Galvos skausmas, silpnumas, mieguistumas ar svaigulys kartais atsiranda ne dėl ligos, o dėl per mažo skysčių kiekio. Vis dėlto aklai siekti „auksinės“ dviejų ar trijų litrų normos taip pat nereikėtų, nes organizmo poreikiai kiekvienam žmogui skiriasi.
Vandens poreikis per dieną priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, oro temperatūros, sveikatos būklės ir net patalpų oro sausumo. Daugeliui sveikų suaugusiųjų pakanka vadovautis keliais paprastais orientyrais, o ne nuolat skaičiuoti kiekvieną išgertą stiklinę.
Vanduo organizme dalyvauja beveik visuose procesuose: padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą, pernešti maisto medžiagas ir per inkstus pašalinti nereikalingas medžiagas su šlapimu. Kadangi organizmas didelių vandens atsargų nekaupia, kasdienius nuostolius su prakaitu, kvėpavimu ir šlapimu reikia nuolat papildyti.
Vieno skaičiaus visiems nėra
Europos maisto saugos tarnyba suaugusioms moterims rekomenduoja per parą gauti apie 2 litrus, o vyrams – apie 2,5 litro bendro vandens. Į šį kiekį įskaičiuojami ne tik gėrimai, bet ir su maistu gaunama drėgmė.
Jungtinėse Valstijose pateikiami kiek didesni orientyrai: maždaug 2,7 litro moterims ir 3,7 litro vyrams per parą. Tai nėra vien tik grynas vanduo. Dalį skysčių suteikia sriubos, vaisiai, daržovės, pienas, arbata ir kiti gėrimai.
Dar vienas praktiškas būdas įvertinti poreikį – skaičiuoti maždaug 30-35 mililitrus skysčių vienam kūno kilogramui. Tačiau tai tik orientacinė formulė. Ji neatsižvelgia į visas aplinkybes, todėl svarbu stebėti ir savo savijautą.
Troškulys dažnai pasako pakankamai
Sveikam suaugusiam žmogui troškulys yra vienas naudingiausių signalų. Jei norisi gerti, vandens poreikio ignoruoti nereikėtų. Taip pat galima atkreipti dėmesį į šlapimo spalvą.
- šviesi, šiaudų spalvos šlapimo spalva dažniausiai rodo pakankamą skysčių kiekį;
- ryškiai geltona ar tamsesnė spalva gali reikšti, kad reikėtų išgerti daugiau;
- vien tik šlapimo spalva nėra tikslus sveikatos testas, nes ją keičia kai kurie maisto produktai ir vaistai.
Jei jaučiatės gerai, nejaučiate stipraus troškulio, o šlapimas nėra tamsus, per prievartą didinti išgeriamo vandens kiekio nebūtina. Nuolatinis gėrimas vien tam, kad būtų pasiektas konkretus skaičius, ne visada duoda naudos.
Ar arbata ir kava įskaičiuojamos
Taip, į bendrą skysčių kiekį patenka arbata, kava, sriubos, pienas, sultys, taip pat daug vandens turintys vaisiai ir daržovės. Kofeino turintys gėrimai taip pat prisideda prie organizmo skysčių, nors jų nereikėtų paversti pagrindiniu vandens šaltiniu.
Geriausia, kad didžiausią skysčių dalį sudarytų paprastas geriamasis vanduo. Saldūs gėrimai, sultys ar saldinta arbata ne tik papildo skysčius, bet ir suteikia nemažai cukraus, todėl jų kiekį reikėtų riboti.
Kada kūnui reikia daugiau skysčių
Vandens poreikis per dieną nėra vienodas ištisus metus. Daugiau skysčių prireikia karštu oru, intensyviai sportuojant, gausiai prakaituojant, karščiuojant ar sergant. Poreikis gali padidėti ir vėjuotą dieną, nes tuomet drėgmė nuo odos garuoja greičiau.
Skysčių balansas svarbus ir žiemą. Šildymas bei oro kondicionieriai sausina patalpas, todėl žmogus gali net nepastebėti, kad geria per mažai. Dirbant sausoje aplinkoje pravartu turėti vandens šalia ir gurkšnoti pagal troškulį.
Jeigu žmogus serga inkstų, širdies ar kepenų ligomis arba vartoja skysčių balansą veikiančius vaistus, jam tinkamą kiekį turėtų nurodyti gydytojas. Tokiais atvejais bendros rekomendacijos ne visada tinka. Nėščiosioms, maitinančioms krūtimi ir reguliariai vaistus vartojantiems žmonėms skysčių kiekio pokyčius taip pat verta aptarti su gydytoju ar vaistininku, nes poreikiai gali skirtis.
Per mažai ir per daug – abu kraštutinumai
Skysčių trūkumas gali pasireikšti galvos skausmu, svaiguliu, silpnumu, mieguistumu ar padažnėjusiu širdies plakimu. Sunkesniais atvejais gali sumažėti kraujospūdis, pakilti kūno temperatūra, žmogus gali apalpti.
Kraujospūdis – tai jėga, kuria kraujas spaudžia kraujagyslių sienas. Kai kūne trūksta skysčių, kraujo tūris šiek tiek sumažėja, todėl spaudimas gali kristi. Tai padeda paaiškinti, kodėl atsiranda svaigulys ir silpnumas, ypač greitai atsistojus.
Ypač pavojinga ignoruoti šiuos simptomus per karščius, ilgai būnant saulėje ar intensyviai sportuojant. Jei atsiranda sumišimas, sąmonės netekimas, stiprus silpnumas ar žmogus nebegali pats atsigerti, reikia skubios medicininės pagalbos.
Per didelis vandens kiekis sveikam žmogui pasitaiko retai, tačiau pavojus išauga, kai per trumpą laiką išgeriama labai daug. Tai ypač aktualu ilgų ištvermės varžybų metu, kai perteklinis vanduo gali praskiesti natrio kiekį kraujyje. Todėl sportuojant nereikėtų gerti litrais vien iš baimės dehidratuoti.
Natris yra mineralas, padedantis palaikyti skysčių pusiausvyrą ląstelėse ir aplink jas, be to, jis reikalingas nervų ir raumenų veiklai. Kai jo koncentracija kraujyje nukrenta per žemai, ląstelės gali išsipūsti, todėl atsiranda galvos skausmas, pykinimas ar sumišimas. Šią būklę vadina hiponatremija.
Geriausias požiūris paprastas: gerkite pajutę troškulį, papildomai pasirūpinkite skysčiais karštyje ar sportuodami, o savo savijautą vertinkite kartu su kitais kūno signalais. Toks požiūris į vandens kiekį per dieną dažniausiai yra praktiškesnis už aklą vieno skaičiaus vaikymąsi.
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report
- Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
- Clinical characteristics and outcomes of hyponatraemia associated with oral water intake in adults: a systematic review
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
