Santaros Žinios – Būk Sveikas

Pirmadienio rytą, kai reikia per dešimt minučių sugalvoti, kas atsidurs pietų dėžutėje, dažnas iš mūsų renkasi lengviausią kelią – užsuka į parduotuvę ir nusiperka jau paruoštą maistą arba tiesiog praleidžia pietus visai. Bet tiesa ta, kad greitas ir sveikas maistas nėra priešybės. Reikia tik kelių gudrybių ir minutės planavimo sekmadienio vakare.

Rudens ir žiemos sezonu, kai virusai tyko kiekviename kampe, imunitetas tampa tikru prioritetu. Ir čia gera žinia – dauguma imunitetą stiprinančių produktų yra visai paprasti: česnakai, imbieras, citrusiniai vaisiai, žalumynai, riešutai. Jų nereikia ieškoti egzotiškose parduotuvėse, jie stovi kiekviename šaldytuve ar sandėliuke.

1. Imbierinė moliūgų sriuba su kokosų pienu

Moliūgas šiuo metų laiku – tikras auksas. Jame gausu beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A ir padeda palaikyti gleivinių sveikatą – pirmąją apsaugos liniją nuo virusų. Sriubą galima paruošti didesniu kiekiu ir suvalgyti per tris ar keturias dienas, tad tai puikus pasirinkimas, kai norite sutaupyti laiko visai savaitei.

Supjaustytą moliūgą, svogūną, česnaką ir tarkuotą imbierą pakepinkite alyvuogių aliejuje, užpilkite daržovių sultiniu ir virkite, kol moliūgas taps minkštas. Suplakite trintuvu, įpilkite kokosų pieno – gausite kreminę, šiltą ir kvapnią sriubą, kuri sušildo geriau nei bet koks arbatinukas.

2. Kinoja su keptomis daržovėmis ir avinžirniais

Šis receptas – tikras gelbėtojas tiems, kurie darbe neturi laiko net atsisėsti prie stalo. Kinoja gaminama vos per penkiolika minučių, o kai ją sumaišote su keptomis daržovėmis ir avinžirniais, gaunate pilnavertį patiekalą, kuriame yra ir baltymų, ir skaidulų, ir sudėtingų angliavandenių.

Paruoškite didesnį kiekį kinojos savaitgalį, laikykite šaldytuve, o kiekvieną rytą tiesiog papildykite šviežiomis daržovėmis, keptu paprika, cukinija ar žaliais žirneliais. Avinžirniai suteikia sotumo, o citrinos sultys ir kmynai – šiek tiek egzotikos kasdienei porcijai.

3. Vištienos ir citrusinių vaisių salotos

Vitamino C poreikis žiemą išauga, o citrusiniai vaisiai – apelsinai, greipfrutai, mandarinai – tampa tikru gelbėjimo ratu. Sumaišius juos su liesa vištiena ir žaliaisiais lapais, gaunate patiekalą, kuris tinka ir šaltai, ir šiek tiek pašildytas.

Keptą ar virtą vištienos krūtinėlę supjaustykite gabalėliais, sumaišykite su rukolos ar špinatų lapais, apelsino skiltelėmis, granatų grūdeliais ir šiek tiek graikinių riešutų. Užpilkite alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių padažu. Šis patiekalas atrodo šventiškai, bet jo paruošimas trunka vos dešimt minučių.

4. Lęšių troškinys su daržovėmis

Lęšiai – nepelnytai užmiršti pietų herojai. Juose gausu geležies, cinko ir baltymų, o šie mikroelementai tiesiogiai susiję su imuninės sistemos veikla. Cinko trūkumas, pavyzdžiui, gali reikšmingai sumažinti organizmo gebėjimą priešintis infekcijoms.

Troškinį gaminti paprasta: sukapotus svogūnus, morkas ir salieras pakepinkite, įpilkite lęšių, pomidorų padažo ir vandens, palikite pavirti apie dvidešimt minučių. Galite dėti kelis lauro lapus ir šlakelį raudonojo vyno – patiekalas įgaus gilesnį skonį. Šaldytuve toks troškinys išsilaiko kelias dienas ir kiekvieną kartą tampa net skanesnis.

5. Grikių kruopos su grybais ir žolelėmis

Grikiai lietuviams pažįstami nuo vaikystės, tačiau juos verta prisiminti ne tik dėl nostalgijos. Šios kruopos turi daug magnio ir B grupės vitaminų, kurie palaiko nervų sistemą ir netiesiogiai prisideda prie bendro organizmo atsparumo stresui – o stresas, kaip žinia, imunitetą tik silpnina.

Grikius išvirkite, pakepinkite pievagrybius ar baravykus su svogūnais ir česnakais, sumaišykite kartu. Pabarstykite šviežiomis petražolėmis ar krapais. Šis patiekalas yra sotus, tačiau nesunkus skrandžiui – tinkamas variantas net vakaro pietums, jei diena buvo ilga.

Kai šaldytuvas tampa sąjungininku

Tiesą sakant, didžiausia paslaptis, leidžianti valgyti sveikai ir greitai, slypi ne receptuose, o įprotyje – skirti pusvalandį sekmadienį ir pasiruošti bazę visai savaitei. Sriuba, kinoja, troškinys – visa tai gerai laikosi šaldytuve ir tik tampa skanesni per kelias dienas.

Imunitetas nestiprėja per naktį nuo vieno stebuklingo produkto, bet nuosekliai renkantis maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, organizmas per kelias savaites tikrai pajunta skirtumą. Tad kitą kartą, kai stovėsite prie šaldytuvo ir svarstysite, ką valgyti pietums, prisiminkite – kartais sveikiausias pasirinkimas yra ir paprasčiausias.