Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu miegą dažnai trikdo karščio pylimai, naktinis prakaitavimas, nuotaikų svyravimai ir neramios mintys. Tokiu metu norisi paprasto vakaro ritualo, kuris neerzintų skrandžio ir nereikalautų daug pastangų.
Šiltas pienas menopauzės metu gali tapti tokio ritualo dalimi. Jis neišgydo menopauzės simptomų ir nepakeičia gydymo, tačiau suteikia organizmui naudingų maistinių medžiagų, o pats šilumos pojūtis gali padėti lėčiau pereiti į poilsio režimą.
Piene slypi daugiau nei vien šiluma
Vienas puodelis pieno suteikia apie 8 gramus visaverčių baltymų, taip pat kalcio ir vitamino D. Šios medžiagos ypač svarbios tuo metu, kai dėl mažėjančio estrogeno kiekio kaulai gali pradėti nykti sparčiau. Estrogenas yra moteriškas lytinis hormonas, kuris padeda palaikyti kaulų tvirtumą, todėl jam mažėjant kaulai tampa labiau pažeidžiami. Vitaminas D organizmui padeda pasisavinti kalcį iš maisto, todėl šios dvi medžiagos dažnai minimos kartu.
Kaulų būklei svarbus ne vien kalcis. Organizmui taip pat reikia pakankamai baltymų, fosforo ir vitamino D, todėl pienas gali būti tik viena subalansuotos mitybos dalis. Jis nepakeičia kitų maisto produktų, tačiau padeda paprasčiau papildyti racioną.
- Baltymai padeda palaikyti raumenų masę ir suteikia sotumo.
- Kalcis ir vitaminas D svarbūs kaulų būklei.
- Magnis ir cinkas dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, susijusiuose su nervų sistemos veikla.
- Skysčiai ir kalis prisideda prie tinkamos skysčių pusiausvyros.
Vakaro ritualas gali padėti nusiraminti
Piene yra triptofano – aminorūgšties, kurią organizmas naudoja serotoninui ir melatoninui gaminti. Šios medžiagos susijusios su nuotaika ir miego reguliavimu, tačiau vieno puodelio pieno triptofano kiekis nėra toks didelis, kad šį gėrimą būtų galima laikyti migdomuoju. Melatoninas – hormonas, kuris vakarop signalizuoja organizmui, kad metas ilsėtis. Jo gamyba priklauso nuo paros ritmo ir apšvietimo, todėl ryški šviesa vakare gali apsunkinti pasirengimą miegui.
Didelę reikšmę gali turėti pats pasikartojantis ritualas. Ramiai išgertas šiltas gėrimas po vakarienės signalizuoja, kad diena baigiasi, o kūnas ruošiasi poilsiui. Šiltą pieną galima gerti vieną arba įmaišyti į kavą ir arbatą be kofeino.
Jei norisi daugiau skonio, į puodelį galima įberti nedidelį kiekį kakavos. Geriau rinktis nesaldintą kakavą ir nepaversti gėrimo desertu, ypač jei vakare vargina rūgštingumas arba norisi kontroliuoti bendrą suvartojamo cukraus kiekį.
Skysčiai svarbūs dėl naktinio prakaitavimo
Karščio pylimai ir naktinis prakaitavimas didina skysčių netekimą. Pieną sudaro daugiau nei 80 procentų vandens, todėl jis taip pat prisideda prie per parą gaunamų skysčių kiekio. Skysčių pusiausvyra – tai vandens ir mineralų, tokių kaip kalis ir natris, santykis organizme, nuo kurio priklauso normali ląstelių, nervų ir raumenų veikla. Prakaituojant netenkama ne tik vandens, bet ir nedidelio kiekio mineralų.
Be vandens, pienas suteikia kalio, kalcio ir magnio. Šie mineralai dalyvauja palaikant skysčių pusiausvyrą, tačiau pienas nėra priemonė, pašalinanti karščio pylimus. Tai tik nedidelis, bet maistingas skysčių papildymas.
Kada pienas nėra geriausias pasirinkimas
Jei pienas sukelia pilvo pūtimą, spazmus ar viduriavimą, vakare jo gerti nereikėtų. Tokiu atveju galima rinktis pieną be laktozės, tačiau augalinių gėrimų maistinė sudėtis skiriasi. Todėl verta patikrinti, ar jie papildyti kalciu ir vitaminu D. Laktozė – natūralus pieno cukrus, kuriam suvirškinti reikia fermento laktazės. Kai jo trūksta, nesuvirškinta laktozė patenka į storąją žarną ir gali sukelti pilvo pūtimą ar viduriavimą. Jei sergate lėtine liga arba vartojate vaistus, prieš keisdami mitybą pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
Taip pat nereikėtų gerti didelio kiekio prieš miegą. Per daug skysčių gali paskatinti naktinius prabudimus dėl poreikio eiti į tualetą, o saldinti pieno gėrimai gali apsunkinti bendros mitybos kontrolę.
Miegui svarbi visa vakaro rutina
Vien šiltas pienas menopauzės metu neišspręs miego problemų. Daugiau naudos gali suteikti kelių raminančių veiksmų derinys:
- atsisakykite alkoholio ir sunkaus, gausaus maisto prieš miegą;
- kofeino nevartokite po pietų, jei jis trukdo užmigti;
- miegamajame palaikykite vėsesnę, tamsią ir tylią aplinką;
- vakare ribokite telefono, televizoriaus ir kompiuterio naudojimą;
- judėkite reguliariai, tačiau intensyvų sportą baikite likus kelioms valandoms iki miego.
Jeigu miegą nuolat trikdo karščio pylimai, nuotaikų pokyčiai, šlapinimasis naktį ar didelis nerimas, nereikėtų visko nurašyti natūraliam senėjimui. Tokius simptomus verta aptarti su gydytoju, nes šiuolaikinė medicina gali pasiūlyti veiksmingų sprendimų.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.