Bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai ir žirniai dažnai atsiduria vienoje grupėje, o brokoliai, agurkai ar lapinės salotos laikomi palankesniu pasirinkimu cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau vien daržovės pavadinimas nepasako visos istorijos.
Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės skiriasi angliavandenių kiekiu, tačiau svarbūs ir porcijos dydis, gaminimo būdas bei tai, su kuo jos valgomos. Todėl bulvių išbraukti iš mitybos vien dėl jose esančio krakmolo dažniausiai nereikia.
Krakmolas – tai augalų kaupiamas angliavandenis, sudarytas iš daugybės tarpusavyje sujungtų gliukozės dalelių. Daugiausia jo yra gumbuose, šaknyse ir sėklose. Virškinimo metu krakmolas skaidomas iki gliukozės, kuri patenka į kraują, todėl krakmolingas maistas ir veikia cukraus kiekį kraujyje.
Kuriose daržovėse yra daugiau krakmolo
Krakmolingoms daržovėms priskiriamos bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai, žirniai, pastarnokai ir žieminiai moliūgai. Jose yra daugiau angliavandenių, todėl didelė porcija, ypač valgoma viena, cukraus kiekį kraujyje gali pakelti labiau.
Vis dėlto tai nėra „blogos“ daržovės. Jose taip pat yra vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų augalinių medžiagų. Tinkamai parinkta porcija gali būti subalansuotos mitybos dalis, ypač kai bulvės ar kitas krakmolingas garnyras neužima viso valgymo.
Nekrakmolingos daržovės suteikia daugiau lankstumo
Lapinės salotos, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, cukinijos, agurkai ir šparagai paprastai turi nedaug angliavandenių. Dėl to jos dažnai daro mažesnę įtaką gliukozės kiekiui ir tampa patogiu pagrindu planuojant pietus ar vakarienę.
Šiose daržovėse taip pat gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jos suteikia valgymui daugiau tūrio, tačiau neapkrauna jo dideliu angliavandenių kiekiu. Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės gali būti derinamos viename valgyme, tik jų proporcijas verta apgalvoti. Skaidulos – augalinių produktų dalis, kurios žmogaus organizmas pats nesuvirškina. Jos suteikia sotumo jausmą ir svarbios žarnyno veiklai.
- Lapinės daržovės tinka salotoms, garnyrui ar sumuštinių pagrindui.
- Brokolius ir žiedinius kopūstus galima garinti, kepti arba dėti į sriubas.
- Agurkai, paprikos ir cukinijos suteikia traškumo bei gaivumo.
- Šparagai ir cukinijos greitai paruošiami keptuvėje ar orkaitėje.
Porcija kartais svarbesnė už pasirinktą daržovę
Gliukozės pokytį lemia ne tik pati daržovė, bet ir jos kiekis. Nedidelė bulvių porcija, patiekta šalia baltymų ir didesnio kiekio nekrakmolingų daržovių, yra visai kitoks pasirinkimas nei didelė bulvyčių porcija, valgoma su riebiu padažu.
Patogus orientyras – maždaug pusę valgymo skirti nekrakmolingoms daržovėms, ketvirtį – baltymų šaltiniui, o likusią dalį užpildyti bulvėmis, kitu krakmolingu garnyru, viso grūdo produktais ar ankštiniais augalais. Šis principas padeda išlaikyti saikingą angliavandenių kiekį ir gauti daugiau skaidulų.
Gaminimas keičia galutinį rezultatą
Paruošimo būdas ypač svarbus renkantis bulves. Virtos ar orkaitėje keptos bulvės paprastai yra palankesnis variantas nei gruzdintos, kurių kaloringumą ir bendrą poveikį stipriai keičia riebalai bei didelė porcija.
Įdomi detalė susijusi su atvėsintomis bulvėmis. Išvirtas, atvėsintas ir vėliau pašildytas krakmolingas maistas dalį krakmolo paverčia atsparesniu virškinimui. Dėl to jis gali būti suvirškinamas lėčiau nei ką tik išvirtas toks pats produktas.
Panašus principas taikomas ir ryžiams ar makaronams. Vis dėlto atvėsinant maistą svarbu laikytis saugaus laikymo taisyklių: jo nereikėtų ilgai palikti kambario temperatūroje. Paruoštą maistą patartina greitai atvėsinti ir laikyti šaldytuve. Daugiau apie saugų maisto ruošimą ir laikymą galima rasti Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos svetainėje.
Deriniai padeda išvengti staigių pokyčių
Krakmolingų daržovių nereikėtų valgyti atskirai dideliais kiekiais. Jas derinant su žuvimi, kiaušiniais, paukštiena, tofu ar ankštiniais produktais, taip pat su skaidulų turinčiomis daržovėmis ir nedideliu kiekiu nesočiųjų riebalų, valgymas tampa sotesnis, o cukraus kiekio kraujyje pokytis gali būti tolygesnis.
Praktiškai tai gali būti orkaitėje kepta bulvė su varške ir salotomis, kukurūzų bei pupelių salotos su daržovėmis arba nedidelė saldžiosios bulvės porcija šalia vištienos ir brokolių. Jei sergate cukriniu diabetu ar turite prediabetą, individualias porcijas geriausia aptarti su dietistu, nes žmonių reakcija į tą patį maistą skiriasi. Jei vartojate vaistus ar sergate kita lėtine liga, didesnius mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju arba vaistininku.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
