Mėlynėse ir vynuogėse yra natūralaus cukraus, tačiau tai savaime nereiškia, kad jų reikia atsisakyti. Svarbiau, kiek angliavandenių gauname su porcija, kiek joje yra skaidulų ir su kuo vaisius valgome.
Jeigu svarstote, kurios palankesnės cukraus kiekiui kraujyje, nedidelį pranašumą turi mėlynės. Vis dėlto skirtumas nėra toks didelis, kad vynuoges reikėtų išbraukti iš raciono.
Mėlynėse daugiau skaidulų
Viename puodelyje mėlynių yra apie 84 kalorijos, 22 gramai angliavandenių, 15 gramų cukraus ir 4 gramai skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą ir gliukozės patekimą į kraują, todėl cukraus kiekis kyla tolygiau nei suvalgius panašų kiekį saldaus produkto, kuriame skaidulų beveik nėra.
Angliavandeniai ir gliukozė. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Virškinimo metu jie skaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują, todėl nuo angliavandenių kiekio ir jų pobūdžio priklauso, kaip greitai kyla cukraus kiekis kraujyje.
Mėlynėse taip pat gausu antocianinų. Tai augaliniai junginiai, suteikiantys uogoms tamsiai mėlyną spalvą. Jie siejami su mažesniu oksidaciniu stresu ir uždegiminiais procesais, o kai kuriuose tyrimuose nagrinėjamas jų ryšys su angliavandenių skaidymu bei gliukozės reguliavimu.
Sisteminė klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad mėlynių ir spanguolių vartojimas diabetu sergantiems žmonėms buvo susijęs su mažesniu nevalgius nustatomu gliukozės kiekiu ir glikuotu hemoglobinu. Tai nėra priežastis keisti gydymą, tačiau mėlynės gali būti palanki subalansuotos mitybos dalis.
Glikuotas hemoglobinas. Tai kraujo tyrimo rodiklis, atspindintis vidutinį cukraus kiekį kraujyje per kelis paskutinius mėnesius. Todėl jis rodo ilgesnį laikotarpį nei vienkartinis matavimas nevalgius.
Vynuogėse daugiau cukraus
Puodelyje vynuogių yra apie 125 kalorijos, 29 gramai angliavandenių, 25 gramai cukraus ir 1,4 gramo skaidulų. Palyginus vienodas porcijas, vynuogės tikėtina greičiau pakelia cukraus kiekį kraujyje nei mėlynės, nes jose daugiau angliavandenių ir gerokai mažiau skaidulų.
Tačiau vynuogės išlieka maistingas visas vaisius. Jose yra vandens, skaidulų, vitaminų ir augalinių junginių. Raudonose bei violetinėse vynuogėse taip pat yra antocianinų, o jų odelėse randama resveratrolio.
Vynuogių ir jų produktų tyrimų rezultatai nėra vienodi. Kai kuriose apžvalgose pastebėtas galimas teigiamas ryšys su atsparumu insulinui, tačiau poveikis gliukozės kiekiui nevalgius ir glikuotam hemoglobinui išlieka neaiškus. Be to, nemaža dalis tyrimų buvo atlikta su vynuogių produktais, o ne su šviežiais vaisiais.
Porcija svarbesnė už vaisių pasirinkimą
Skirtumas tarp mėlynių ir vynuogių neturėtų užgožti bendro valgymo konteksto. Cukraus kiekį kraujyje veikia viso valgymo sudėtis, porcijos dydis, fizinis aktyvumas ir individuali organizmo reakcija.
Suaugusiam žmogui tinkama pradžia gali būti vieno puodelio vaisių porcija. Sergant diabetu ar vartojant gliukozę mažinančius vaistus, naudinga stebėti, kaip organizmas reaguoja į skirtingas porcijas ir derinius. Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, nėštumo metu ar vartojantiems vaistus, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju arba vaistininku.
Visas vaisius paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei sultys. Spaudžiant sultis dalis skaidulų prarandama, todėl gėrimą lengviau greitai išgerti didesniu kiekiu. Dėl to gliukozės šuolis gali būti ryškesnis, ypač jei sultys geriamos vienos.
Kaip vaisius derinti su kitu maistu
Vienas praktiškiausių sprendimų – vaisius derinti su baltymais, sveikaisiais riebalais arba papildomu skaidulų šaltiniu. Toks derinys padeda ilgiau išlikti sotiems ir gali sulėtinti cukraus kiekio kraujyje kilimą.
- Mėlynės su natūraliu graikišku jogurtu ir chia sėklomis
- Mėlynės su saujele riešutų pusryčiams arba užkandžiui
- Vynuogės su sūriu ar riešutais
- Trintas gėrimas iš vaisių, graikiško jogurto, pieno ir šaukšto migdolų sviesto
- Puodelis vaisių šalia pietų, kuriuose yra baltymų
Mėlynes galima berti į salotas, o vynuoges įmaišyti į vištienos salotas. Taip vaisiai tampa viso valgymo dalimi, o ne vien saldžiu užkandžiu tuščiu skrandžiu.
Kurį vaisių rinktis
Jeigu pagrindinis kriterijus yra mažesnis angliavandenių kiekis ir daugiau skaidulų, mėlynės turi nedidelį pranašumą. Vis dėlto ir mėlynės, ir vynuogės gali būti subalansuotos mitybos dalis, taip pat žmonių, kurių cukraus kiekis kraujyje padidėjęs.
Geriausias pasirinkimas dažniausiai priklauso ne tik nuo vaisiaus, bet ir nuo porcijos bei to, kas valgoma kartu. Todėl svarbiausia nebijoti visų vaisių, o rinktis saikingą kiekį ir dažniau valgyti juos sveikus, o ne gerti sulčių pavidalu. Daugiau apie sveiką mitybą galima rasti Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
