Vakare norisi ko nors saldaus, o po vakarienės dažnai pasirenkami sausainiai, bandelės, pyrago gabalėlis ar keksiukas. Tačiau toks užkandis prieš miegą gliukozės kontrolei nėra palankiausias pasirinkimas, ypač jei tai tampa nuolatiniu vakaro įpročiu.
Retkarčiais suvalgytas desertas ilgalaikės sveikatos nesugadins. Daugiau klausimų kyla tada, kai saldūs kepiniai valgomi vėlai ir reguliariai, nors tikro alkio iš tikrųjų nejaučiama.
Kodėl saldūs kepiniai vakare nepalankūs
Sausainiuose, keksiukuose, pyraguose ir brauniuose dažnai derinami rafinuoti miltai bei pridėtinis cukrus. Apdorojant grūdus pašalinama dalis skaidulų, todėl angliavandeniai suskaidomi greičiau. Kai tokiame užkandyje trūksta baltymų ir skaidulų, gliukozės kiekis kraujyje gali kilti staigiau.
Skaidulos yra augalinės kilmės medžiagos, kurių organizmas visiškai nesuvirškina. Jos lėtina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, todėl angliavandeniai į kraują patenka ne taip staigiai, o sotumo pojūtis išlieka ilgiau.
Vakare organizmas į angliavandenius taip pat reaguoja ne visai taip pat kaip ryte. Insulino jautrumas, tai yra organizmo gebėjimas tinkamai panaudoti insuliną, dienos pabaigoje dažnai būna mažesnis. Dėl to tas pats maistas ir toks pats kalorijų kiekis vakare gali sukelti nepalankesnį gliukozės kiekio pokytį nei valgant ryte. Insulinas yra kasos gaminamas hormonas, padedantis gliukozei iš kraujo patekti į ląsteles, kur ji naudojama energijai.
Viename tyrime sveikų suaugusiųjų gliukozės tolerancija buvo geresnė 8 valandą ryto nei 20 valandą vakaro. Kiti duomenys rodo, kad vėlesnis vakarienės laikas taip pat gali pabloginti gliukozės reakciją net ir sveikiems jauniems žmonėms.
Sotumas po saldaus užkandžio trunka trumpai
Saldus kepinys gali suteikti energijos, tačiau dažnai nepadeda ilgam numalšinti alkio. Rafinuotuose miltuose ir cukruje trūksta skaidulų, o baltymų kiekis paprastai būna nedidelis.
Kepiniuose esantys riebalai virškinimą gali sulėtinti, bet vien jų nepakanka, kad užkandis būtų palankus cukraus kontrolei. Reikšmės turi riebalų rūšis ir kiekis. Kai kuriuose desertuose nemažai sočiųjų riebalų, todėl jų perteklius nėra naudingas medžiagų apykaitai.
Jei renkatės pirktinį gaminį, verta pažvelgti į maistingumo etiketę. Skirtingų sausainių ar batonėlių sudėtis gali labai skirtis, todėl vien saldus skonis nepasako visko apie jų poveikį.
Kada užkandžio prieš miegą nereikia
Jei vakare nesate alkani, nėra reikalo savęs versti valgyti. Tyrimų apžvalga parodė, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, užkandžio atsisakymas kai kuriais atvejais buvo toks pat veiksmingas arba net palankesnis cukraus kontrolei nei papildomas valgymas prieš miegą.
Vis dėlto ši taisyklė netinka visiems. Insuliną ar tam tikrus vaistus nuo diabeto vartojantiems žmonėms gali kilti naktinės hipoglikemijos, tai yra per mažo cukraus kiekio kraujyje, rizika. Tokiu atveju užkandžio prieš miegą poreikį reikėtų aptarti su gydytoju arba dietistu. Tai taikoma ir kitoms lėtinėms ligoms, nėščiosioms bei žmonėms, vartojantiems vaistus: prieš keisdami mitybos įpročius pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
Ką rinktis, jei alkis vis dėlto atsiranda
Jei prieš miegą iš tiesų norisi valgyti, geriau rinktis derinį, kuriame angliavandeniai būtų kartu su baltymais, skaidulomis arba naudingaisiais riebalais. Toks maistas paprastai ilgiau suteikia sotumo ir lėčiau virškinamas.
- Nesaldintas graikiškas jogurtas su migdolais, sėklomis ar kitais riešutais
- Varškė arba grūdėta varškė
- Kietai virtas kiaušinis su agurku ar kita nekrakmolinga daržove
- Obuolys, kriaušė ar šaldytos uogos su šaukštu riešutų sviesto
- Nesmulkintų avižų košė su obuoliu ir baltymų turinčiu priedu
Tokie pasirinkimai nėra stebuklingas sprendimas, tačiau jie dažnai būna sotesni už sausainius ar pyragą. Svarbi ir porcija, nes net maistingesnis maistas vakare neturėtų virsti papildoma didele vakariene.
Vakaro reikšmė nesibaigia maistu
Cukraus kiekio kontrolei svarbus ne tik užkandis prieš miegą. Jei įmanoma, vakarienę naudinga perkelti į ankstesnį laiką, o po valgymo pasirinkti lengvą judėjimą: pasivaikščiojimą, namų ruošą, važiavimą dviračiu ar kitą malonią veiklą.
Taip pat svarbus miegas. Prastas ar nereguliarus miegas gali paveikti apetitą ir hormonus, susijusius su cukraus kiekio reguliavimu. Todėl geriausias vakaro planas dažnai prasideda ne nuo griežto draudimo valgyti, o nuo pastovesnio valgymo, miego ritmo ir pasirinkimo pagal tikrą alkį.
Daugiau patikimos informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje: who.int.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
