Menopauzės laikotarpiu daug moterų pastebi, kad sunkiau susikaupti, prisiminti žodį ar išlaikyti mintį. Šie pokyčiai dažnai vadinami smegenų rūku ir gali sutapti su ryškesniu estrogenų kiekio sumažėjimu. Smegenų rūkas nėra atskira medicininė diagnozė, o kasdienis apibūdinimas pojūčiams, kai mintys tampa mažiau aiškios. Jei sunkumai ryškūs arba trukdo kasdienei veiklai, verta apie tai pasikalbėti su gydytoju.
Vis dėlto rūpinantis smegenų sveikata svarbu neapsiriboti vien hormonų tema. Neurologai pirmiausia siūlo atkreipti dėmesį į fizinį aktyvumą, nes judėjimas po menopauzės siejamas ne tik su geresne kraujotaka, bet ir su palankiais smegenų pokyčiais.
Judėjimas prasideda nuo paprasto plano
Fizinis aktyvumas naudingas širdžiai ir kraujagyslėms. Geresnė kraujotaka reiškia, kad smegenys gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, o gera kraujagyslių būklė svarbi vertinant Alzheimerio ligos ir kraujagyslinės demencijos rizikos veiksnius.
Specialistai siūlo tris kartus per savaitę skirti laiko ir aerobinei, ir jėgos veiklai. Vienos treniruotės metu galima numatyti maždaug 30 minučių veiklos, kuri pagreitina pulsą, ir dar 30 minučių pratimų su svoriais arba kūno svoriu.
- spartus ėjimas;
- važiavimas dviračiu;
- plaukimas;
- lengvas bėgimas;
- raumenis stiprinantys pratimai.
Nereikia pradėti nuo visos programos iš karto. Jei šiuo metu judate mažai, pirmą savaitę pakanka vieno spartesnio pasivaikščiojimo. Vėliau galima pridėti antrą treniruotę, o jėgos pratimus atlikti namuose, padedant kineziterapeutui arba treneriui.
Aerobinė veikla – tai judėjimas, kurio metu pagreitėja kvėpavimas ir pulsas, bet dar galima kalbėtis. Jėgos pratimai apkrauna raumenis pasipriešinimu, todėl jiems tinka ir svareliai, ir paties žmogaus svoris. Jei sergate lėtine liga ar vartojate vaistus, krūvį didinti verta suderinus su gydytoju. Bendras PSO rekomendacijas rasite PSO svetainėje.
Nauda neapsiriboja kraujotaka
Fizinis aktyvumas veikia ne tik kūną. Jis skatina su smegenų veikla susijusio baltymo BDNF gamybą. Ši medžiaga svarbi nervinių ląstelių išlikimui, ryšiams tarp jų ir procesams, susijusiems su mokymusi bei atmintimi.
Tai nėra garantija, kad sportuojant demencija nepasireikš. Tačiau tyrimų apžvalgos rodo palankų ryšį tarp didesnio fizinio aktyvumo ir mažesnės demencijos rizikos. Fizinis aktyvumas perimenopauzės laikotarpiu taip pat laikomas svarbia ilgalaikės smegenų sveikatos kryptimi.
Smegenims reikia naujų užduočių
Vien bendrų „smegenų žaidimų“ ne visada pakanka. Daugiau naudos gali suteikti veikla, kuri iš tiesų reikalauja prisiminti, greitai reaguoti, susikaupti ir mokytis.
Galima pradėti mokytis užsienio kalbos, groti instrumentu, lankyti šokių ar kūrybinį užsiėmimą, išbandyti naują receptą pagal instrukciją arba imtis veiklos, kurios anksčiau neteko praktikuoti. Svarbiausia, kad užduotis nebūtų visiškai automatinė ir skatintų smegenis dirbti kitaip nei įprastai.
Bendravimas taip pat svarbus
Reguliarus bendravimas su draugais ir šeima suteikia smegenims nuolatinės veiklos. Pokalbio metu reikia klausytis, prisiminti, reaguoti, parinkti žodžius ir sekti kito žmogaus mintį.
Todėl socialinis gyvenimas nėra tik maloni papildoma veikla. Susitikimas su artimaisiais, bendras pasivaikščiojimas ar dalyvavimas bendruomenės užsiėmime gali tapti natūralia protine stimuliacija.
Mityba papildo bendrą planą
Judėjimas po menopauzės geriausiai dera su Viduržemio jūros principais paremta mityba. Joje daugiau daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, žuvies, riešutų ir alyvuogių aliejaus, o mažiau sočiųjų riebalų bei druskos.
Kitas panašus modelis yra MIND mityba, jungianti Viduržemio jūros ir DASH principus. Stebėjimo tyrimuose didesnis jos laikymasis buvo siejamas su mažesne kognityvinių sutrikimų rizika, tačiau vienas trejų metų atsitiktinių imčių tyrimas reikšmingo skirtumo tarp MIND ir kontrolinės mitybos nerado. Todėl ją geriausia vertinti kaip sveikatai palankų valgymo modelį, o ne kaip garantuotą apsaugą nuo demencijos.
DASH – mitybos modelis, iš pradžių sukurtas padėti mažinti aukštą kraujospūdį. Kontrolinė grupė tyrime – tai dalyviai, su kuriais lyginami tiriamo metodo besilaikantys žmonės, todėl be jos sunku nustatyti, ar skirtumą lėmė pati mityba.
Hormonų terapija nėra savarankiškas sprendimas
Estrogenų terapija kai kurioms moterims skiriama menopauzės simptomams, pavyzdžiui, karščio pylimams, valdyti. Tačiau vien dėl atminties sutrikimų ar smegenų rūko jos pradėti nereikėtų – tokį sprendimą turi priimti gydytojas, įvertinęs naudą ir galimą riziką.
Saugiausia pradėti nuo mažo, realiai įgyvendinamo žingsnio: vieno pasivaikščiojimo per savaitę, naujo užsiėmimo, susitikimo su artimu žmogumi ar Viduržemio jūros recepto. Vėliau šie pasirinkimai gali tapti nuoseklesne smegenų sveikatos priežiūros dalimi.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
