Aukštą kraujospūdį dažnai bandoma kontroliuoti mažinant druskos kiekį, daugiau judant ir renkantis mažiau perdirbtą maistą. Tačiau tarp kasdieniam meniu tinkamų produktų išsiskiria ir viena nebrangi daržovė – burokėliai. Kraujospūdis – tai jėga, kuria kraujas spaudžia arterijų sieneles. Viršutinis, sistolinis, rodmuo parodo spaudimą širdžiai susitraukiant, apatinis, diastolinis – kai širdis tarp dūžių atsipalaiduoja. Matuojamas gyvsidabrio stulpelio milimetrais, trumpai žymimais mmHg.
Burokėliai kraujospūdžiui įdomūs dėl natūralių nitratų. Šios medžiagos organizme dalyvauja procesuose, kurie padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti. Vis dėlto vienas produktas nepakeičia visavertės mitybos, gydytojo paskirto gydymo ar kitų širdžiai palankių pasirinkimų.
Natūralūs nitratai veikia kraujagysles
Suvalgyti nitratai pasisavinami plonojoje žarnoje, o dalis jų patenka į seiles. Ant liežuvio gyvenančios bakterijos nitratus paverčia nitritais. Vėliau šie junginiai organizme dalyvauja azoto monoksido susidaryme.
Azoto monoksidas atpalaiduoja kraujagyslių sienelių lygiuosius raumenis. Kraujagyslės prasiplečia, kraujas jomis teka lengviau, o spaudimas į arterijų sieneles sumažėja. Poveikis dažniausiai stipriausias praėjus maždaug 2-3 valandoms po valgymo, tačiau viena porcija ilgalaikio rezultato neužtikrina. Lygieji raumenys – tai raumenys, kurių nevaldome sąmoningai; jų yra ir kraujagyslių sienelėse, todėl jiems atsipalaidavus kraujagyslės spindis padidėja.
Įdomi detalė ta, kad antibakterinis burnos skalavimo skystis gali sutrikdyti šį procesą. Jis sumažina burnos bakterijų, reikalingų nitratams paversti nitritais, aktyvumą.
Ką parodė mokslinių duomenų apžvalga
2024 metais paskelbtoje apžvalgoje buvo apibendrintos 14 ankstesnių metaanalizių, apėmusių 113 tyrimų ir daugiau kaip 2 000 dalyvių. Daugumoje jų nitratų šaltinis buvo burokėlių sultys.
Vienkartinė nitratų dozė sistolinį kraujospūdį sumažino maždaug 3 mmHg per kelias valandas. Vartojant nitratus 1-2 mėnesius, sistolinis spaudimas sumažėjo beveik 4 mmHg, o diastolinis – maždaug 2,4 mmHg. Ryškesnis poveikis pastebėtas žmonėms, kuriems jau buvo nustatytas aukštas kraujospūdis.
Tyrimuose taip pat stebėtas mažesnis arterijų standumas ir geresnis kraujagyslių gebėjimas išsiplėsti. Tačiau rezultatus reikėtų vertinti blaiviai: dauguma tyrimų truko ne ilgiau kaip du mėnesius, o dalis apžvalgų buvo tik vidutinės kokybės. Ilgalaikis poveikis dar tiriamas.
Sultys suteikia daugiau nitratų
Nauda tyrimuose dažniausiai buvo siejama su maždaug 200-800 mg nitratų per dieną. Tokį kiekį apytiksliai gali suteikti stiklinė burokėlių sulčių arba nedidelis koncentruotas sulčių šotukas.
Sultys patogios tada, kai norima gauti labiau apibrėžtą nitratų dozę. Rinkitės 100 proc. sultis be pridėtinio cukraus, tačiau nepamirškite, kad jose gerokai mažiau skaidulų nei visoje daržovėje. Skaidulos – augalinio maisto dalis, kurios organizmas nesuvirškina, tačiau jos padeda žarnynui dirbti tolygiai ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Todėl sultys visos daržovės neatstoja.
Valgant burokėlius, galima rinktis įvairius paruošimo būdus:
- kepti orkaitėje, kad išliktų ryškus skonis ir saldumas;
- garinti ir patiekti su kruopomis ar ankštiniais produktais;
- žalius tarkuoti į salotas;
- trinti į daržovių kotletus.
Verdant dalis nitratų gali patekti į vandenį. Jei norite išsaugoti daugiau šių junginių, rinkitės kepimą garuose arba orkaitėje.
Širdžiai palankus meniu nesibaigia burokėliais
Burokėliai kraujospūdžiui mažinti geriausiai dera su platesniais mitybos pokyčiais. Į racioną galima įtraukti ir kitų nitratų turinčių daržovių:
- rukolą;
- špinatus;
- salotas;
- brokolius;
- morkas;
- bulves.
Taip pat svarbus kalis, padedantis palaikyti natrio pusiausvyrą organizme. Jo gausu pupelėse, lęšiuose, bulvėse, bananuose ir jogurte.
Kasdienį meniu verta grįsti viso grūdo produktais, riešutais, sėklomis, ankštiniais augalais, vaisiais ir kitomis daržovėmis. Tuo pat metu naudinga rečiau rinktis stipriai perdirbtą ir restoranų maistą, kuriame dažnai būna daug natrio.
Marinuoti burokėliai gali būti patogus pasirinkimas, tačiau juose neretai būna nemažai druskos. Todėl juos geriau valgyti saikingai, o dažniau rinktis šviežius, keptus ar garintus burokėlius.
Jei sergate lėtine liga, esate nėščia ar vartojate vaistus, mitybos pokyčius, ypač reguliarų sulčių gėrimą, verta aptarti su gydytoju ar vaistininku. Tai ypač aktualu, kai kraujospūdžiui reguliuoti jau paskirtas gydymas – maisto pasirinkimai jo nepakeičia. Bendros informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
- The effects of dietary nitrate on blood pressure and vascular health: an umbrella review and updated meta-analysis and meta-regression
- What Is the Biologic Fate of Nitrates and Nitrites in the Body?
- Potassium and hypertension: a state-of-the-art review
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
