Salotos dažnai laikomos saugiu pasirinkimu, kai reikia atidžiau stebėti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau vien žalumynų nepakanka. Didelę reikšmę turi tai, ką į jas dedame papildomai: padažas, džiovinti vaisiai, skrebučiai ar baltymų šaltinis.
Salotos, tinkamos stebint cukraus kiekį kraujyje, turėtų būti sudarytos taip, kad jose netrūktų skaidulų ir baltymų, o greitai pasisavinamų angliavandenių būtų kuo mažiau. Toks derinys padeda išvengti neapgalvotų cukraus šuolių po valgio.
Greitai pasisavinami angliavandeniai – tai daugiausia cukrus ir smulkiai perdirbti miltiniai produktai. Organizmas juos suskaido per trumpą laiką, todėl gliukozės kiekis kraujyje pakyla staigiau. Skaidulos ir baltymai šį procesą sulėtina, todėl po tokio patiekalo svyravimai dažniausiai būna mažesni.
Žalumynai sudaro gerą pagrindą
Dauguma lapinių daržovių turi nedidelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Tinka salotų lapai, špinatai, kopūstai, agurkai, ridikėliai ir kitos nekrakmolingos daržovės.
Lapiniai kopūstai ir brokoliai išsiskiria didesniu skaidulų kiekiu. Skaidulos virškinamos lėčiau, todėl cukrus į kraują patenka ne taip greitai. Be to, jos suteikia daugiau sotumo ir padeda salotas paversti visaverčiu patiekalu, o ne trumpu užkandžiu.
Baltymai padeda išlaikyti sotumą
Į salotas įdėjus liesų baltymų, jos tampa sotesnės ir maistingesnės. Tinka vištiena, kalakutiena, liesesnis kumpis, kiaušiniai, kiaušinių baltymai arba varškė.
Baltymus naudinga paskirstyti per dieną, o ne visą jų kiekį suvalgyti per vieną valgymą. Todėl salotos gali būti viena iš kelių dienos porcijų, papildančių bendrą mitybą.
Pupelės suteikia ir skaidulų
Pupelės yra vienas praktiškiausių salotų priedų. Jose yra ir baltymų, ir nemažai skaidulų, todėl jos tinka tada, kai norisi sotesnio augalinio patiekalo.
- raudonosios pupelės;
- juodosios pupelės;
- baltosios pupelės;
- edamame pupelės.
Jeigu renkatės konservuotas pupeles, jas nuplaukite po tekančiu vandeniu. Taip pašalinsite dalį skysčio ir druskos, likusios po konservavimo.
Padažas gali pakeisti visą rezultatą
Net ir iš daržovių sudarytose salotose gali būti daug pridėtinio cukraus, jeigu pasirenkamas saldus padažas. Etiketėje verta patikrinti, ar jo sudėtyje nėra pridėtinio cukraus. Net 5-10 gramų vienoje porcijoje yra nemažas kiekis, ypač jeigu cukraus gaunama ir iš kitų priedų. Pridėtinis cukrus – tai cukrus, kuris į produktą įdedamas gaminant, o ne natūraliai randamas daržovėse. Sudėtyje jis gali būti užrašytas ir kitaip, pavyzdžiui, kaip gliukozės ar fruktozės sirupas, todėl verta perskaityti visą sudėties sąrašą.
Patogus pasirinkimas – nedidelis kiekis įprasto riebumo padažo arba paprastas aliejaus ir acto derinys. Padažas be riebalų nebūtinai yra geresnis, jeigu jo skonis kompensuojamas cukrumi.
Ko geriau nepadauginti
Džiovinti vaisiai salotose atrodo kaip nekaltas saldumo priedas, tačiau pašalinus iš jų vandenį cukrus tampa gerokai koncentruotesnis. Didelė sauja razinų, džiovintų spanguolių ar kitų džiovintų vaisių gali pastebimai padidinti bendrą patiekalo cukraus kiekį.
Taip pat atsargiai reikėtų vertinti skrebučius ir traškučius. Jie dažnai dedami dėl traškumo, tačiau gali tapti papildomu greitai pasisavinamų angliavandenių šaltiniu.
Riebus salotų variantas nebūtinai turi daug greitai pasisavinamų angliavandenių, tačiau jis gali būti labai kaloringas. Pavyzdžiui, salotos su kepsniu ir pelėsiniu sūriu gali turėti apie 30 gramų riebalų vien dėl paties patiekalo. Todėl svarbus ne tik padažo pasirinkimas, bet ir jo kiekis.
Skaidulų kiekį didinkite pamažu
Jeigu iki šiol mityboje buvo mažai daržovių, o perdirbtų produktų buvo daug, staigus perėjimas prie didelių salotų porcijų gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi. Taip nutinka todėl, kad žarnyno mikroorganizmai skaido skaidulas ir išskiria dujas. Palaipsniui didinant porcijas žarnynas turi laiko prisitaikyti, todėl nemalonių pojūčių dažniausiai būna mažiau. Skaidulų virškinimui padeda ir pakankamas skysčių kiekis per dieną.
Tokie pojūčiai dažniausiai yra normalūs, tačiau skaidulų kiekį geriau didinti palaipsniui. Salotos, tinkamos stebint cukraus kiekį kraujyje, neturi būti vien didžiulis kiekis žalių daržovių. Pradėkite nuo įprastos porcijos, pridėkite baltymų ir pupelių, o padažą rinkitės be pridėtinio cukraus. Jei sergate lėtine liga, pavyzdžiui, cukriniu diabetu, laukiatės kūdikio arba vartojate vaistus, mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju ar vaistininku.
Geras derinys gali būti lapinės daržovės, vištiena arba kiaušinis, kelios pupelės, brokoliai ir aliejaus bei acto padažas. Toks patiekalas suteikia skaidulų ir baltymų, o saldumynų, skrebučių bei saldaus padažo jame lieka gerokai mažiau.
- The effects of soluble dietary fibers on glycemic response: an overview and futures perspectives
- Impact of fat intake on blood glucose control and cardiovascular risk factors in children and adolescents with type 1 diabetes
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
