Renkantis daržovę virškinimui dažnai norisi aiškaus atsakymo: brokolis ar saldžioji bulvė? Abi daržovės turi skaidulų, tačiau jų poveikis žarnynui šiek tiek skiriasi.
Nors brokoliuose vienoje porcijoje skaidulų yra truputį daugiau, skirtumas nėra toks didelis, kad vieną produktą paverstų neabejotinu nugalėtoju. Daug svarbiau, kiek skaidulų gauname per visą dieną, ar geriame pakankamai vandens ir kiek judame.
Skaidulų kiekis skiriasi tik nežymiai
150 gramų keptos saldžiosios bulvės yra apie 4,65 gramo skaidulų. Tokio pat svorio virtų brokolių porcijoje jų yra maždaug 4,95 gramo. Tai sudaro apie 18,6 proc. rekomenduojamo skaidulų kiekio moterims ir 12 proc. vyrams saldžiosios bulvės atveju, o brokoliai suteikia atitinkamai apie 19,8 ir 13 procentų.
Suaugusioms moterims per dieną rekomenduojama gauti apie 25 gramus skaidulų, vyrams – apie 38 gramus. Abi daržovės turi tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų. Tirpiosios sugeria vandenį ir sudaro gelį, kuris lėtina virškinimą, o netirpiosios didina išmatų tūrį ir padeda joms judėti žarnynu.
Saldžioji bulvė palanki žarnyno veiklai
Saldžiojoje bulvėje gausu netirpiųjų skaidulų, todėl ji gali būti naudinga tuomet, kai tuštinimasis tapo retesnis. Joje taip pat yra atspariojo krakmolo ir oligosacharidų. Šios medžiagos nevisiškai suvirškinamos plonajame žarnyne ir pasiekia storąją žarną.
Ten jos fermentuojamos, o šis procesas suteikia maisto daliai naudingų žarnyno bakterijų. Laboratorinėmis sąlygomis atlikti tyrimai parodė saldžiosios bulvės prebiotinį potencialą, tačiau tai dar nėra tas pats, kas patikimai įrodytas poveikis visiems žmonėms. Todėl saldžiąją bulvę verta vertinti kaip vieną iš skaidulų šaltinių, o ne kaip atskirą sprendimą virškinimo problemoms.
Prebiotikai – tai maisto medžiagos, kurių žmogaus fermentai nesuvirškina, bet kuriomis minta storosios žarnos bakterijos. Atsparusis krakmolas – krakmolo dalis, kuri plonojoje žarnoje nesuskaidoma ir elgiasi panašiai kaip skaidulos. Bakterijoms šias medžiagas fermentuojant susidaro dujų, todėl jautresniems žmonėms didesnis tokio maisto kiekis gali sukelti pilvo pūtimą.
Brokoliai suteikia daugiau nei skaidulų
Maždaug 70 proc. brokolių skaidulų sudaro netirpiosios skaidulos. Jos prisideda prie didesnio išmatų tūrio ir reguliaresnio tuštinimosi. Tirpiosios skaidulos po valgio taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Brokoliuose yra sulforafano – augalinio junginio, pasižyminčio antioksidacinėmis savybėmis. Viename tyrime su suaugusiais žmonėmis 20 gramų brokolių per dieną keturias savaites pagerino tuštinimosi kokybę ir reguliarumą. Kitame tyrime 200 gramų brokolių vartojimas 18 dienų buvo susijęs su palankesne žarnyno mikroorganizmų pusiausvyra.
Šie rezultatai įdomūs, tačiau jie nereiškia, kad brokoliai visada bus geresnis pasirinkimas. Tyrimų dalyvių skaičius ir sąlygos buvo riboti, todėl svarbiausia išvada paprastesnė: brokoliai gali būti naudinga įvairios mitybos dalis.
Kas padeda, kai žarnynas sulėtėja
Vidurių užkietėjimu dažnai laikomas tuštinimasis rečiau nei tris kartus per savaitę. Tokiu atveju vienos daržovės pasirinkimas nebūtinai išspręs problemą. Daugiau naudos gali duoti kelių įpročių derinys:
- pamažu didinti skaidulų kiekį valgant daržoves, ankštinius augalus, viso grūdo produktus, riešutus ir vaisius;
- gerti pakankamai vandens, nes skaiduloms reikia skysčių;
- reguliariai judėti, nes fizinis aktyvumas skatina žarnyno veiklą;
- rečiau rinktis mažai skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, greitąjį maistą, traškučius ir stipriai perdirbtus gaminius.
Jeigu iki šiol valgėte mažai skaidulų, jų kiekį didinkite palaipsniui. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, spazmus ar kitą diskomfortą. Žarnynas ir jo bakterijos prie didesnio skaidulų kiekio prisitaiko ne per vieną dieną, todėl patogu pridėti po vieną naują skaidulų turintį produktą ir stebėti, kaip jaučiatės. Jei po tam tikro maisto pilvas ima nemaloniai pūsti, porciją galima laikinai sumažinti ir vėliau didinti iš lėto.
Kada daržovių nepakanka
Trumpam užkietėjus viduriams gali būti naudojami skaidulų papildai, osmosiniai preparatai ar išmatas minkštinantys vaistai, tačiau dėl tinkamiausio pasirinkimo geriau pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Žarnyno veiklą taip pat gali keisti kai kurie vaistai ir sveikatos sutrikimai, įskaitant dirgliosios žarnos ligą, divertikulitą, diabetą ar storosios žarnos vėžį. Jei problema nepraeina per kelias savaites, atsiranda kraujo išmatose, stiprus skausmas arba šeimoje buvo storosios žarnos vėžio atvejų, reikėtų kreiptis į medikus.
Jei sergate lėtine liga, esate nėščia, maitinate krūtimi arba vartojate vaistus, prieš keisdami mitybą ar pradėdami vartoti skaidulų papildus pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Bendrų mitybos principų galima paskaityti ir Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje, tačiau individualūs patarimai dažnai tinka labiau nei bendros rekomendacijos.
Taigi, brokolis ar saldžioji bulvė nėra vienintelis klausimas. Abi daržovės gali papildyti racioną skaidulomis, o geriausią rezultatą dažniausiai suteikia jų įvairovė, pakankamas vandens kiekis ir reguliarus judėjimas.
- Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota
- Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects
- Treatment for Constipation
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
