Ilgesnis pasivaikščiojimas ne tik praskaidrina galvą, bet ir pareikalauja energijos. Todėl po jo rinkitės ne vien saldžius užkandžius: naudingiau derinti angliavandenius su baltymais.
Angliavandeniai padeda papildyti energijos atsargas, o baltymai prisideda prie raumenų atsistatymo. Dažniausiai pakanka maždaug 150-200 kalorijų užkandžio, tačiau po aktyvesnio ar ilgesnio ėjimo svarbu nepamiršti ir vandens.
Per ilgesnį ėjimą raumenys naudoja glikogeną – angliavandenių atsargas, kurias organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse. Baltymus sudaro aminorūgštys, iš kurių organizmas atstato ir palaiko raumenų audinį. Todėl po fizinio krūvio vertinamas abiejų maistinių medžiagų derinys.
Po pasivaikščiojimo svarbus ne tik sotumas
Geras užkandis turėtų suteikti ne tik energijos, bet ir skaidulų, vitaminų bei mineralų. Toks derinys padeda ilgiau išlikti sotiems ir ramiai sulaukti kito valgymo.
Skaidulos – augalinių produktų dalis, kurios žmogaus organizmas nepasisavina. Jos lėtina maisto judėjimą virškinamuoju traktu ir palaiko žarnyno veiklą, todėl užkandis su vaisiais, daržovėmis, ankštiniais ar viso grūdo produktais dažnai sotina ilgiau nei vien rafinuoti saldumynai.
Jeigu iki pietų ar vakarienės liko nedaug laiko, rinkitės nedidelę porciją. Jei laukia ilgesnė pertrauka, maistingesnis užkandis padės išvengti impulsyvaus saldumynų pasirinkimo.
Jogurtas su uogomis
Natūralus graikiškas jogurtas suteikia baltymų, kalcio, magnio, fosforo ir kalio. Jame taip pat yra pieno rūgšties bakterijų, kurios siejamos su žarnyno sveikata.
Į jogurtą įberkite mėlynių ar kitų uogų. Jos papildo užkandį skaidulomis ir antioksidantais. Puodelis lieso natūralaus graikiško jogurto su puse puodelio mėlynių turi apie 130-160 kalorijų, maždaug 16 gramų baltymų ir 2 gramus skaidulų.
Vaisiai su baltymų šaltiniu
Varškė su vaisiais – panašus pasirinkimas. Ji suteikia baltymų, angliavandenių, kalcio ir kitų mineralų, o vaisiai prideda skaidulų bei įvairių vitaminų.
Puodelis varškės su puse puodelio kubeliais supjaustyto ananaso turi apie 225 kalorijas, 23 gramus baltymų ir 1 gramą skaidulų. Jei norisi kitokio derinio, išbandykite arbūzą su feta arba obuolį su čederio sūriu.
Obuolys ar bananas su žemės riešutų sviestu taip pat tinka po aktyvesnio pasivaikščiojimo. Vidutinis obuolys su vienu valgomuoju šaukštu riešutų sviesto suteikia apie 190-200 kalorijų, 5 gramus baltymų ir 4 gramus skaidulų.
Daržovės, humusas ir edamame
Humusas gaminamas iš avinžirnių, todėl jame yra ir augalinių baltymų, ir skaidulų. Jį galima valgyti su agurkais, morkomis, paprika ar kitomis mėgstamomis daržovėmis.
Pusė puodelio agurko su trečdaliu puodelio humuso turi apie 200 kalorijų, 6 gramus baltymų ir 5 gramus skaidulų. Tai traškus ir sotus pasirinkimas, kai nesinori sunkaus maisto.
Edamame, arba sojų pupelės, yra dar vienas baltymų gausus užkandis. Vienas puodelis suteikia apie 188 kalorijas, 18 gramų baltymų ir 8 gramus skaidulų. Pupeles galima išvirti, patroškinti garuose ar pašildyti mikrobangų krosnelėje, tačiau jų ankštys nevalgomos.
Jei skaidulų iki šiol valgėte nedaug, jų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai skysčių. Staigus pokytis kartais sukelia pūtimą ar diskomfortą pilve, o žarnynui lengviau prisitaikyti pamažu.
Sotesni deriniai su duona
Viso grūdo trapučiai ar krekeriai tampa maistingesni, kai ant jų uždedama baltymų turinčio priedo. Tinka tuno ar vištienos salotos, rūkyta lašiša arba griežinėliais supjaustytas kietai virtas kiaušinis.
Šeši viso grūdo krekeriai su nedideliu gabalėliu rūkytos lašišos suteikia apie 200 kalorijų ir 18 gramų baltymų. Vietoj krekerių galima rinktis skrebutį ar nedidelį suktinuką.
Jei norisi šilto užkandžio, išbandykite pusę paskrudinto riestainio su pomidoru ir lydytu mocarelos sūriu. Kiti deriniai: kepta kukurūzų tortilija su trintomis pupelėmis, pomidoru ir avokadu arba viso grūdo pita su humusu, agurku, pomidoru, feta ar alyvuogėmis.
Dar viena idėja – skrebutis su plakamu kreminiu sūriu, rūkyta lašiša ir prieskoniais. Tai jau sotesnis pasirinkimas, todėl porciją derinkite prie to, kada planuojate valgyti kitą kartą.
Kaip pasirinkti tinkamą porciją
Užkandžiai po ilgo pasivaikščiojimo neturi virsti pilnu valgymu. Rinkitės vieną angliavandenių šaltinį, pavyzdžiui, vaisių ar viso grūdo produktą, ir pridėkite baltymų: jogurto, varškės, humuso, kiaušinio ar žuvies.
Galiausiai išgerkite vandens. Jei vaikščiojote karštu oru ar gausiai prakaitavote, skysčių poreikis bus didesnis. Paprastas maistingas derinys padės atgauti jėgas neapsunkindamas skrandžio.
Jei sergate lėtine liga, esate nėščia, vartojate vaistus arba turite maisto alergijų, mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju ar vaistininku. Tai ypač aktualu renkantis riešutų sviestą, sojų produktus ar pieno gaminius, jei jų netoleruojate.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
