Santaros Žinios – Būk Sveikas

Rudenį, kai orai ima šokinėti nuo saulėtų dienų iki šalto vėjo per naktį, dauguma mūsų pradeda galvoti apie tą patį – kaip nesusirgti bent iki Naujųjų. Vaistinėse jau guli vitaminų lentynos, o draugės grupėje kažkas jau rašo, kad „vėl krenta ant kojų”. Tiesą sakant, imunitetas nėra kažkoks jungiklis, kurį galima įjungti per naktį suvalgius imbiero ar išgėrus vitamino C dozę. Tai ilgalaikis procesas, priklausantis nuo daugybės kasdienių sprendimų.

Žemiau – dešimt dalykų, kurie tikrai turi mokslinį pagrindą ir ne kartą pasitvirtino praktikoje, o ne tik populiarėja socialiniuose tinkluose.

1. Miegas – ne prabanga, o būtinybė

Kai miegame, organizmas gamina citokinus – baltymus, kurie kovoja su infekcijomis ir uždegimais. Jei miego trūksta, šis procesas sutrinka. Tyrimai rodo, kad žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas per parą, peršąla žymiai dažniau nei tie, kurie ilsisi 7-8 valandas. Taigi jei renkatės tarp papildomo serialo epizodo ir miego – šaltuoju metų laiku verta rinktis antrąjį variantą.

2. Vitaminas D – saulės trūkumo kompensacija

Lietuvoje nuo spalio iki kovo saulės tiesiog nepakanka, kad oda pati pasigamintų reikiamą vitamino D kiekį. O šis vitaminas tiesiogiai susijęs su imuninių ląstelių veikla. Verta pasitikrinti kraujo rodiklius pas gydytoją ir, jei reikia, papildyti racioną – dažniausiai rekomenduojama 1000-2000 TV per dieną, bet tikslią dozę geriau aptarti su specialistu.

3. Judėjimas, bet be persistengimo

Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas – pusvalandis pasivaikščiojimo, lengvas bėgimas ar dviratis – skatina kraujotaką ir padeda imuninėms ląstelėms greičiau pasiekti tas vietas, kur jos reikalingos. Tačiau čia svarbu saikas: išsekinantys treniruočių maratonai gali veikti priešingai ir laikinai susilpninti organizmo apsaugą.

4. Žarnynas kaip imuniteto centras

Apie 70 proc. imuninės sistemos ląstelių yra susijusios su žarnynu. Tad fermentuoti produktai – raugintas kopūstas, kefyras, kombucha – nėra tik madinga tendencija, o realus būdas palaikyti naudingą mikrofloros balansą. Skaidulingi maisto produktai (daržovės, ankštiniai, viso grūdo produktai) maitina tas pačias bakterijas, todėl verta jų nepamiršti kasdieniniame meniu.

5. Cinkas – mažas mineralas, didelė nauda

Cinko trūkumas susijęs su ilgesne peršalimo trukme ir sunkesniais simptomais. Jo randama moliūgų sėklose, riešutuose, jūros gėrybėse, mėsoje. Jei jaučiate, kad dieta nėra pakankamai įvairi, papildai gali padėti, tačiau perteklius taip pat nėra naudingas – čia svarbu saikas.

6. Streso valdymas

Lėtinis stresas skatina kortizolio išsiskyrimą, o šis hormonas ilgainiui slopina imuninę sistemą. Kvėpavimo pratimai, meditacija ar tiesiog laikas be telefono gamtoje – nesvarbu, koks metodas, svarbu rasti tai, kas jums realiai padeda atsipalaiduoti, o ne tik teoriškai skamba gerai.

7. Vandens balansas

Gleivinės – nosies, gerklės – yra pirmoji apsaugos linija nuo virusų. Kai organizmas dehidratuotas, šios gleivinės sausėja ir tampa lengviau pažeidžiamos. Šaltuoju metų laiku dažnai pamirštame gerti pakankamai vandens, nes nejaučiame tokio troškulio kaip vasarą – bet poreikis lieka toks pat.

8. Česnakas ir svogūnai – ne mitas

Česnake esantis alicinas turi antimikrobinių savybių, patvirtintų keliais klinikiniais tyrimais. Nereikia valgyti jo kilogramais – užtenka reguliariai įtraukti į patiekalus, kad organizmas gautų šiek tiek papildomos paramos.

9. Kontrastinis dušas ir grūdinimasis

Šaltas vanduo trumpam laikui suaktyvina imuninę sistemą ir gerina kraujotaką. Nereikia iš karto šokti į eketę – pradėti galima nuo kelių sekundžių šalto vandens dušo pabaigoje ir palaipsniui didinti trukmę. Svarbiausia – reguliarumas, ne intensyvumas per vieną kartą.

10. Socialiniai ryšiai

Skamba keistai, bet tyrimai rodo, kad žmonės, turintys stiprius socialinius ryšius, serga rečiau nei tie, kurie jaučiasi vieniši. Bendravimas mažina streso lygį ir netiesiogiai stiprina organizmo atsparumą. Tad kavos puodelis su drauge gali būti ne mažiau naudingas nei vitaminų kompleksas.

Vietoj vitaminų dėžutės – gyvenimo būdo dėlionė

Jei bandytume sudėti visą šią informaciją į vieną sakinį, jis skambėtų maždaug taip: imunitetas nėra vienas magiškas produktas ar tabletė, o daugybė mažų kasdienių sprendimų, kurie kartu sudaro visumą. Miegas, judėjimas, maistas, santykiai su žmonėmis – visa tai susipina į vieną sistemą, kurios negalima „sutaisyti” per savaitgalį prieš peršalimų sezoną.

Geroji žinia ta, kad nereikia daryti visko iš karto ir tobulai. Pradėkite nuo vieno ar dviejų dalykų, kurie jums atrodo lengviausiai įgyvendinami – gal tai bus ankstesnis miegas arba stiklinė vandens ryte. Likusi dėlionė susidėlios pati, jei duosite tam laiko.