Žieveles, stiebus, lapus ir sėklas dažnai išmetame net nesusimąstydami. Tačiau kai kuriais atvejais būtent šiose dalyse skaidulų gali būti daugiau nei įprastai valgomoje vaisiaus ar daržovės dalyje.
Toks požiūris vadinamas valgymu nuo šaknies iki viršūnės. Jis padeda ne tik sumažinti maisto atliekų kiekį, bet ir paįvairinti racioną. Vis dėlto kiekvieną žievelę ar stiebą reikėtų vertinti atskirai, nes svarbūs ir saugumas, ir skonis.
Kuriose dalyse skaidulų daugiausia
Palyginus 12 rūšių vaisių ir daržovių, 10 iš jų įprastai išmetamose dalyse buvo daugiau bendrųjų skaidulų nei valgomoje dalyje. Tiesa, rezultatai priklauso nuo produkto veislės, auginimo sąlygų ir paruošimo būdo.
Daugiausia išsiskyrė kai kurios moliūgų, ananasų, arbūzų ir paprikų dalys. Moliūgo žievėje, sėklose ir minkštimo likučiuose buvo daugiau kaip tris kartus tiek skaidulų, kiek įprastai valgomoje dalyje. Ananaso žievėje ir šerdyje jų rasta daugiau nei keturis kartus, o arbūzo žievėje skaidulų buvo maždaug penkis kartus daugiau nei minkštime.
Vis dėlto didesnis santykis ne visada reiškia didelį absoliutų kiekį. Arbūzo žievėje skaidulų dalis buvo palyginti nedidelė, nors pagal santykį ji gerokai lenkė minkštimą.
Ne visos išmetamos dalys pranašesnės
Yra ir išimčių. Brokolio kotuose bei pankolio šerdyse skaidulų buvo šiek tiek mažiau nei įprastai valgomoje dalyje. Tam įtakos galėjo turėti didesnis vandens kiekis.
Kiviai taip pat parodė, kad žievelė gali būti maistinga. Tačiau jos tekstūra patinka ne visiems. Jei kivi gerai nuplaunamas, jį galima supjaustyti plonais griežinėliais ir valgyti su žievele. Taip ją pajusti lengviau nei kandant visą vaisių.
Skaidulos svarbios normaliai žarnyno veiklai, padeda ilgiau jaustis sotiems ir prisideda prie įvairesnės žarnyno mikrobiotos. Todėl didesnis skaidulų kiekis maiste dažnai siejamas su palankesne bendra mitybos kokybe, ypač kai jų gaunama iš įvairių daržovių, vaisių ir grūdinių produktų.
Skaidulos yra augalinio maisto dalis, kurios žmogaus virškinimo fermentai nesuskaido. Jos keliauja žarnynu, didina išmatų apimtį, o dalį jų fermentuoja žarnyno bakterijos.
Kaip panaudoti žieveles ir lapus
Neįprastas produkto dalis į mitybą galima įtraukti palaipsniui. Pradėti paprasčiausia nuo tų, kurių skonis jau pažįstamas. Palaipsniui keisti racioną verta ir todėl, kad žarnynas prie didesnio skaidulų kiekio prisitaiko ne iš karto, o staigus pokytis gali sukelti pūtimą. Skaidulinį maistą patartina vartoti kartu su pakankamu skysčių kiekiu.
- Moliūgą kepkite su gerai nuplauta žievele, o sėklas paskrudinkite su aliejumi ir prieskoniais.
- Ananaso šerdį supjaustykite ir sutrinkite kokteilyje.
- Arbūzo žievę plonai supjaustykite salotoms, troškiniui ar keptuvėje ruošiamam patiekalui.
- Burokėlius ir salierų gumbus kruopščiai nušveiskite ir kepkite neluptus.
- Tamsiai žalią porų dalį plonai supjaustykite sriubai ar daržovių troškiniui.
- Žiedinių kopūstų lapus pagardinkite aliejumi ir kepkite, kol taps traškūs.
Taip daugiau skaidulų galima gauti beveik nekeičiant įprastų patiekalų. Dažnai pakanka produkto nelupti arba panaudoti tą dalį, kuri anksčiau keliaudavo į šiukšliadėžę.
Saugumas svarbesnis už atliekų mažinimą
Žievelėse ir lapuose gali būti daugiau pesticidų likučių, ypač jei produktai nebuvo tinkamai nuplauti. Prieš vartojimą daržoves ir vaisius reikėtų kruopščiai nušveisti po tekančiu vandeniu, o kai kurias dalis geriau termiškai apdoroti.
Virimas, kepimas ar blanširavimas gali sumažinti kai kurių nepageidaujamų medžiagų kiekį, tačiau ne kiekviena produkto dalis tampa tinkama valgyti vien ją nuplovus. Jei kyla abejonių dėl konkrečios žievelės ar stiebo, geriau jo nenaudoti.
Jei serga llétine liga, laukiatės arba vartojate vaistus, didesnius mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju ar vaistininku. Daugiau apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Taip pat nereikėtų tikėtis, kad laboratorijoje išmatuotas skaidulų kiekis visiškai sutaps su tuo, ką organizmas gaus iš paruošto patiekalo. Kaitinimas ir trynimas keičia maisto struktūrą, o rezultatai gali skirtis priklausomai nuo konkretaus produkto.
Praktiškiausia pradėti nuo moliūgo sėklų, žiedinių kopūstų lapų, žaliosios porų dalies ar gerai nuplauto kivio. Šie pasirinkimai padeda sumažinti atliekų kiekį ir suteikia daugiau skaidulų, tačiau svarbiausia išlieka įvairovė, saikas ir saugus paruošimas.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
