Krūties vėžio riziką lemia ne vienas produktas ar vienas valgymas. Vis dėlto augalinio maisto gausi mityba, reguliarus judėjimas ir sveikas kūno svoris gali tapti svarbia rizikos mažinimo dalimi.
Yra 5 maisto grupės, kurios išsiskiria skaidulomis, antioksidantais, omega-3 riebalų rūgštimis ir kitomis medžiagomis. Jos siejamos su mažesne krūties vėžio rizika, tačiau nepakeičia patikros ar gydytojo rekomendacijų.
Uogos suteikia daugiau nei saldumą
1. Uogos
Braškėse, avietėse, mėlynėse ir gervuogėse yra antocianinų bei kitų flavonoidų. Šie augaliniai junginiai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Antioksidantai – tai medžiagos, padedančios apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų, t. y. nestabilių molekulių, kurios natūraliai susidaro organizme vykstant apykaitai, taip pat dėl tabako dūmų ar kitų aplinkos veiksnių. Jų yra įvairiuose augaliniuose produktuose.
Didesnis bendras flavonoidų kiekis mityboje siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, nors vien uogų poveikis žmonėms dar nėra galutinai įvertintas. Uogas paprasta berti į košę, natūralų jogurtą ar trintus kokteilius.
Sojų produktų nereikia vengti
2. Sojų produktai
Tofu, tempeh, edamame pupelės ir nesaldintas sojų gėrimas suteikia baltymų bei izoflavonų. Tai augaliniai junginiai, panašūs į žmogaus estrogeną, tačiau veikiantys gerokai silpniau ir kitaip.
Didesnis sojų produktų kiekis siejamas su mažesne krūties vėžio rizika. Įprastas maistas yra tinkamesnis pasirinkimas nei izoflavonų papildai. Per dieną galima rinktis vieną ar dvi porcijas, pavyzdžiui, pusę puodelio edamame pupelių arba puodelį sojų gėrimo.
Kryžmažiedės daržovės praturtina mitybą
3. Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės
Brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, briuseliniuose kopūstuose, gūžiniuose ir lapiniuose kopūstuose yra gliukozinolatų. Virškinant iš jų susidaro junginiai, įskaitant sulforafaną, siejami su uždegimo, oksidacinio streso ir kai kurių ląstelių procesų reguliavimu.
Daugiau nei viena porcija per dieną buvo siejama su mažesne rizika, palyginti su labai retu šių daržovių valgymu. Vis dėlto svarbiausia ne viena konkreti daržovė, o bendra daržovių įvairovė.
Riebi žuvis suteikia omega-3
4. Lašiša
Lašišoje yra omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA bei astaksantino. Šios medžiagos siejamos su uždegiminių procesų reguliavimu, tačiau turimų duomenų dar nepakanka tvirtoms išvadoms apie vėžio prevenciją.
Lašišą galima keisti sardinėmis, skumbre, silke ar ilgapelekiu tunu. Rekomenduojama riebią žuvį į valgiaraštį įtraukti vieną ar du kartus per savaitę. Kepimas orkaitėje padeda išsaugoti daugiau omega-3 nei kepimas dideliame riebalų kiekyje.
Skaidulų šaltinis – visagrūdžiai produktai
5. Visagrūdžiai produktai
Visagrūdėje duonoje, avižose, bolivinėse balandose, spragėsiuose be perteklinės druskos ir miežiuose išlieka sėlenos bei gemalai. Juose yra skaidulų, B grupės vitaminų ir augalinių antioksidantų.
Skaidulos padeda palaikyti sveiką kūno svorį, žarnyno bakterijų įvairovę ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Kai kuriuose stebėjimuose didesnis visagrūdžių produktų kiekis siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, ypač po menopauzės, tačiau vien skaidulomis šios rizikos paaiškinti negalima.
Visagrūdžiai skiriasi nuo baltų grūdų produktų tuo, kad juos gaminant išsaugomi sėlenų ir gemalų sluoksniai. Rafinuojant grūdus šie sluoksniai pašalinami, todėl baltuose miltuose skaidulų lieka gerokai mažiau. Skaidulų kiekį lėkštėje geriau didinti palaipsniui ir kartu gerti pakankamai skysčių – taip virškinimui lengviau prisitaikyti.
Mityba yra tik viena apsaugos dalis
Norint sumažinti riziką, svarbu neapsiriboti vienu produktu. Naudinga riboti alkoholį, rečiau rinktis perdirbtą mėsą, išlaikyti sveiką kūno svorį ir per savaitę sukaupti bent 150 minučių fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, judėti po 30 minučių penkias dienas.
Taip pat svarbi reguliari patikra. Vidutinės rizikos žmonėms mamografijos pradžią ir dažnį reikėtų aptarti su gydytoju; dažnai kalbama apie patikrą nuo 40 metų kas vienus ar dvejus metus. Jei rizika didesnė, patikros planas gali būti kitoks.
Šie produktai nėra apsauga nuo ligos ir negali pakeisti medicininės priežiūros. Tačiau daugiau daržovių, uogų, visagrūdžių produktų, žuvies ir įprastų sojų gaminių mityboje yra praktiškas būdas rinktis įvairesnį ir maistingesnį maistą.
Jei sergate lėtine liga, esate nėščia ar vartojate vaistus, didesnius mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar vaistininku. Bendrų sveikos mitybos principų galima rasti Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
