Uždegimas ne visada yra blogas reiškinys. Trumpalaikė organizmo reakcija padeda apsisaugoti po traumos ar susidūrus su infekcija. Tačiau ilgai trunkantis sisteminis uždegimas siejamas su didesne širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių kitų sveikatos sutrikimų rizika.
Sisteminis uždegimas – tai ilgai trunkanti, dažnai silpna uždegiminė reakcija, apimanti visą organizmą, o ne vieną vietą. Skirtingai nei patinusi žaizda ar paraudusi oda, jis gali nesukelti aiškių simptomų, todėl žmogus jo dažnai nepastebi.
Ieškant mitybos, kuri būtų palankesnė uždegimo kontrolei, dažnai atsigręžiama į Viduržemio jūros regiono valgymo modelį. Jame daug daržovių, ankštinių augalų, žuvies, riešutų, uogų ir kokybiško alyvuogių aliejaus. Vis dėlto svarbus ne vienas stebuklingas produktas, o visas kasdienės mitybos derinys.
Ypač tyras alyvuogių aliejus
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra vienas pagrindinių Viduržemio jūros regiono mitybos riebalų šaltinių. Jame gausu mononesočiųjų riebalų ir polifenolių, tarp jų – oleokantalio, junginio, pasižyminčio priešuždegiminėmis savybėmis. Polifenolai – tai augalų gaminamos medžiagos, kurios suteikia daržovėms, vaisiams ir aliejui spalvą, kvapą ar būdingą kartumą. Jų yra ir uogose, riešutuose bei ankštiniuose augaluose.
Šį aliejų galima naudoti salotoms, ankštinių patiekalams, daržovėms, brusketoms ar kepimui vidutinėje ir aukštesnėje temperatūroje. Renkantis aliejų, pirmenybę verta teikti ypač tyram, o butelį laikyti vėsioje, tamsioje vietoje, nes šviesa ir šiluma gali prastinti jo kokybę.
Lašiša suteikia omega-3 riebalų
Lašiša yra vienas vertingiausių maisto produktų, kai norima gauti daugiau EPA ir DHA omega-3 riebalų rūgščių. Organizmas šias medžiagas naudoja junginiams, dalyvaujantiems uždegiminės reakcijos reguliavime.
Lašišą galima kepti orkaitėje su Dižono garstyčiomis, citrinų sultimis ir žolelėmis. Prie jos tinka daržovės bei viso grūdo produktai, todėl viename patiekale gaunama ir baltymų, ir skaidulų.
Pupelės ir lęšiai maitina žarnyno bakterijas
Ankštiniai augalai suteikia augalinių baltymų, skaidulų ir polifenolių. Skaidulos tampa maistu naudingosioms žarnyno bakterijoms, kurios gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, įskaitant butiratą. Šios medžiagos svarbios žarnyno būklei ir padeda reguliuoti uždegiminius procesus. Skaidulos – tai augalinio maisto dalis, kurios žmogaus virškinimo fermentai nesuskaido, todėl jos pasiekia storąją žarną ir tampa bakterijų maistu. Jei ankštinių iki šiol valgėte nedaug, jų porcijas didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai skysčių – taip žarnynui lengviau prisitaikyti.
Į savaitės valgiaraštį dažniau įtraukite avinžirnių, pupelių, lęšių ar kitų ankštinių augalų. Avinžirniai tinka graikiškoms salotoms, baltosios pupelės – daržovių sriubai, o virti lęšiai skanūs su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis.
Konservuoti ankštiniai taip pat yra maistingi ir patogūs. Rinkitės mažiau druskos turinčius produktus arba prieš valgydami juos perplaukite.
Graikiniai riešutai nėra tik užkandis
Graikiniuose riešutuose yra augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA, skaidulų ir polifenolių. Šios medžiagos kartu prisideda prie subalansuotos mitybos ir gali būti naudingos kontroliuojant uždegiminius procesus.
Įprasta porcija yra apie 28 gramus, arba maždaug 14 riešutų puselių. Jų galima berti į košę, salotas, trinti į pesto arba valgyti su vaisiais. Riešutai kaloringi, todėl svarbu rinktis saikingą porciją.
Uogos suteikia spalvų ir skaidulų
Mėlynėse, braškėse, avietėse ir gervuogėse yra polifenolių, tarp jų – antocianinų, taip pat skaidulų. Šie junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir palaiko žarnyno mikrobiotos įvairovę.
Šviežios uogos tinka su natūraliu jogurtu, varške ar koše. Ne mažiau patogios ir nesaldintos šaldytos uogos, kurias galima naudoti kokteiliams ar desertams be pridėtinio cukraus.
Vien maisto pasirinkimo nepakanka
Mityba, palanki uždegimo kontrolei, yra tik viena platesnio gyvenimo būdo dalis. Prie geresnės savijautos prisideda vaikščiojimas, sodininkystė, šokiai ir kitas natūralus judėjimas. Taip pat svarbus reguliarus miegas, dažniausiai trunkantis 7-9 valandas.
Naudos gali suteikti ir valgymas kartu su artimaisiais bei sąmoningesnis dėmesys alkiui ir sotumui. Tokia praktika padeda geriau pajusti, kada maisto jau pakanka, tačiau vien sąmoningas valgymas nėra tiesioginis būdas uždegimui sumažinti.
Maistas, palankus uždegimo kontrolei, tampa prasminga kasdienio meniu dalimi tada, kai juo pakeičiami mažiau palankūs pasirinkimai. Todėl pradėkite ne nuo griežtų draudimų, o nuo paprasto pokyčio: dažniau rinkitės ankštinius augalus, žuvį, uogas, riešutus ir ypač tyrą alyvuogių aliejų.
Jei sergate lėtine liga, laukiatės arba vartojate vaistus, didesnius mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar vaistininku. Bendrų sveikos mitybos principų galite rasti Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
