Žiemą virškinimas neretai sulėtėja. Mažiau judame, geriame nepakankamai vandens, o šviežias daržoves ir vaisius dažniau pakeičia sotūs, tačiau skaidulų stokojantys patiekalai.
Jeigu tuštinimasis tapo retesnis ar sunkesnis, į valgiaraštį galima dažniau įtraukti produktų, kurie padeda papildyti racioną skaidulomis. Dalis jų suteikia skaidulų, kiti turi daugiau vandens arba žarnynui naudingų junginių.
Skaidulos – tai augalinės kilmės medžiagos, kurių žmogaus organizmas pats nesuvirškina. Pasiekusios žarnyną, jos sulaiko vandenį ir didina išmatų apimtį, todėl šios lengviau slenka. Skaidulų yra daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose ir viso grūdo produktuose.
Granatų sėklos suteikia daug skaidulų
Granatų sėklos. Viename puodelyje šviežių granatų sėklų yra maždaug 7 gramai skaidulų. Tai reikšminga dalis iš maždaug 30 gramų skaidulų, kurių suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti per dieną.
Granatų sėklas patogu berti į graikišką jogurtą. Taip viename užkandyje dera skaidulos ir jogurte esančios gerosios bakterijos. Vis dėlto svarbu vertinti visą mitybą, o ne tik vieną produktą.
Pastarnokai pakeičia dalį bulvių
Pastarnokai. Puodelyje trintų pastarnokų yra apie 6 gramus skaidulų, o tokiame pačiame kiekyje trintų bulvių jų būna maždaug 3 gramai. Pastarnokus galima trinti vienus arba maišyti su bulvėmis, kad garnyras būtų skaidulingesnis.
Pastarnokai ir bulvės turi atspariojo krakmolo. Atvėsus termiškai apdorotam maistui, jo kiekis gali padidėti, o šis krakmolas tampa maistu daliai žarnyno bakterijų. Kai kuriems žmonėms toks pasirinkimas taip pat palengvina dirgliosios žarnos simptomus, tačiau reakcija individuali. Atsparusis krakmolas – tai krakmolo dalis, kuri nesuvirškinama plonojoje žarnoje, todėl patenka į storąją žarną, kur ją skaido bakterijos.
Moliūgas papildo racioną skaidulomis ir vandeniu
Moliūgas. Pusėje puodelio konservuoto moliūgo yra beveik 4 gramai skaidulų. Jame dera tirpiosios ir netirpiosios skaidulos: pirmosios padeda sulaikyti vandenį, o antrosios suteikia išmatoms daugiau tūrio.
Moliūge taip pat nemažai vandens, todėl jis gali būti naudingas tuomet, kai tuštinimasis apsunksta dėl sausesnio raciono. Jo galima dėti į sriubas, košes ar troškinius.
Apelsinai ir kriaušės palaiko žarnyno veiklą
Apelsinai. Dideliame apelsine yra beveik 4 gramai skaidulų. Tirpiosios skaidulos padeda minkštinti išmatas, o netirpiosios prisideda prie jų tūrio ir žarnyno judėjimo. Vaisius taip pat suteikia vitamino C.
Kriaušės. Vienoje vidutinėje kriaušėje yra apie 6 gramus skaidulų, įskaitant pektiną. Ši tirpioji skaidula padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Kriaušėse esantis sorbitolis pritraukia vandens į virškinamąjį traktą ir gali veikti kaip švelnus natūralus laisvinamasis junginys.
Jeigu kriaušės ar kiti vaisiai sukelia pilvo pūtimą, pradėkite nuo mažesnio kiekio ir stebėkite savijautą.
Briuselio kopūstai ir sviestinis moliūgas
Briuselio kopūstai. Puodelyje virtų Briuselio kopūstų yra apie 6 gramus skaidulų. Juose esančios prebiotinės skaidulos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir padeda palaikyti sklandesnį virškinimą.
Sviestinis moliūgas. Puodelis sviestinio moliūgo suteikia iki 7 gramų skaidulų. Tirpiosios ir netirpiosios skaidulos čia veikia kartu: vienos padeda išlaikyti drėgmę, kitos suteikia turinio žarnynui ir skatina jo slinkimą.
Skaiduloms būtinas ir pakankamas skysčių kiekis
Daugiau skaidulų racione nepakanka, jei geriama per mažai. Vanduo, nesaldinta žolelių arbata, sultinys ir sriuba padeda palaikyti skysčių kiekį, todėl skaidulos lengviau atlieka savo funkciją. Staigiai padidinus skaidulų kiekį, bet nepakeitus gėrimo įpročių, vidurių užkietėjimas kai kuriems žmonėms gali net sustiprėti.
Skaidulų kiekį racione patogiau didinti palaipsniui: taip žarnynas spėja prisitaikyti, todėl pilvo pūtimas ar diskomfortas atsiranda rečiau. Kartu verta lėčiau ir kruopščiau kramtyti maistą, nes tai palengvina jo tolesnį virškinimą.
Virškinimui naudinga ir fizinė veikla. Pasivaikščiojimas ar kitas judėjimas skatina žarnyno raumenų darbą, o ilgas sėdėjimas žiemą gali jį sulėtinti. Taip pat reikėtų nepaversti raciono vien rafinuotų grūdinių produktų ir gruzdinto maisto, nes juose mažai skaidulų.
Tuštinimąsi kai kuriems žmonėms palengvina ir kojų pakėlimas ant žemo suoliuko tualete. Tokia padėtis sumažina poreikį stangintis. Jei problema kartojasi ilgai, ją lydi stiprus skausmas, kraujas ar nepaaiškinamas svorio kritimas, reikėtų kreiptis į gydytoją. Tinkamai parinkti produktai nuo vidurių užkietėjimo yra tik viena bendro sprendimo dalis.
Jeigu sergate lėtine liga, esate nėščia ar vartojate vaistus, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju arba vaistininku. Bendros informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
