Pilvo riebalai dažnai rūpi ne vien dėl išvaizdos. Didesnė riebalų sankaupa juosmens srityje gali būti susijusi su visceraliniais riebalais, kurie kaupiasi aplink pilvo ertmės organus ir siejami su didesne širdies bei medžiagų apykaitos sutrikimų rizika.
Visceraliniai riebalai yra riebalinis audinys, esantis giliau pilvo ertmėje, aplink kepenis, žarnyną ir kitus organus. Jis skiriasi nuo poodinių riebalų, kuriuos galima suimti pirštais po oda. Juosmens apimtis yra vienas paprastų ženklų, rodančių, kad pilvo srityje riebalų gali būti daugiau.
Vis dėlto vienas produktas riebalų nuo pilvo nepašalins. Rezultatą lemia visa mityba, fizinis aktyvumas, porcijų dydis ir tai, kuo vieni produktai pakeičia kitus. Ieškantiems tinkamesnės mitybos pilvo riebalams mažinti, gydytojas išskiria 3 pagrindines maisto grupes.
1. Liesi baltymų šaltiniai ilgiau suteikia sotumo
Vištienos krūtinėlė be odos, kiaušiniai, žuvis, tofu, tempeh ir edamame padeda į patiekalus įtraukti baltymų, kurie svarbūs raumenims ir sotumo jausmui. Kai valgymas yra sotesnis, lengviau išvengti nuolatinio užkandžiavimo ar per didelių porcijų.
Baltymų gausi mityba kai kuriems žmonėms taip pat padeda kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau daugiau baltymų ne visada reiškia geriau. Ypač svarbu nepaversti mitybos vien mėsa ar baltyminiais produktais, o rinktis įvairų maistą.
Širdžiai palankesniu pasirinkimu dažnai laikoma vištiena be odos, žuvis ir augaliniai baltymų šaltiniai. Raudonoje mėsoje, ypač riebesniuose gabaluose, sočiųjų riebalų paprastai būna daugiau, todėl ją geriau valgyti saikingai.
2. Daržovės ir vaisiai papildo mitybą skaidulomis
Daržovės suteikia tūrio ir skaidulų, tačiau dažniausiai neprideda tiek daug kalorijų, kiek riebūs padažai, užkandžiai ar rafinuotų miltų gaminiai. Dėl to dalį patiekalo užpildžius daržovėmis, lengviau suvaldyti bendrą maisto kiekį.
Skaidulos virškinamos lėčiau, todėl gali padėti ilgiau išlikti sotiems. Jų gausu lapinėse daržovėse, brokoliuose, paprikose, kopūstuose, pupelėse, lęšiuose, obuoliuose ir uogose. Skaidulos yra augalinio maisto dalis, kurios žmogaus virškinimo fermentai visiškai nesuskaido. Todėl jos išlaiko maisto tūrį ir lėtina virškinimą, o šių produktų kiekį racione geriau didinti palaipsniui, kad pilvas spėtų prisitaikyti.
Vaisių nereikia atsisakyti vien dėl juose esančio natūralaus cukraus. Kitaip nei saldumynuose ar saldintuose gėrimuose, vaisiuose kartu yra skaidulų, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Ypač patogus pasirinkimas yra uogos, obuoliai, citrusiniai vaisiai, vyšnios ir persikai.
Tačiau vien tik pridėti daugiau daržovių neužtenka, jeigu jos valgomos kartu su tuo pačiu dideliu kiekiu kaloringo maisto. Geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai daržovės ir vaisiai pakeičia dalį rafinuotų užkandžių ar saldžių desertų.
3. Sveikieji riebalai padeda subalansuoti valgį
Riebalų visiškai atsisakyti nereikia. Alyvuogių aliejus, avokadai, graikiniai riešutai, sėklos ir riebi žuvis suteikia nesočiųjų riebalų, kurie yra svarbi subalansuotos mitybos dalis.
Nedidelis kiekis riebalų kartu su baltymais ir daržovėmis valgį padaro sotesnį. Pavyzdžiui, salotas galima pagardinti alyvuogių aliejumi, į dubenėlį įberti riešutų arba prie daržovių patiekti žuvies ar tofu.
Svarbu atskirti sveikesnius riebalų šaltinius nuo produktų, kuriuose daug sočiųjų riebalų. Sviestą, riebius sūrius, riebią mėsą ir perdirbtus mėsos gaminius reikėtų vartoti saikingai. Riebalai išlieka kaloringi, todėl net ir geresnės sudėties produktų porcijos turi būti apgalvotos. Nesotieji riebalai dažniausiai būna augalinės kilmės arba randami žuvyje, o sotieji dažniau aptinkami gyvūniniuose produktuose ir kietuose riebaluose.
Mažiau cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Maistas pilvo riebalams mažinti turėtų būti kuo mažiau apdorotas. Saldinti gėrimai, saldumynai, balta duona, saldūs pusryčių dribsniai ir dažni greitojo maisto patiekalai gali suteikti daug kalorijų, tačiau trumpam pasotinti.
Vietoj jų dažniau rinkitės vandenį, viso grūdo produktus, daržoves, ankštinius augalus ir vaisius. Kava ar žalioji arbata gali būti geriami be didelio pridėtinio cukraus kiekio, tačiau jie nepakeičia vandens ir subalansuoto valgymo.
Subalansuotas valgymas padeda pradėti paprasčiau
Praktiškai pietus ar vakarienę galima dėlioti iš 3 dalių: didesnę patiekalo dalį skirti daržovėms, kitą dalį užpildyti baltymų šaltiniu, o likusią vietą skirti viso grūdo produktams ar kitam maistingam garnyrui. Šalia galima pridėti nedidelį kiekį sveikųjų riebalų.
Toks principas padeda ne ieškoti vieno stebuklingo produkto, o nuosekliai keisti visą valgymo modelį. Jeigu pilvo apimtis didėja greitai arba kartu atsiranda padidėjęs kraujospūdis, gliukozės pokyčiai ar kiti simptomai, mitybos planą reikėtų aptarti su gydytoju ar dietistu.
Jeigu sergate llétine liga, esate nėščia ar vartojate vaistus, didesnius mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju arba vaistininku. Daugiau patikimos informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
