Viduržemio jūros mityba dažnai siejama su širdžiai palankiais pasirinkimais: daugiau daržovių, ankštinių augalų, žuvies, viso grūdo produktų ir gerųjų riebalų. Tačiau vien produktų sąrašo neužtenka.
Galutiniam rezultatui įtakos turi ir porcijos, maisto apdorojimo laipsnis, alkoholio kiekis bei tai, kaip gyvename už virtuvės ribų. Net sveikesni produktai, valgomi be saiko, gali papildyti mitybą nereikalingomis kalorijomis.
Sveikesni riebalai taip pat reikalauja saiko
Alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogės yra svarbi Viduržemio jūros virtuvės dalis. Juose esantys riebalai širdžiai palankesni už daugelį sočiųjų riebalų šaltinių, tačiau šie produktai yra kaloringi.
Dosniai pilamas aliejus ar didelė sauja riešutų gali nepastebimai padidinti paros kalorijų kiekį. Jei norite geriau pajusti tinkamą kiekį, pradžioje aliejų naudinga matuoti šaukšteliu ar šaukštu, o riešutus berti į atskirą indelį, o ne valgyti tiesiai iš pakuotės.
Turintiems svorio mažinimo tikslą pravartu pasitarti su registruotu dietistu. Specialistas gali pritaikyti porcijas pagal žmogaus poreikius, sveikatos būklę ir fizinį aktyvumą.
Rinkitės kuo mažiau apdorotą maistą
Tradicinis Viduržemio jūros regiono valgymas remiasi maistu, kurį galima lengvai atpažinti: daržovėmis, vaisiais, pupelėmis, lęšiais, žuvimi, grūdais ir riešutais. Tačiau parduotuvėje esantys produktai su užrašais „sveikas“ ar „tinkamas Viduržemio jūros mitybai“ nebūtinai yra geriausias pasirinkimas.
Supakuotuose ar šaldytuose gaminiuose gali būti nemažai druskos, sočiųjų riebalų arba pridėtinio cukraus. Todėl verta perskaityti maistingumo deklaraciją, ypač renkantis padažus, paruoštus patiekalus, užkandžius ir pusryčių produktus. Maistingumo deklaracijoje reikšmės paprastai pateikiamos pagal vienodą svorio kiekį, todėl skirtingų gaminių sudėtį patogu palyginti tarpusavyje. Sočiaisiais riebalais dažniausiai vadinami kietieji riebalai, kurių daugiau būna riebioje mėsoje, sviesto ir riebių pieno gaminių.
- Patikrinkite druskos kiekį.
- Atkreipkite dėmesį į sočiuosius riebalus.
- Ieškokite pridėtinio cukraus.
- Rinkitės trumpesnį ir aiškesnį ingredientų sąrašą.
Viso grūdo produktai suteikia daugiau skaidulų
Balta duona ir įprasti balti makaronai nėra visiškai uždrausti, tačiau dažniau juos keičiant viso grūdo produktais mityba tampa turtingesnė skaidulų. Jos padeda ilgiau jaustis sotiems ir yra svarbios normaliai žarnyno veiklai.
Kas yra skaidulos? Tai augalinės kilmės maisto dalys, kurių žmogaus organizmas pats nesuvirškina. Jos keliauja per virškinimo traktą, didina maisto masę ir padeda žarnynui dirbti tolygiai. Skaidulos sugeria skystį, todėl gėrimas yra ypač svarbus.
Į valgiaraštį galima įtraukti pupeles, lęšius, bolivines balandas, miežius, avižas ir viso grūdo duoną. Geriausia pokyčius daryti palaipsniui, nes staiga padidinus skaidulų kiekį gali pūsti pilvą. Taip pat svarbu gerti pakankamai skysčių.
Vynas nėra būtina šios mitybos dalis
Vynas dažnai minimas kalbant apie Viduržemio jūros regiono tradicijas, tačiau tai nereiškia, kad jį būtina pradėti vartoti dėl širdies sveikatos. Kai kuriems žmonėms retkarčiais išgeriama taurė didelės žalos nepadaro, tačiau alkoholis suteikia papildomų kalorijų.
Per didelis jo kiekis gali susilpninti kitų sveikesnių pasirinkimų naudą. Todėl Viduržemio jūros mityba gali būti visavertė ir be vyno. Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, nėštumo metu ar vartojantiems vaistus, apie alkoholio vartojimą ir mitybos pokyčius verta pasikalbėti su gydytoju ar vaistininku. Daugiau patikimos informacijos apie mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Širdžiai svarbus ir gyvenimo tempas
Viduržemio jūros mityba nėra vien receptų rinkinys. Šiam gyvenimo būdui priskiriamas vaikščiojimas, kitas reguliarus fizinis aktyvumas, laikas poilsiui ir neskubus valgymas.
Valgymas kartu su šeima ar draugais, neskubėjimas ir sąmoningas mėgavimasis maistu gali padėti geriau pajusti sotumą. Streso valdymas čia taip pat svarbus, nes širdies sveikatą veikia ne tik tai, kas patenka į organizmą, bet ir bendras gyvenimo ritmas.
Praktiškai pradėti galima nuo kelių pokyčių: dalį baltų miltų produktų pakeisti viso grūdo alternatyvomis, dažniau rinktis ankštinius augalus, matuoti aliejų, skaityti etiketes ir įtraukti daugiau vaikščiojimo. Tokia kryptis paprastai naudingesnė už griežtą draudimų sąrašą.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
