Metabolizmas nėra jungiklis, kurį galima tiesiog įjungti arba išjungti. Tai sudėtinga organizmo reakcijų sistema, padedanti maistą paversti energija, reikalinga judėjimui, mąstymui ir pagrindinėms kūno funkcijoms.
Genetika, amžius ir mityba iš tiesų turi reikšmės, tačiau medžiagų apykaitai įtakos daro ir kasdienė rutina. Svarbūs gali būti stresas, miego kokybė, žarnyno mikroorganizmų pusiausvyra bei tai, kaip organizmas reaguoja į insuliną.
Nuolatinė įtampa keičia energijos naudojimą
Trumpalaikio streso metu išsiskiriantis kortizolis padeda organizmui greitai mobilizuoti energiją. Tačiau ilgai trunkanti įtampa palaiko aukštesnį šio hormono lygį, todėl gali pasikeisti tai, kaip kūnas naudoja ir kaupia energiją.
Esant nuolatiniam stresui, kepenys gali pagaminti daugiau gliukozės, o organizmui tampa sunkiau veiksmingai ją panaudoti. Dėl to energijos apykaita gali tapti ne tokia sklandi, o riebalai kauptis lengviau.
Padėti gali ne vienas stebuklingas metodas, o keli paprasti veiksmai: lėtas gilus kvėpavimas, meditacija, pasivaikščiojimas gamtoje ir reguliarus judėjimas. Net trumpa pertrauka dienos metu leidžia sumažinti besikaupiančią įtampą.
Miego trūkumas veikia alkį ir sotumą
Prastas arba nepastovus miegas susijęs su hormonais grelinu ir leptinu. Grelinas skatina alkį, o leptinas padeda pajusti sotumą, todėl šių hormonų pusiausvyros pokyčiai gali apsunkinti apetito kontrolę.
Nepakankamai išsimiegojęs žmogus dažnai ne tik labiau nori valgyti, bet ir prasčiau reguliuoja energiją. Miego stoka taip pat gali didinti kortizolio kiekį ir apsunkinti cukraus kiekio kraujyje valdymą.
Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduojama siekti 7-9 valandų kokybiško miego. Tai nėra prabanga ar laisvalaikio pasirinkimas. Miegas yra viena iš pagrindinių sąlygų, reikalingų normaliai medžiagų apykaitai.
Žarnyno mikrobiota prisideda prie medžiagų apykaitos
Žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų. Jie padeda skaidyti maistą, įsisavinti kai kurias maistines medžiagas ir gaminti organizmui reikalingus junginius.
Kai šių mikroorganizmų pusiausvyra sutrinka, maistinių medžiagų apdorojimas gali vykti ne taip efektyviai. Todėl žarnyno sveikata yra vienas iš svarbių medžiagų apykaitos veiksnių.
Žarnynui palankesnė mityba turėtų būti įvairi ir turtinga skaidulų. Į ją dažniau įtraukite:
- daržoves ir vaisius;
- visagrūdžius produktus;
- ankštinius augalus;
- fermentuotus maisto produktus.
Tokie pasirinkimai padeda suteikti žarnyno mikroorganizmams daugiau skirtingų medžiagų, reikalingų jų veiklai.
Skaidulos – augalinio maisto dalis, kurios žmogaus virškinimo fermentai nesuskaido, todėl jos pasiekia storąjį žarnyną, kur jomis minta mikroorganizmai. Jei skaidulų iki šiol valgėte nedaug, mitybą keiskite palaipsniui: taip žarnynui lengviau prisitaikyti.
Jautrumas insulinui lemia, kaip naudojama gliukozė
Insulinas padeda ląstelėms pasiimti gliukozę iš kraujo ir panaudoti ją energijai. Kai ląstelės į insuliną reaguoja silpniau, gliukozę panaudoti tampa sunkiau, o riebalų apykaita gali sulėtėti. Gliukozė yra paprastasis cukrus, pagrindinis ląstelių energijos šaltinis, o insuliną gamina kasa.
Tokiu atveju organizmui gali būti lengviau kaupti energijos atsargas nei jas naudoti. Jautrumą insulinui padeda palaikyti subalansuota mityba, reguliarus judėjimas ir kūno svorio kontrolė.
Reikšmės turi ir raumenys. Jėgos pratimai su svoriais ar pasipriešinimo gumomis bent 2 kartus per savaitę padeda išsaugoti liesąją kūno masę. Raumeninis audinys ramybės metu sunaudoja daugiau energijos nei riebalinis, todėl jo išlaikymas svarbus medžiagų apykaitai.
Baltymai ir reguliarus valgymas taip pat svarbūs
Baltymų virškinimui ir apdorojimui organizmas sunaudoja daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams. Dėl to baltymų šaltinis prie pagrindinių valgymų ir užkandžių gali būti naudingas bendram energijos balansui.
Taip pat nereikėtų nuolat praleidinėti valgymų. Šaltinyje aprašytas tyrimas parodė, kad dvi dienas iš eilės praleidus pietus, po vakarienės cukraus kiekis kraujyje padidėjo labiau. Tai neįrodo, kad kiekvienam žmogui būtinas vienodas valgymo grafikas, tačiau primena apie reguliaraus maitinimosi svarbą.
Metabolizmui nereikia staigių dietų ar griežtų pažadų. Daugiau naudos gali duoti pakankamas miegas, mažesnė įtampa, skaidulų kupina mityba, baltymai, judėjimas ir nuoseklus valgymo ritmas.
Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, nėščiosioms ir vartojantiems vaistus mitybos, fizinio krūvio ar miego įpročių pokyčius verta aptarti su gydytoju arba vaistininku. Bendros informacijos apie sveiką gyvenseną rasite Higienos instituto svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
