Geresnė savijauta ne visada prasideda nuo griežto valgiaraščio ar didelių draudimų. Kartais pakanka kitaip paruošti įprastus produktus, pasirinkti sotesnį derinį arba tinkamai paskirstyti maistą dienos metu.
Šie mitybos patarimai apima ne tik žarnynui palankius produktus. Jie taip pat siejami su tolygesniu cukraus kiekiu kraujyje, geresne hidratacija ir ramesniu miegu.
Atvėsintos bulvės virškinamos kitaip
Karštos baltosios bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, todėl po jų valgymo gliukozės kiekis kraujyje gali kilti gana greitai. Tačiau išvirtas ir atvėsintas bulves, ypač palaikytas šaldytuve per naktį, organizmas apdoroja kiek kitaip.
Vėstant jose padaugėja atspariojo krakmolo. Plonojoje žarnoje jis suvirškinamas ne taip lengvai kaip įprastas krakmolas, todėl labiau primena skaidulas ir gali sulėtinti gliukozės patekimą į kraują. Bulvių nebūtina valgyti šaltų: pašildžius dalis šio krakmolo išlieka.
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai po valgio pakyla cukraus kiekis kraujyje: kuo jis aukštesnis, tuo staigesnis būna šuolis. Tačiau svarbus ir visas patiekalas, nes baltymai, daržovės bei riebalai valgant kartu sulėtina maisto virškinimą.
Norėdami sotesnio ir tolygesnio patiekalo, bulves derinkite su baltymų šaltiniu, nekrakmolingomis daržovėmis ir šiek tiek sveikųjų riebalų.
Vanduo svarbus ir kraujospūdžiui
Vienodo vandens kiekio visiems žmonėms nėra. Poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, oro, sveikatos būklės ir mitybos, tačiau 8 stiklinės per dieną daugeliui suaugusiųjų gali būti praktiškas atskaitos taškas.
Pakankamas skysčių kiekis padeda kompensuoti praradimus kvėpuojant ir sportuojant. Dehidratacija gali sutrikdyti elektrolitų, įskaitant natrį, pusiausvyrą, o tai kai kuriais atvejais siejama su padidėjusiu kraujospūdžiu.
Kraujospūdis – jėga, kuria kraujas spaudžia arterijų sieneles. Jis natūraliai kinta visą dieną, todėl vienas matavimas dar nieko nerodo. Jei rodmenys nuolat aukšti, reikėtų kreiptis į gydytoją, o ne bandyti situaciją pakeisti vien gėrimo įpročiais.
Viename ilgalaikiame stebėjimo tyrime 6-8 puodeliai paprasto vandens per dieną buvo siejami su mažesne hipertenzijos išsivystymo rizika nei vienas puodelis ar mažiau. Tai nėra universali medicininė norma, tačiau reguliarus vandens gėrimas išlieka paprastas būdas pasirūpinti skysčių balansu.
Pupelės gali pakeisti įprastą picą
Norint sočios vakarienės, nebūtina rinktis sunkaus patiekalo. Iš pusės puodelio pupelių, ketvirčio puodelio pomidorų padažo ir ketvirčio puodelio mocarelos galima pagaminti vadinamąsias picos pupeles.
Toks derinys suteikia apie 7 gramus skaidulų ir 13 gramų baltymų. Į jį galima įmaišyti pievagrybių, špinatų, paprikų, šviežio baziliko ar kitų žolelių. Taip patiekalas tampa įvairesnis, o skaidulos palankios žarnyno veiklai.
Bananas prieš miegą turi savo laiką
Bananas, suvalgytas likus maždaug 1-2 valandoms iki miego, kai kuriems žmonėms gali būti tinkamas lengvas užkandis. Jame yra triptofano – aminorūgšties, iš kurios organizmas gamina melatoniną, hormoną, susijusį su miego ritmu.
Vis dėlto tai nėra greitai veikianti migdomoji priemonė. Triptofanui reikia laiko, todėl bananas prieš pat užmiegant nebūtinai bus toks naudingas kaip suvalgytas kiek anksčiau. Be to, jame esantis kalis prisideda prie normalios raumenų veiklos, o lengvas vaisių užkandis gali būti patogesnis už riebų ar sunkų maistą vėlai vakare.
Avižos palaiko žarnyno veiklą
Avižose esančios skaidulos padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Netirpiosios skaidulos virškinamajame trakte išlieka beveik nepakitusios, todėl didina žarnyno turinį ir gali palengvinti vidurių užkietėjimą.
Avižų skaidulos taip pat veikia kaip prebiotikas, tai yra maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms. Jei norite lėtesnio virškinimo ir tolygesnio cukraus kiekio kilimo, rinkitės avižų kruopas arba plieno būdu pjaustytas avižas, o ne smulkiai apdorotus dribsnius.
Patogus variantas – per naktį brinkintos avižos. Jas galima ruošti su pienu ar augaliniu gėrimu, graikišku jogurtu, vaisiais, ispaninio šalavijo sėklomis ir riešutais. Tokie mitybos pokyčiai geriausiai veikia tada, kai tampa nedideliais, ilgai išlaikomais įpročiais, o ne trumpalaike griežta dieta. Skaidulų kiekį racione verta didinti palaipsniui ir kartu gerti pakankamai skysčių – taip žarnynui lengviau prisitaikyti, o pūtimo jausmas būna mažesnis. Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, nėščiosioms ir vartojantiems vaistus mitybos pokyčius geriausia aptarti su gydytoju ar vaistininku; bendrų sveikatos žinių rasite Sveikatos apsaugos ministerijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
