Ėjimas ar bėgimas lieknėjant dažnai pristatomi kaip varžovai, tačiau vieno universaliai geresnio pasirinkimo nėra. Bėgimas per trumpesnį laiką paprastai sudegina daugiau kalorijų, o ėjimas mažiau apkrauna sąnarius ir daugeliui žmonių yra lengviau išlaikomas.
Renkantis svarbu galvoti ne tik apie sudeginamų kalorijų kiekį, bet ir apie fizinį pasirengimą, dienotvarkę, sveikatą bei tai, kiek ilgai pasirinktą veiklą pavyks tęsti. Treniruotė, kurią atliekate reguliariai, dažnai yra vertingesnė už intensyvesnį, bet greitai nutraukiamą planą.
Ėjimas tinka tvirtai pradžiai
Ėjimas yra vidutinio intensyvumo veikla, kurią galima pritaikyti tiek pradedantiesiems, tiek žmonėms, grįžtantiems į aktyvesnį gyvenimą po pertraukos. Jis sukelia mažesnę mechaninę apkrovą, todėl organizmui paprastai reikia mažiau laiko atsistatyti.
Vidutinio intensyvumo veiklą galima atpažinti pagal kvėpavimą: jis pagreitėja, širdis plaka dažniau, bet kalbėtis dar įmanoma, tik dainuoti jau sunku. Tokį pojūtį dažnai sukelia ir spartus ėjimas, todėl jis laikomas visaverte aerobine veikla.
Jo trūkumas paprastas: per minutę sudeginama mažiau energijos nei bėgant. Norint pasiekti panašų krūvį, gali tekti eiti ilgiau. Vis dėlto reguliarus spartus ėjimas, trunkantis maždaug 3 valandas per savaitę, yra praktiškas būdas didinti fizinį aktyvumą ir palaikyti kūno riebalų mažėjimą.
Ėjimą lengva įtraukti į įprastą dieną. Tam nebūtina skirti atskiros ilgos treniruotės. Daugiau judėjimo suteikia lipimas laiptais, automobilio palikimas toliau nuo tikslo ar trumpi pasivaikščiojimai pertraukų metu. Toks aktyvumas ypač naudingas tiems, kuriems sunku iš karto pradėti reguliarias treniruotes.
Bėgimas taupo laiką, bet reikalauja daugiau
Bėgant intensyvumas didesnis, todėl per trumpesnį laiką paprastai sunaudojama daugiau energijos. Tai patrauklu žmonėms, kurie turi nedaug laiko treniruotėms ir jau yra sukaupę pakankamą fizinį pasirengimą.
Tačiau bėgimas labiau apkrauna sąnarius, raumenis ir sausgysles. Po treniruotės dažnai reikia ilgesnio poilsio, o per greitai padidinta distancija ar treniruočių dažnis gali baigtis skausmu arba trauma.
Širdis ir plaučiai prie naujo krūvio prisitaiko greičiau nei sąnariai, sausgyslės ir raumenys. Todėl ištvermė gali augti sparčiau, nei audiniai spėja pritapti prie apkrovos, o palaipsniui didinamas krūvis kūnui yra malonesnis.
Pradedantiesiems saugiau pirmiausia sustiprinti ištvermę vaikštant, o vėliau įtraukti trumpus bėgimo intervalus. Pavyzdžiui, kelias minutes galima eiti sparčiu tempu, tada trumpai pabėgėti ir vėl grįžti prie ėjimo. Krūvį reikėtų didinti palaipsniui, atsižvelgiant į savijautą ir ankstesnes traumas.
Krūvį galima didinti ir neperėjus prie bėgimo
Jeigu įprastas pasivaikščiojimas tapo per lengvas, intensyvumą galima padidinti keliais būdais:
- eiti sparčiau arba pasirinkti ilgesnį maršrutą;
- įtraukti kalvas, laiptus ar bėgimo takelio nuolydį;
- pakaitomis vaikščioti lėtai ir labai sparčiai;
- rinktis nelygesnę vietovę ar žygį;
- išbandyti ėjimą su tinkamai parinkta kuprinės apkrova.
Didinant atstumą, greitį ar papildomą svorį, nereikėtų keisti visko vienu metu. Kūnui reikia laiko prisitaikyti, ypač jei fizinis aktyvumas iki šiol buvo nedidelis. Jei atsiranda skausmas ar neįprastas diskomfortas, krūvį reikėtų sumažinti ir įvertinti, ar pasirinkta veikla tinkama. Jei sergate lėtine liga, esate nėščia arba vartojate vaistus, prieš gerokai padidindami fizinį krūvį pasitarkite su gydytoju ar vaistininku. Bendrų fizinio aktyvumo principų rasite ir Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Vien kardio treniruočių lieknėjimui neužtenka
Ėjimas ar bėgimas lieknėjant yra tik viena plano dalis. Mažėjant kūno svoriui svarbu saugoti raumenų masę, todėl bent 2 dienas per savaitę naudinga skirti jėgos pratimams. Jie padeda išlaikyti jėgą, geresnę kūno funkciją ir fizinį pajėgumą.
Jėgos pratimai – tai pratimai, kuriuose raumenys dirba įveikdami pasipriešinimą: tam tinka svareliai, guminės juostos arba paties žmogaus kūno svoris, pavyzdžiui, pritūpimai ar atsispaudimai nuo sienos. Judesių techniką verta išmokti iš lėto, kad pratimai būtų atliekami saugiai.
Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama per savaitę sukaupti 150-300 minučių vidutinio arba didesnio intensyvumo aerobinės veiklos ir papildomai atlikti jėgos pratimus. Šį laiką galima paskirstyti taip, kad treniruotės netaptų per didele našta ir lengviau tilptų į kasdienę rutiną.
Taip pat nereikėtų lieknėti valgant per mažai. Organizmui būtinos maistinės medžiagos raumenims, kaulams ir atsistatymui. Tikslas turėtų būti ne vien mažesnis skaičius svarstyklėse, bet ir gebėjimas išlaikyti raumenis bei energiją.
Geriausias pasirinkimas yra tas, kurį tęsite
Jeigu bėgimas patinka, kūnas jį toleruoja, o poilsio pakanka, jis gali būti veiksminga treniruotė. Jeigu bėgimas kelia diskomfortą, ėjimas nėra prastesnis kelias. Jį galima derinti su trumpais bėgimo intervalais arba pasirinkti kaip pagrindinę aerobinės veiklos formą.
Ėjimas ar bėgimas lieknėjant bus prasmingas tada, kai veikla taps realia gyvenimo dalimi, o ne trumpu iššūkiu kelioms savaitėms. Pradėkite nuo įveikiamo krūvio, stebėkite savijautą, nepamirškite jėgos treniruočių ir rinkitės tokį tempą, kurį kūnas gali išlaikyti.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
