Rudenį parduotuvių lentynose ir turguose netrūksta maisto, kuris naudingas ne tik dėl skonio. Obuoliai, burokėliai, avižos, moliūgai ir kiti šio sezono produktai suteikia skaidulų, kalio, antioksidantų bei nesočiųjų riebalų.
Širdžiai palankūs produktai nebūtinai turi būti egzotiški ar brangūs. Daugelį jų galima lengvai įtraukti į pusryčius, salotas, sriubas ar vakarienės garnyrą.
Obuoliai ir avižos cholesterolio kontrolei
Obuoliuose yra tirpiųjų skaidulų, kurios padeda palaikyti sveikesnį cholesterolio kiekį. Dalis antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų kaupiasi žievelėje, todėl gerai nuplautą vaisių dažniausiai verta valgyti nenuluptą.
Obuolį galima supjaustyti į salotas su žalumynais ir graikiniais riešutais, įmaišyti į keptą košę arba patiekti su riešutų sviestu. Taip paprastas vaisius tampa sotesnio užkandžio dalimi.
Avižos išsiskiria beta gliukanu – tirpiąja skaidula, siejama su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu. Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad avižų produktai gali pagerinti kai kuriuos kraujo lipidų rodiklius, ypač kai jie valgomi vietoje saldžių ar stipriai perdirbtų pusryčių produktų.
Tirpioji skaidula žarnyne sugeria vandenį ir virsta tąsia, gelį primenančia mase, todėl maistas virškinamas lėčiau, o sotumo jausmas išlieka ilgiau. MTL cholesterolis dar vadinamas „bloguoju“: jo perteklius kraujyje gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir laikui bėgant didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Pusryčiams rinkitės paprastus stambius dribsnius arba plikytas avižas. Jas galima virti su obuoliais, cinamonu, uogomis ir riešutais, o atvėsusias naudoti kepiniams ar naminei granolai. Jei iki šiol valgėte nedaug skaidulų, jų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai skysčių. Taip žarnynui lengviau prisitaikyti ir mažiau vargina pilvo pūtimas ar sunkumo pojūtis.
Moliūgai suteikia kalio
Žieminiai moliūgai, įskaitant sviestinį, muskatinį ir gūžinį, suteikia tirpiųjų skaidulų bei kalio. Kalis padeda palaikyti normalų skysčių balansą organizme ir yra svarbus kraujospūdžiui reguliuoti.
Ryški oranžinė spalva išduoda beta karoteno kiekį. Šis antioksidantas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Moliūgą galima kepti gabalėliais, trinti į sriubą vietoje dalies riebios grietinėlės arba įmaišyti į keksiukų tešlą.
Lapiniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai
Lapiniuose kopūstuose gausu vitamino K, kuris svarbus normaliam kraujo krešėjimui ir kraujagyslių struktūrai. Juose taip pat yra vitamino C bei kitų antioksidantų, padedančių ląstelėms susidoroti su oksidaciniu stresu.
Šiuos žalumynus galima trumpai pakepinti su česnaku, įmaišyti į salotas arba iškepti kaip traškius traškučius. Kad lapai būtų minkštesni, prieš ruošiant salotas juos galima kelias minutes pamasažuoti rankomis. Vitamino K kiekis maiste gali daryti įtaką kai kurių kraują skystinančių vaistų veikimui, todėl juos vartojantiems, taip pat sergantiems lėtinėmis ligomis ar besilaukiančioms moterims didesnius mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju arba vaistininku.
Briuseliniai kopūstai taip pat yra geras vitamino C šaltinis. Kepkite juos orkaitėje, plonai supjaustykite ir dėkite į salotas arba trumpai patroškinkite su česnaku.
Burokėliai ir kraujotaka
Burokėliuose esantys nitratai organizme gali būti paverčiami azoto monoksidu. Ši medžiaga padeda atsipalaiduoti kraujagyslėms ir gerina kraujo tekėjimą. Naujesnė tyrimų apžvalga rodo, kad burokėlių sulčių vartojimas kai kuriems hipertenzija sergantiems žmonėms buvo susijęs su mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu, tačiau poveikis nebuvo vienodas, o įrodymų patikimumas įvertintas kaip ribotas.
Todėl burokėliai neturėtų pakeisti gydytojo paskirtų vaistų. Juos galima kepti, tarkuoti į salotas, dėti į sriubas ar maišyti į kokteilius.
Sistolinis kraujospūdis – tai viršutinis matavimo rodmuo, rodantis spaudimą kraujagyslėse tuo metu, kai širdis susitraukia ir išstumia kraują. Hipertenzija vadinamas nuolat padidėjęs kraujospūdis, kurį gydytojas vertina pagal pakartotinius matavimus, o ne vieną rodmenį.
Granatai ir graikiniai riešutai
Granatų sėklos suteikia skaidulų ir įvairių antioksidantų. Jomis galima pagardinti natūralų jogurtą, grūdų dubenėlį ar keptus briuselinius kopūstus. Granatų sultis geriau rinktis be pridėtinio cukraus ir vartoti saikingai, nes visas vaisius suteikia daugiau skaidulų.
Graikiniuose riešutuose yra augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių bei kitų junginių, palankių kraujagyslių sveikatai. Tyrimų apžvalgos sieja jų įtraukimą į mitybą su šiek tiek geresniais kraujo lipidų rodikliais, ypač kai riešutai pakeičia saldžius užkandžius ar produktus, kuriuose daug sočiųjų riebalų.
Riešutų berkite į avižinę košę, salotas arba derinkite su obuoliais. Pakanka nedidelės saujos, nes jie yra kaloringi.
Kaip apsipirkti protingiau
Šaldyti lapiniai kopūstai, burokėliai ir briuseliniai kopūstai maistine verte gali prilygti šviežiems, be to, juos patogu laikyti ilgiau. Renkantis avižas, geriau imti paprastus stambius dribsnius ar plikytas kruopas, o ne saldintas greito paruošimo porcijas.
- Į krepšelį dėkite skirtingų spalvų daržovių ir vaisių.
- Riešutus laikykite sandariame inde, kad jie neapkarstų.
- Rinkitės produktus be perteklinio cukraus ir druskos.
- Širdžiai palankūs produktai geriausiai veikia tada, kai tampa įvairios mitybos dalimi.
Rudenį tam nereikia sudėtingų receptų. Keptas moliūgas, avižinė košė su obuoliu, burokėlių salotos ar sauja graikinių riešutų yra paprasti būdai dažniau rinktis širdžiai palankius produktus.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
