Daržovės širdies sveikatai svarbios ne tik dėl vitaminų. Jose esančios skaidulos, mineralai ir antioksidantai gali prisidėti prie palankesnės cholesterolio ir kraujospūdžio kontrolės bei padėti mažinti uždegiminių procesų poveikį.
Kardiologas išskiria 4 pasirinkimus, kuriuos verta dažniau įtraukti į mitybą: brokolius, lapinius kopūstus, burokėlius ir ankštinius augalus. Jie nesuteikia stebuklingos apsaugos, tačiau gali tapti svarbia bendro širdžiai palankaus raciono dalimi.
Brokoliai suteikia skaidulų ir antioksidantų
Brokoliuose gausu skaidulų, kurios siejamos su palankesniu „blogojo“ MTL cholesterolio kiekiu. Jos taip pat ilgiau palaiko sotumą, todėl gali būti naudingos norint išlaikyti subalansuotą kūno svorį.
Kas yra skaidulos? Tai augalinio maisto dalys, kurių žmogaus virškinimo fermentai nesuskaido. Jos keliauja per žarnyną, didina maisto masę ir padeda palaikyti reguliarų jo veikimą. Tirpios skaidulos žarnyne sudaro gelį, todėl sulėtina maisto medžiagų įsisavinimą.
Šioje daržovėje taip pat yra sulforafano – junginio, aptinkamo kryžmažiedėse daržovėse. Jis siejamas su antioksidaciniu poveikiu ir organizmo apsauga nuo oksidacinio streso bei uždegiminių procesų, galinčių neigiamai veikti kraujagysles.
Brokolius galima kepti orkaitėje su trupučiu alyvuogių aliejaus, dėti į sriubas arba maišyti su salotomis. Svarbiausia jų nepervirti, kad daržovė išliktų malonios tekstūros.
Lapiniai kopūstai padeda palaikyti kraujagyslių sveikatą
Lapiniai kopūstai taip pat priklauso kryžmažiedėms daržovėms, todėl juose randama sulforafano ir kitų antioksidantų. Šie junginiai gali padėti mažinti uždegiminių procesų poveikį.
Lapiniuose kopūstuose yra vitamino K, kuris svarbus normaliam kraujo krešėjimui. Jis taip pat siejamas su mažesniu kalcio kaupimusi arterijose, nors vienas produktas negali pakeisti visos mitybos ar gydytojo paskirto gydymo. Jei vartojate kraują skystinančių vaistų, apie didesnius mitybos pokyčius, ypač daug lapinių daržovių, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
Ši daržovė suteikia ir skaidulų bei kalio. Kalis svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei. Lapinius kopūstus galima smulkinti į salotas, dėti į sriubas arba plakti su kokteiliu.
Burokėliuose esantys nitratai veikia kraujagysles
Burokėliuose yra skaidulų, antioksidantų ir maistinių nitratų. Organizmas nitratus paverčia azoto monoksidu, kuris atpalaiduoja kraujagyslių sieneles. Dėl šio mechanizmo burokėliai siejami su kukliu kraujospūdžio mažėjimu.
Aukštas kraujospūdis yra vienas svarbiausių širdies ligų rizikos veiksnių, todėl mityboje naudingi produktai, padedantys palaikyti normalią jo kontrolę. Vis dėlto burokėliai neturėtų būti laikomi vaistų pakaitalu.
Juos galima kepti panašiai kaip saldžiąsias bulves, tačiau nereikėtų apkrauti cukrumi ar dideliu kiekiu sviesto. Skani idėja – burokėlių, avinžirnių ir brokolių salotos.
Ankštiniai augalai papildo baltymų ir skaidulų atsargas
Avinžirniai, lęšiai ir pupelės dažnai priskiriami daržovių grupei, nors botaniškai yra ankštiniai augalai. Jie aprūpina organizmą augaliniais baltymais ir skaidulomis.
Dar vienas jų privalumas – ankštiniai gali pakeisti dalį riebių gyvūninės kilmės baltymų šaltinių. Taip mityboje sumažėja sočiųjų riebalų, kurių perteklius siejamas su didesne širdies ligų rizika.
- Avinžirnius galima sutrinti į humusą ir valgyti su daržovėmis.
- Lęšiai tinka tirštai sriubai arba daržovių troškiniui.
- Pupelės suteikia sotumo salotoms, sriuboms ir patiekalams iš grūdinių kultūrų.
Ankštiniai kai kuriems žmonėms sukelia pūtimą, nes jų sudėtyje yra sunkiai virškinamų angliavandenių. Todėl į racioną juos lengviau įtraukti palaipsniui, pradedant nuo nedidelių porcijų, o džiovintus ankštinius prieš virimą išmirkyti.
Vien daržovių neužtenka
Širdžiai palanki mityba remiasi ne vienu produktu, o visa valgymo kryptimi. Joje turėtų būti daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir ankštinių augalų, o itin perdirbto maisto bei perteklinio natrio – mažiau.
Praktiškas sprendimas – sūrius užkandžius keisti daržovėmis ir humusu, o per pietus daržovėms skirti daugiau vietos nei riebesniems priedams. Taip pat svarbus reguliarus judėjimas: suaugusiesiems rekomenduojama siekti maždaug 2,5 valandos vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.
Nereikėtų pamiršti ir rūkymo. Metus rūkyti širdies bei kraujagyslių ligų rizika mažėja, todėl šis sprendimas gali būti ne mažiau reikšmingas nei atskirų produktų pasirinkimas. Jei sergate lėtine liga, laukiatės arba vartojate vaistus, didesnius mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju. Daugiau informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Daržovės širdies sveikatai geriausiai veikia kaip nuoseklios mitybos dalis. Brokoliai, lapiniai kopūstai, burokėliai ir ankštiniai augalai suteikia skaidulų bei kitų vertingų medžiagų, tačiau svarbu vertinti visą racioną, fizinį aktyvumą ir gydytojo rekomendacijas.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
