Ar einate miegoti vis kitu metu, nors ryte keliatės panašiu laiku? Toks ritmas gali veikti ne tik savijautą, bet ir kraujospūdžio reguliavimą.
Kai kalbame apie miegą ir kraujospūdį, svarbiausia ne viena „stebuklinga“ valanda. Daug daugiau reikšmės turi pastovus režimas ir pakankama poilsio trukmė.
Kraujospūdis parodo, kokia jėga kraujas spaudžia arterijų sieneles, kai širdis jį pumpuoja. Jis nuolat keičiasi: pasikeičia judant, jaudinantis, ilsintis ar miegant, todėl vieno matavimo retai pakanka bendram vaizdui susidaryti.
Vienos tinkamos valandos nėra
Daugumai suaugusiųjų reikia 7-9 valandų miego per naktį. Jei keliatės 6-7 valandą ryto, praktiškas laikas gultis dažniausiai yra apie 22-23 valandą.
Vis dėlto toks laikas nėra privalomas kiekvienam žmogui. Jei jūsų dienotvarkė kitokia, svarbiausia pasirinkti tokį miego pradžios laiką, kuris leistų pakankamai išsimiegoti ir būtų panašus kiekvieną vakarą.
Užmigimas po vidurnakčio siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių problemų rizika, tačiau vien vėlesnė valanda savaime dar nepasako visko. Daug svarbiau, ar miegas yra pakankamas, reguliarus ir kokybiškas.
Naktį kraujospūdis paprastai sumažėja
Organizmas turi paros ritmą, kuris veikia ir kraujospūdį. Atsikėlus jis dažniausiai pradeda kilti, o miegant turėtų palaipsniui mažėti.
Naktį kraujospūdis įprastai sumažėja maždaug 10-20 procentų. Toks pokytis vadinamas naktiniu kraujospūdžio kritimu. Tai suteikia širdžiai ir kraujagyslėms laiko dirbti mažesnės apkrovos sąlygomis.
Kai naktį kraujospūdis sumažėja per mažai, organizmas gali nepakankamai pailsėti net ir tada, kai žmogus miega pakankamai ilgai. Toks pokytis siejamas su didesne širdies smūgio, insulto ir širdies nepakankamumo rizika.
Dažnai besikeičiantis režimas apkrauna organizmą
Miego laiką gali išbalansuoti pamaininis darbas, kelionės per laiko juostas arba įprotis savaitgaliais ilgai nemiegoti, o pirmadienį vėl keltis anksti.
Dideli skirtumai tarp atskirų dienų apsunkina organizmo paros ritmą. Dėl to gali būti sunkiau sulėtėti širdies veiklai, atsipalaiduoti kraujagyslėms ir sumažėti kraujospūdžiui. Paros ritmą dar vadina cirkadiniu ritmu: tai maždaug per parą pasikartojantis organizmo „laikrodis“, kuris padeda derinti miegą, budrumą, hormonų veiklą ir kūno temperatūrą. Jį labiausiai veikia šviesa ir pastovus dienos režimas.
Nuolatinis miego trūkumas taip pat nėra palankus. Tačiau nereikėtų manyti, kad kuo ilgiau miegosite, tuo geriau. Reguliarus miegas, trunkantis ilgiau nei 9 valandas, taip pat siejamas su didesne padidėjusio kraujospūdžio rizika.
Vakaro rutina prasideda dar prieš lovą
Norint palaikyti stabilesnį miego ir kraujospūdžio ritmą, nebūtina keisti visos dienotvarkės. Pradėkite nuo kelių paprastų veiksmų:
- gulkite ir kelkitės panašiu metu, taip pat savaitgaliais;
- dieną skirkite laiko pasivaikščiojimui ar kitam vidutinio intensyvumo judėjimui;
- 10-15 minučių prieš miegą užrašykite neraminančias mintis ir kitos dienos darbus;
- vakare pritemdykite šviesą ir sumažinkite laiką prie ekranų;
- miegamajame palaikykite vėsesnę, tamsią ir tylią aplinką;
- prieš miegą venkite gausaus maisto, kofeino ir alkoholio.
Užrašyti rūpesčiai gali padėti nustoti mintyse kartoti tuos pačius klausimus. Kai galva nuolat sprendžia neišspręstas problemas, nervų sistema lieka aktyvi, todėl užmigti tampa sunkiau.
Kraujospūdžiui svarbus ne tik miegas
Miegas ir kraujospūdis yra susiję, tačiau vien geros nakties ne visada pakanka. Reikšmės turi ir dienos aktyvumas, mityba bei suvartojamos druskos kiekis.
Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Tam tinka spartus vaikščiojimas, o veiklą galima išskaidyti į trumpesnius intervalus.
Kraujospūdžiui palankesnė mityba dažniausiai remiasi daržovėmis, vaisiais, viso grūdo produktais, ankštiniais augalais ir kitais kalio turinčiais produktais. Kalis padeda organizmui pašalinti dalį natrio ir palaikyti normalią kraujagyslių veiklą. Jo yra bananuose, bulvėse, avokaduose, pieno produktuose ir ankštiniuose augaluose.
Mažiau druskos turinčius patiekalus lengviau suplanuoti gaminant namuose. Kraujospūdį taip pat naudinga retkarčiais pasitikrinti patikimu namų matuokliu ir rezultatus aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Jei sergate llétine liga, esate nėščia ar vartojate vaistus, mitybos, fizinio aktyvumo ar miego įpročių pokyčius aptarkite su gydytoju arba vaistininku. Daugiau bendrų sveikos gyvensenos rekomendacijų rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Pastovus miego grafikas nėra greitas sprendimas visoms kraujospūdžio problemoms, tačiau jis padeda organizmui išlaikyti stabilesnį paros ritmą. Pradėkite nuo vienodo kėlimosi laiko, o tada palaipsniui sureguliuokite ir ėjimą miegoti.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
