Avižinė košė dažnai atsiduria pusryčių lėkštėje, tačiau ne visiems aišku, ar ją geriau valgyti ryte, ar vakare. Atsakymas priklauso nuo to, ko siekiate: ilgesnio sotumo, stabilesnio cukraus kiekio kraujyje, lengvesnio virškinimo ar cholesterolio kontrolės.
Avižinė košė ryte daugeliui žmonių tampa praktiškiausiu pasirinkimu, ypač tada, kai norisi iki pietų išvengti nuolatinio alkio. Vis dėlto svarbiausia ne vien paros metas, bet ir košės sudėtis, porcija bei reguliarumas.
Ryte košė ilgiau išlaiko sotumą
Avižose gausu skaidulų, o viena svarbiausių jų rūšių yra beta gliukanai. Jie virškinimo trakte sudaro tirštesnę masę, todėl maistas virškinamas lėčiau ir sotumas išlieka ilgiau.
Skaidulos – augalinio maisto dalis, kurios žmogaus organizmas pats nesuvirškina. Tirpiosios skaidulos, tokios kaip beta gliukanai, vandenyje brinksta ir sudaro gelio pavidalo masę, todėl avižų košė virdama tirštėja.
Tai ypač aktualu norintiems kontroliuoti svorį. Pusryčiams pasirinkta avižinė košė gali sumažinti norą užkandžiauti iki pietų, o sotūs pusryčiai neretai padeda suvalgyti mažiau per kitą valgymą. Viename atsitiktinių imčių tyrime avižinę košę valgę žmonės jautėsi sotesni ir per pietus suvartojo mažiau kalorijų nei tie, kurie rinkosi kitokius avižų pusryčius.
Vis dėlto pati košė nėra svorio mažinimo priemonė. Daug reikšmės turi porcija ir priedai. Didelis kiekis cukraus, sirupo, saldintų riešutų kremų ar džiovintų vaisių gali gerokai padidinti patiekalo kaloringumą.
Beta gliukanai svarbūs cukraus kontrolei
Avižinėje košėje esantys beta gliukanai lėtina angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje po valgio kyla tolygiau, o ne taip staigiai kaip suvalgius daug greitai pasisavinamų angliavandenių.
Dėl šios priežasties avižinė košė ryte gali būti palanki žmonėms, kurie nori išvengti staigaus alkio po pusryčių. Tyrimų apžvalgos rodo, kad avižos ir jų beta gliukanai gali mažinti gliukozės bei insulino reakciją po valgio, tačiau rezultatas priklauso nuo avižų apdorojimo, porcijos ir kitų patiekalo ingredientų.
Geriau rinktis stambesnius avižų dribsnius arba mažiau perdirbtas avižas. Greitai paruošiamos košės dažnai virškinamos sparčiau, ypač jei į jas dar įdedama cukraus ar saldžių priedų.
Virškinimui tinka ne visiems vienodas laikas
Skaidulos svarbios reguliariam tuštinimuisi ir žarnyno veiklai. Beta gliukanai taip pat maitina žarnyno bakterijas, todėl avižos gali prisidėti prie palankesnės žarnyno mikrobiotos aplinkos.
Tačiau jautresnį virškinimą turintiems žmonėms didelė skaidulų porcija vakare gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi. Tokiu atveju košę patogiau valgyti pirmoje dienos pusėje ir kartu išgerti pakankamai vandens.
Jeigu avižos į mitybą įtraukiamos neseniai, skaidulų kiekį geriau didinti palaipsniui. Staigus pokytis gali sukelti diskomfortą, net jei pats produktas yra tinkamas.
Žarnynui reikia laiko prisitaikyti prie didesnio skaidulų kiekio. Todėl lėtesnis perėjimas ir pakankamas skysčių kiekis paprastai padeda išvengti pūtimo bei sunkumo pilve.
Cholesterolio kontrolei svarbus reguliarumas
Cholesterolio mažinimui nėra vienos privalomos valandos. Čia svarbiau, kad avižos būtų vartojamos reguliariai ir pakeistų mažiau palankius pusryčių pasirinkimus.
Tirpiosios skaidulos žarnyne susijungia su tulžies rūgštimis. Organizmui jas pašalinus, kepenys dalį cholesterolio panaudoja naujoms tulžies rūgštims gaminti. Dėl šio proceso ilgainiui gali mažėti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekis.
Tyrimų apžvalgose dažniausiai minima maždaug 3 gramų avižų beta gliukanų paros norma. Tikslus jų kiekis priklauso nuo pasirinktų avižų ir porcijos, todėl vien dubenėlis košės nebūtinai visada reiškia tokią pačią naudą.
Kaip išvirti palankesnę košę
Norint, kad avižos ilgiau suteiktų sotumo ir nesukeltų staigaus cukraus kiekio šuolio, košę galima papildyti baltymų bei gerųjų riebalų šaltiniais.
- Rinkitės stambesnius avižų dribsnius arba avižų kruopas
- Įberkite riešutų, sėklų ar šaukštą natūralaus riešutų kremo
- Pridėkite natūralaus jogurto, varškės ar kito baltymų šaltinio
- Saldumui rinkitės uogas, obuolį ar kriaušę
- Cukrų, sirupą ir saldintus priedus naudokite kuo rečiau
Vakare avižinė košė taip pat nėra draudžiama. Jeigu ji nesukelia sunkumo ir telpa į bendrą dienos mitybą, ją galima valgyti bet kuriuo metu. Tačiau siekiant ilgesnio sotumo ir stabilesnio cukraus kiekio kraujyje, rytinis valgymas dažnai būna patogesnis pasirinkimas.
Jei sergate lėtine liga, vartojate vaistus, esate nėščia ar jus kamuoja virškinimo sutrikimai, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju arba vaistininku. Bendresnės informacijos apie sveiką mitybą rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
