Renkantis pieną, kai cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, verta vertinti ne tik skonį. Reikšmės turi angliavandenių, pridėtinio cukraus, baltymų ir sočiųjų riebalų kiekis. Būtent todėl dietologai dažnai pirmiausia siūlo rinktis nesaldintą sojų pieną.
Jo sudėtis kai kuriais atžvilgiais panaši į karvės pieno, tačiau paprastai jame būna mažiau angliavandenių ir sočiųjų riebalų. Vis dėlto tai nereiškia, kad sojų pienas gydo diabetą ar pats savaime kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
Nesaldintas sojų pienas išsiskiria baltymais
Puodelyje nesaldinto sojų pieno paprastai yra apie 7-8 gramus baltymų. Tai panašus kiekis kaip karvės piene, todėl toks gėrimas gali būti sotesnis už kai kuriuos kitus augalinius variantus.
Renkantis produktą, verta patikrinti, ar jis yra nesaldintas ir praturtintas kalciu bei vitaminu D. Tokiu atveju jo maistinė sudėtis tampa artimesnė pieno produktams, tačiau išvengiama dalies nereikalingo cukraus.
Sojų pieno privalumas pirmiausia susijęs su palankesniu maistinių medžiagų deriniu. Jis nėra vaistas nuo diabeto ir pats savaime nesumažina gliukozės kiekio kraujyje, todėl svarbu jo nepaversti gydymo priemone.
Karvės pienas nėra draudžiamas
Karvės piene yra kalcio, baltymų, vitaminų A, B2, B12 ir D. Todėl jo visiškai atsisakyti nebūtina, tačiau renkantis dažniau pirmenybė teikiama liesam arba nugriebtam pienui.
Puodelyje liesesnio karvės pieno yra maždaug tiek pat baltymų kaip nesaldintame sojų piene. Tačiau jame nėra skaidulų, o angliavandenių kiekis yra beveik keturis kartus didesnis. Pieno angliavandeniai daugiausia gaunami iš natūraliai jame esančios laktozės.
Angliavandeniai virškinant skaidomi iki gliukozės, todėl jų kiekis gėrime rodo, kiek cukraus gali patekti į kraują. Skaidulos – tai augalinių produktų dalis, kurios žmogaus virškinimo fermentai nesuskaido. Dėl šios priežasties jos nesukelia gliukozės kiekio pokyčių, o pieno produktuose jų paprastai nebūna.
2 proc. riebumo ir nenugriebtame piene yra daugiau sočiųjų riebalų. Tai svarbu todėl, kad padidėjęs cukraus kiekis kraujyje dažnai būna susijęs ir su didesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Šaltinio medžiaga taip pat nenurodo, kad karvės pienas turėtų ypatingą pranašumą žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje yra aukštas.
Saldinti gėrimai greitai pakeičia pasirinkimą
Didžiausia klaida renkantis pieną dažnai slypi ne pačiame augaliniame gėrime, o pridėtiniame cukruje. Vanilės, šokolado ar kitų skonių produktuose jo gali būti gerokai daugiau nei nesaldintuose variantuose.
Pridėtinis cukrus – tai cukrus, kurį gamintojas įdeda gamindamas produktą, o ne tas, kuris natūraliai yra žaliavoje. Etiketėje jis gali būti užrašytas ir kitais pavadinimais, pavyzdžiui, sirupas ar gliukozės sirupas, todėl verta peržiūrėti ne tik maistingumo lentelę, bet ir sudedamųjų dalių sąrašą.
Puodelyje nesaldinto sojų pieno yra apie 3 gramus natūralaus cukraus. Saldintame variante jo gali būti apie 11 gramų, o didžiąją dalį sudaro būtent pridėtinis cukrus.
Vienas išgertas saldus pieno gėrimas gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Baltymai ir skaidulos virškinimą sulėtina, todėl saldintą produktą vartojant kartu su baltymų ar skaidulų turinčiu maistu poveikis gali būti ne toks staigus. Vis dėlto geresnis pasirinkimas išlieka nesaldintas variantas.
Alternatyvos sojoms ir jų trūkumai
Nesaldintas migdolų pienas gali tikti žmonėms, kurie yra alergiški sojoms arba nemėgsta jos skonio. Jame mažiau baltymų nei sojų piene, tačiau paprastai būna mažai angliavandenių ir yra naudingų riebalų.
Ryžių ir avižų gėrimai, vertinant jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, dažniausiai nėra tokie palankūs:
- Puodelyje ryžių pieno yra apie 22 gramus angliavandenių, beveik 13 gramų cukraus ir mažiau nei 1 gramas baltymų.
- Puodelyje avižų pieno yra apie 16 gramų angliavandenių, 7 gramai cukraus ir maždaug 3 gramai baltymų.
- Kokosų piene angliavandenių nedaug, tačiau jame daug sočiųjų riebalų.
Todėl pieno pasirinkimą, kai cukraus kiekis kraujyje padidėjęs, reikėtų grįsti ne vien užrašu „augalinis“. Maistingumo lentelėje verta ieškoti nesaldinto produkto, kuriame būtų kuo mažiau angliavandenių ir pakankamai baltymų.
Ką rodo sojų pieno tyrimai
2024 metais paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė apėmė 17 atsitiktinių imčių tyrimų, kuriuose dalyvavo 504 suaugusieji. Juose karvės pienas buvo keičiamas sojų pienu.
Apžvalga parodė pagerėjusius kai kuriuos širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklius, įskaitant MTL ir ne MTL cholesterolį, kraujospūdį bei C reaktyvųjį baltymą. Tačiau HbA1c, gliukozės nevalgius, gliukozės po dviejų valandų ir insulino nevalgius rodikliai reikšmingai nepakito.
Tai reiškia, kad nesaldintas sojų pienas yra racionalus pasirinkimas dėl savo sudėties, tačiau jo nereikėtų pristatyti kaip priemonės cukraus kiekiui kraujyje mažinti. Jei gliukozės rodikliai nuolat padidėję, pieno rūšį ir visą mitybą verta aptarti su gydytoju arba dietologu.
Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, nėščiosioms ir vartojantiems vaistus, mitybos pokyčius, įskaitant pieno rūšies keitimą, naudinga aptarti su gydytoju arba vaistininku. Taip lengviau įvertinti, ar naujas pasirinkimas tinka konkrečiu atveju. Daugiau bendros informacijos apie sveiką mitybą galima rasti Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
