Šie mitybos ir judėjimo patarimai nereikalauja didelių permainų. Vieni susiję su produktais, kuriuos lengva įtraukti į valgį, kiti – su tuo, kaip valgome ar judame.
Žali svogūnai, edamame, obuoliai, mėlynės, lėtesnis valgymas ir kelių minučių pratimas gali tapti paprastais būdais daugiau dėmesio skirti cukraus kiekiui kraujyje, širdžiai, virškinimui bei pusiausvyrai.
Žali svogūnai ir cukraus kiekis
Žali svogūnai siejami su geresniu jautrumu insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrole. Nedidelis tyrimas parodė, kad suvalgius apie 100 gramų žalių raudonųjų svogūnų, po keturių valandų gliukozės kiekis kraujyje buvo mažesnis.
Galimą poveikį aiškina kvercetinas – antioksidantas, siejamas su uždegimo ir oksidacinio streso mažinimu. Šie procesai gali trukdyti insulinui tinkamai veikti, tačiau turimi duomenys kol kas riboti, o tikslus svogūnų kiekis, reikalingas pastebimam rezultatui, nėra aiškus.
Kas yra insulinas? Tai kasos gaminamas hormonas, padedantis gliukozei iš kraujo patekti į ląsteles, kur ji naudojama energijai. Kai ląstelės į insuliną reaguoja silpniau, sakoma, kad sumažėjęs jautrumas insulinui, todėl cukraus kiekis kraujyje gali išlikti padidėjęs.
Svogūnai negali pakeisti diabeto gydymo ar gydytojo paskirtų vaistų. Juos galima vertinti kaip įprastos mitybos dalį, o ne kaip gydymo priemonę.
Edamame papildo širdžiai palankų meniu
Edamame, arba nesubrendusios sojų pupelės, išsiskiria baltymų, tirpiųjų skaidulų ir nesočiųjų riebalų deriniu. Tokia sudėtis naudinga tuomet, kai norisi užkandžio, kuris būtų sotesnis už saldumynus ar labai perdirbtus gaminius.
Sojų baltymai siejami su mažesniu MTL cholesterolio, dažnai vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekiu. Edamame galima berti į salotas, makaronų patiekalus ar dubenėlius su grūdais. Šios pupelės taip pat tinka daliai mėsos ar riebių pieno produktų pakeisti.
Obuoliai ir mėlynės kraujospūdžiui
Obuoliai ir mėlynės suteikia skaidulų bei antioksidantų, todėl jų vartojimas siejamas su palankesniu kraujospūdžiu. Mėlynėse gausu antocianinų – augalinių junginių, kurie gali padėti kraujagyslėms atsipalaiduoti ir pagerinti kraujotaką.
Kas yra kraujospūdis? Tai jėga, kuria kraujas spaudžia kraujagyslių sieneles širdžiai plakant. Jis kinta per dieną, todėl jį geriausia vertinti pagal pakartotinius matavimus, o ne vieną rezultatą.
Obuoliuose esantis pektinas yra tirpioji skaidula, o kvercetinas siejamas su geresne kraujotaka. Šiuose vaisiuose taip pat yra kalio, kuris svarbus palaikant normalų kraujospūdį. Tirpiosios skaidulos žarnyne sujungia vandenį ir sudaro gelio pavidalo masę, todėl maistas virškinamuoju traktu juda lėčiau. Jei skaidulų valgoma nedaug, jų kiekį lengviau didinti palaipsniui ir gerti pakankamai skysčių, kad virškinimas spėtų prisitaikyti.
Mėlynės ypač išsiskiria antocianinų kiekiu, tačiau obuoliai taip pat yra vertingas pasirinkimas. Abu vaisius patogu reguliariai įtraukti į mitybą: valgyti vienus, dėti į košę ar derinti su natūraliu jogurtu.
Lėtesnis valgymas palengvina virškinimą
Valgant lėčiau lengviau pastebėti sotumą, geriau sukramtyti maistą ir sumažinti skubėjimo keliamą diskomfortą. Tai taip pat svarbu mažinant springimo riziką.
Nėra nustatyto idealaus sukramtymų skaičiaus. Kietesniam maistui gali prireikti maždaug 20-30 kramtymo judesių, tačiau svarbiausia neskubėti ir nuryti tik tada, kai kąsnis pakankamai susmulkintas.
- Imkite mažesnius kąsnius.
- Padėkite šakutę tarp kąsnių.
- Skirkite valgymui bent 15-20 minučių.
Lėtesnis valgymas taip pat gali sustiprinti sotumo pojūtį ir slopinti greliną – hormoną, siunčiantį alkio signalus.
Pusiausvyrą lavina ir viena koja
Stovėjimas ant vienos kojos kelias minutes per dieną lavina raumenis, kūno padėties pojūtį ir gebėjimą išlaikyti stabilią laikyseną. Atliekant pratimą taip pat geriau pajuntama, kaip išsidėsto sąnariai ir kaip kūnas paskirsto svorį.
Pradėkite šalia sienos ar tvirtos kėdės, kad prireikus galėtumėte atsiremti. Pratimas daugiausia lavina statinę pusiausvyrą, todėl vien jo neužtenka visapusiškam stabilumui. Judėjimas pirmyn, atgal ir į šonus reikalauja įvairesnių pusiausvyros pratimų.
Šie mitybos ir judėjimo patarimai veikia ne kaip greitas sprendimas, o kaip nedideli kasdienio gyvenimo pasirinkimai. Į mitybą dažniau įtraukus augalinio maisto, valgant ramiau ir nepamirštant pusiausvyros pratimų, galima nuosekliai rūpintis skirtingais sveikatos aspektais.
Jei sergate lėtine liga, laukiatės ar vartojate vaistus, mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčius verta aptarti su gydytoju arba vaistininku.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
