktyvumas bei kiti gyvenimo būdo veiksniai.
Yra ir nedidelių tyrimų, kuriuose graikiškas jogurtas po fizinio krūvio buvo siejamas su palankesniais kaulų apykaitos rodikliais jauniems sportuojantiems vyrams. Vis dėlto šie rezultatai neleidžia nustatyti vieno universalaus laiko, kada visi žmonės turėtų valgyti pieno produktus.
Kaip paprastai gauti daugiau kalcio
- Pieną pilkite į košę vietoje vandens.
- Jogurtą ar kefyrą rinkitės pusryčiams arba užkandžiui.
- Varškę maišykite į kiaušinius, makaronus, glotnučius ar užtepėles.
- Salotas, makaronus ir kruopų patiekalus pabarstykite parmezanu, feta ar kitu sūriu.
- Jei laktozė sukelia nemalonių pojūčių, rinkitės raugintus arba be laktozės produktus.
Pienas be laktozės turi tas pačias pagrindines maistines medžiagas kaip įprastas pienas, todėl jis taip pat tinka, kai siekiama gauti daugiau kalcio ir baltymų. Svarbiausia rinktis tokį variantą, kurį organizmas toleruoja ir kurį lengva įtraukti į įprastą mitybą.
Jei sergate llétine liga, esate nėščia, vartojate vaistus arba jums nustatytas kaulų retėjimas, mitybos pokyčius ar papildų vartojimą pirmiausia aptarkite su gydytoju ar vaistininku. Daugiau patikimos informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Vien kalcio kaulams nepakanka
Kaulų būklei svarbūs ne tik pieno produktai, bet ir pakankamas baltymų kiekis, įvairi mityba bei judėjimas. Svorį nešančio pobūdžio fizinis aktyvumas ir jėgos pratimai mechaniškai apkrauna kaulus, todėl padeda jiems išlikti tvirtesniems.
Kaulų sveikatą taip pat palaiko daržovės, vaisiai, vitamino K šaltiniai ir kitos maistingosios medžiagos. Kai kuriuose tyrimuose minima ir kelių džiovintų slyvų nauda, tačiau jos neturėtų pakeisti visavertės mitybos ar gydytojo rekomendacijų.
Taigi pieną, jogurtą, kefyrą, varškę ar sūrį galima valgyti ryte, per pietus arba vakare. Kaulams daug daugiau reiškia nuoseklus maistingų produktų pasirinkimas, pakankamas baltymų ir kalcio kiekis bei reguliarus fizinis aktyvumas, o ne konkreti valanda.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
