Chia sėklos dažnai vadinamos vienu paprasčiausių būdų praturtinti mitybą skaidulomis. Tačiau jų poveikis virškinimui neatsiranda per vieną vakarą – organizmui reikia laiko prisitaikyti prie didesnio skaidulų kiekio.
Chia sėklos virškinimui pirmiausia svarbios dėl gebėjimo sugerti skystį ir išbrinkti. Susidariusi minkšta želė keičia sėklų tekstūrą, lėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems.
Daug skaidulų mažoje porcijoje
Maždaug 2 valgomieji šaukštai chia sėklų suteikia apie 8-10 gramų skaidulų. Tai reikšminga dienos dalis, ypač tiems, kurie daržovių, ankštinių augalų ar viso grūdo produktų valgo nedaug.
Chia sėklose esančios netirpios skaidulos didina išmatų tūrį, o tirpiosios sugeria skystį ir suformuoja gelį. Kartu jos palaiko reguliarų tuštinimąsi, minkština išmatas ir kai kuriems žmonėms palengvina tuštinimąsi. Skaidulos – tai augalinio maisto dalis, kurios žmogaus virškinimo fermentai nesuvirškina, todėl jos keliauja per žarnyną ir keičia jo turinį. Todėl skaidulų turinčiam maistui svarbu ir pakankamas skysčių kiekis.
Vis dėlto didelis skaidulų kiekis nėra priežastis iš karto berti į maistą kelis šaukštus. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar sunkumo jausmą.
Žarnyno bakterijoms reikia skaidulų
Tirpiosios skaidulos tampa maistu daliai žarnyne gyvenančių naudingų bakterijų. Joms skaidant skaidulas susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios siejamos su palankesne storosios žarnos aplinka ir žarnyno gleivinės ląstelių maitinimu.
Tai nėra vieno produkto pažadas pagerinti visą žarnyno veiklą. Žarnyno mikrobiotai svarbi įvairovė, todėl chia sėklos turėtų papildyti, o ne pakeisti vaisius, daržoves, viso grūdo produktus ir ankštinius augalus.
Gelis keičia virškinimo tempą
Susilietusios su skysčiu chia sėklos sudaro gelį, kuris gali sulėtinti krakmolo virškinimą. Dėl to angliavandeniai kai kuriuose patiekaluose suvirškinami ir pasisavinami pamažu, o gliukozės kiekio kraujyje šuolis po valgio gali būti mažesnis.
Šis poveikis priklauso nuo viso patiekalo sudėties. Chia sėklos nepanaikina saldaus deserto, baltų miltų ar didelės porcijos įtakos, tačiau jų skaidulos gali pakeisti bendrą valgymo poveikį.
Kaip chia sėklas vartoti saugiau
Pradžioje pakanka 1 valgomojo šaukšto per dieną. Jei pilvas reaguoja gerai, kiekį galima didinti iki 2 šaukštų, kartu nepamirštant išgerti pakankamai vandens. Palaipsniui didinant kiekį žarnynas ir jo bakterijos turi laiko prisitaikyti, todėl pereiti prie daugiau skaidulų turinčios mitybos paprastai lengviau nei keičiant viską iš karto.
- Įmaišykite sėklas į košę, jogurtą ar salotas.
- Įberkite šaukštą į glotnutį.
- Paruoškite chia pudingą iš 3 šaukštų sėklų ir puodelio pieno arba augalinio gėrimo.
- Įmaišykite jų į blynų, keksiukų ar duonos tešlą.
- Sumaišykite maltas sėklas su vandeniu ir naudokite kaip kiaušinio pakaitalą.
Chia sėklas galima vartoti tiek sumaltas, tiek nesmulkintas. Malimas kai kuriems žmonėms palengvina dalies maistinių medžiagų pasisavinimą, o prieš vartojant sausas sėklas ypač svarbu užsigerti skysčiu.
Vienos sėklos žarnyno sveikatos neužtikrina
Chia sėklos virškinimui gali būti naudingas skaidulų šaltinis, tačiau jų poveikis priklauso nuo visos mitybos. Žarnynui svarbūs ir pakankamas skysčių kiekis, reguliarus judėjimas, įvairūs augaliniai produktai bei fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras ar kimči.
Jei pradėjus vartoti chia sėklas atsiranda stiprus ar ilgai nepraeinantis pilvo skausmas, ryškus pūtimas ar pasikeičia tuštinimasis, jų kiekį reikėtų sumažinti ir pasitarti su sveikatos specialistu.
Jei sergate lėtine liga, esate nėščia ar vartojate vaistus, mitybos pokyčius, įskaitant naujų skaidulų šaltinių įtraukimą, verta aptarti su gydytoju ar vaistininku. Bendros sveikos mitybos informacijos rasite Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje.
Informacija pateikiama tik informaciniais tikslais ir nepakeičia gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.
