Po 40-ies keičiasi ne tik kūnas, bet ir jo poreikiai. Šiame amžiuje maistinės medžiagos vyrams tampa ypač svarbios, nes ilgainiui spartėja raumenų bei kaulų masės mažėjimas, o širdies ir storosios žarnos ligų rizika didėja.
Dietologai pirmiausia pataria mitybą stiprinti tikru maistu. Papildai turėtų užpildyti nustatytas spragas, o ne pakeisti įvairų racioną. Štai penkios maistinės medžiagos, kurioms po 40-ies verta skirti daugiau dėmesio.
Magnis raumenims ir nervų sistemai
Vyrams per parą rekomenduojama gauti apie 420 mg magnio. Šis mineralas dalyvauja energijos gamyboje, padeda palaikyti normalią nervų ir raumenų veiklą, cukraus kiekio kraujyje bei kraujospūdžio reguliavimą. Jis svarbus ir kaulams.
Su amžiumi magnio pasisavinimas žarnyne gali mažėti, o jo daugiau netenkama per inkstus. Todėl ypač naudingi produktai, kuriuose šio mineralo gausu:
- moliūgų sėklos;
- migdolai ir žemės riešutai;
- visagrūdžiai produktai;
- špinatai ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės.
Daugeliui žmonių magnio poreikį galima patenkinti maistu. Papildų nereikėtų vartoti didelėmis dozėmis savarankiškai, nes jie gali sukelti viduriavimą, pykinimą ar pilvo spazmus.
Skaidulos žarnynui ir širdžiai
Vyrams po 40-ies per parą reikėtų gauti apie 34-38 g skaidulų, tačiau dauguma amerikiečių šio kiekio nepasiekia. Didesnis skaidulų kiekis siejamas su mažesne nutukimo, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Skaidulos taip pat svarbios žarnyno veiklai.
Skaidulų gausu vaisiuose, daržovėse, pupelėse, lęšiuose, riešutuose, sėklose ir visagrūdžiuose produktuose. Tinka ir paprasti sprendimai: į pusryčius įdėti avižų, prie pietų rinktis ankštinių daržovių, o užkandžiui suvalgyti vaisių ar saują riešutų.
Kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai vandens. Jei maistu surinkti skaidulų nepavyksta, gydytojas ar vaistininkas gali pasiūlyti psilio luobelių, tačiau pradėti reikėtų nuo mažos dozės.
Skaidulos – augalinių produktų dalis, kurios žmogaus organizmas nesuvirškina, todėl ji pasiekia storąją žarną. Dalis skaidulų vandenyje išbrinksta, todėl joms reikia skysčių. Palaipsniui didinant kiekį, žarnynas turi laiko prisitaikyti, o staigus pokytis dažniau sukelia pūtimą ir diskomfortą.
Kalis kraujospūdžiui ir širdžiai
Vyrams nuo 31 iki 50 metų rekomenduojama gauti apie 3400 mg kalio per parą. Šis mineralas padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą, nervinių impulsų perdavimą, raumenų susitraukimus, širdies ir inkstų veiklą. Kraujospūdis – tai jėga, kuria kraujas spaudžia kraujagyslių sienas, kai širdis varinėja jį po organizmą. Jis kinta visą parą, todėl matuojant reguliariai lengviau pastebėti pokyčius.
Kalio šaltiniai yra pienas, jogurtas, bulvės, apelsinai, pomidorai, lęšiai, lapinės daržovės ir lašiša. Vienas vidutinis bananas suteikia tik nedidelę dienos normos dalį, todėl vien jo nepakanka.
Kalio papildų ir kalio turinčių druskos pakaitalų nereikėtų rinktis savarankiškai. Sergant inkstų liga arba vartojant AKF inhibitorius, angiotenzino receptorių blokatorius ar kalį sulaikančius diuretikus, kalio kiekis kraujyje gali tapti per didelis.
Omega-3 riebalų rūgštys smegenims
EPA ir DHA rūgščių daugiausia yra riebiose žuvyse: lašišose, sardinėse, skumbrėse, silkėse ir upėtakiuose. Jos svarbios smegenų bei širdies veiklai, dalyvauja reguliuojant uždegimą ir gali būti naudingos atsigaunant po fizinio krūvio.
Jei riebios žuvies valgoma rečiau nei du kartus per savaitę, gydytojas gali patarti apsvarstyti EPA ir DHA papildus. Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA gausu graikiniuose riešutuose, ispaninio šalavijo ir linų sėmenyse, kanapių sėklose. Vis dėlto organizmas tik nedidelę ALA dalį paverčia į EPA ir DHA.
Vitaminas D kaulams ir raumenims
Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį, palaiko kaulų tvirtumą ir raumenų funkciją. Jo trūkumas siejamas su raumenų silpnumu, skausmais ir prastesne kaulų būkle.
Suaugusiems vyrams iki 70 metų rekomenduojama apie 600 tarptautinių vienetų vitamino D per parą, tačiau su maistu jo gauti nėra paprasta. Šio vitamino yra riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose, vitaminu D praturtintuose pieno produktuose ir ultravioletinėje šviesoje laikytuose grybuose.
Žiemą arba daug laiko praleidžiant uždarose patalpose verta su gydytoju aptarti kraujo tyrimą ir tinkamą papildo dozę. Maistinės medžiagos vyrams po 40-ies svarbios, tačiau papildai turėtų būti parenkami pagal realų poreikį, sveikatos būklę ir vartojamus vaistus.
Lėtinėmis ligomis sergantiems žmonėms, nėščiosioms ir vartojantiems vaistus prieš keičiant mitybą ar pradedant vartoti papildus verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku. Bendros informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
