Padidėjęs MTL cholesterolis, dažnai vadinamas bloguoju, ilgainiui gali prisidėti prie apnašų kaupimosi arterijose ir didesnės širdies ligų bei insulto rizikos. Todėl svarbu ne tik stebėti tyrimų rezultatus, bet ir atkreipti dėmesį į tai, kas dažniausiai atsiduria kasdienėje mityboje.
MTL reiškia mažo tankio lipoproteinus – daleles, kuriomis cholesterolis kraujotaka pernešamas iš kepenų į organizmo audinius. Cholesterolis reikalingas ląstelėms ir hormonams gaminti, tačiau jam kaupiantis kraujyje per gausiai, jo gali pradėti nusėsti arterijų sienelėse.
Maistas, padedantis mažinti cholesterolio kiekį, nėra vienas stebuklingas produktas. Daugiausia naudos suteikia kelių produktų grupių derinys ir vienas svarbus pakeitimas: sočiuosius riebalus, kurių gausu svieste ar riebioje mėsoje, keisti nesočiaisiais.
Avižos ir kiti viso grūdo produktai
Avižose ir miežiuose gausu tirpiųjų skaidulų, ypač beta gliukano. Virškinamajame trakte ši medžiaga sudaro gelio pavidalo masę, kuri prisijungia tulžies rūgštis.
Tirpiosios skaidulos vandenyje brinksta ir sudaro tirštą gelį, todėl virškinamajame trakte juda lėčiau. Jei skaidulų iki šiol valgyta nedaug, jų turinčius produktus verta įtraukti palaipsniui ir gerti pakankamai skysčių – taip žarnynui lengviau prisitaikyti.
Tulžies rūgštys gaminamos iš cholesterolio ir reikalingos riebalams virškinti. Kai dalis jų pašalinama su išmatomis, kepenims tenka panaudoti daugiau cholesterolio naujoms tulžies rūgštims pagaminti. Dėl šio proceso gali mažėti MTL cholesterolio kiekis.
Avižinę košę galima papildyti obuoliais, uogomis, riešutais ar sėklomis. Taip vienu metu gaunama daugiau skaidulų ir nesočiųjų riebalų.
Ankštiniai produktai kasdieniam valgiaraščiui
Lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės ir skaldyti žirniai taip pat yra geras tirpiųjų skaidulų šaltinis. Jos mažina tulžies rūgščių pasisavinimą iš naujo, todėl kepenys turi sunaudoti daugiau cholesterolio jų atsargoms papildyti.
Ankštiniuose produktuose esančias skaidulas žarnyno bakterijos fermentuoja į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Šios medžiagos gali veikti kepenų cholesterolio gamybą, tačiau tikslus jų poveikis žmogaus organizme dar nagrinėjamas.
Į valgiaraštį ankštinius lengva įtraukti ruošiant sriubas, troškinius, salotas ar humusą. Jie taip pat suteikia augalinių baltymų ir padeda ilgiau jaustis sotiems.
Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu tirpiųjų skaidulų
Obuoliai ir citrusiniai vaisiai išsiskiria pektinu – tirpiąja skaidula, kuri padeda pašalinti dalį cholesterolio per virškinimo sistemą. Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra augalinių sterolių ir stanolių.
Šių junginių struktūra panaši į cholesterolio, todėl jie gali trukdyti jam pasisavinti plonojoje žarnoje. Daugiau cholesterolio tuomet pašalinama su išmatomis, o į kraują patenka mažesnis jo kiekis.
Praktiškas pasirinkimas – prie pusryčių ar užkandžiui rinktis obuolį, apelsiną, greipfrutą, uogas ar kitą skaidulų turintį vaisių. Daržovės turėtų tapti įprasta pietų ir vakarienės dalimi, o ne retu priedu.
Riešutai ir sėklos vietoj sočiųjų riebalų
Migdoluose, graikiniuose riešutuose, pistacijose, ispaninio šalavijo ir linų sėklose dera skaidulos, nesotieji riebalai bei kiti augaliniai junginiai. Toks derinys siejamas su palankesniu cholesterolio profiliu ir mažesniu MTL cholesterolio kiekiu.
Tačiau svarbu ne tik įtraukti riešutus į valgiaraštį, bet ir kuo nors juos pakeisti. Kai jie atsiduria vietoje sviestinių užtepėlių, riebių užkandžių ar kitų sočiųjų riebalų šaltinių, poveikis mitybai tampa palankesnis.
Riešutų galima berti į košę, jogurtą ar salotas. Geriausia rinktis nesūdytus riešutus ir sėklas – neskrudintus arba skrudintus be cukraus ir papildomų riebalų.
Avokadai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis
Avokadai ir alyvuogių aliejus suteikia daug nesočiųjų riebalų, kurie padeda palaikyti palankesnį cholesterolio profilį, kai jais pakeičiami sotieji riebalai. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus gali pakeisti sviestą ruošiant daržoves ar gardinant salotas.
Lašiša, upėtakis ir sardinės yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Jos ypač veiksmingai mažina trigliceridų kiekį, tačiau ne visada sumažina MTL cholesterolį. Todėl riebią žuvį reikėtų vertinti kaip dalį širdžiai palankios mitybos, o ne kaip vienintelę priemonę cholesterolio rodikliams keisti.
Trigliceridai – tai kraujyje esantys riebalai, kuriuos organizmas kaupia kaip energijos atsargas. Jie nustatomi atliekant tą patį kraujo tyrimą, kuriuo vertinamas cholesterolis, todėl abu rodiklius patogu stebėti kartu.
Vienas pakeitimas duoda daugiau naudos
Maistas, padedantis mažinti cholesterolio kiekį, veikia prasmingiausiai tada, kai nauji pasirinkimai pakeičia mažiau palankius produktus. Riešutai vietoj riebių užkandžių, alyvuogių aliejus vietoj sviesto, pupelės vietoj dalies riebios mėsos ir avižos vietoj saldžių pusryčių gaminių yra paprasti, bet reikšmingi žingsniai.
Tokie pakeitimai nepakeičia gydytojo paskirto gydymo ar individualių rekomendacijų. Vis dėlto nuosekliai taikoma mityba cholesterolio kiekiui mažinti gali tapti svarbia bendro širdies ir kraujagyslių sveikatos plano dalimi. Jei sergate lėtine liga, laukiatės ar vartojate vaistus, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju arba vaistininku. Bendros informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
