Santaros Žinios – Būk Sveikas

Kodėl visi taip išsigandę cholesterolio?

Žinau, kaip tai būna. Eini pas gydytoją, pasiimi kraujo tyrimo rezultatus, ir štai – cholesterolis per aukštas. Gydytojas jau siūlo statinus, o tu galvoji: „Ar tikrai jau laikas vaistams?” Suprantu tą jausmą. Pati esu buvusi panašioje situacijoje prieš keletą metų, kai mano cholesterolio lygis buvo 6,2 mmol/l. Ir žinote ką? Per mėnesį pavyko jį numušti iki 5,1 be jokių vaistų.

Bet pirmiausia – cholesterolis nėra visiškas priešas. Mūsų kūnui jo reikia hormonų gamybai, vitamino D sintezei ir ląstelių membranų palaikymui. Problema kyla tada, kai LDL (tas „blogas” cholesterolis) tampa per didelis, o HDL (tas „geras”) per mažas. Tada pradeda kauptis apnašos kraujagyslėse, ir štai tau – širdies ligų rizika.

Gera žinia ta, kad maždaug 75% cholesterolio gamina pati kepenys, o tik 25% gauname iš maisto. Tai reiškia, kad teisingai maitindamiesi galime paveikti kepenis taip, kad jos gamintų mažiau cholesterolio. Ir tam tikrai nereikia gyventi ant salotos lapų ir ryžių pyragaičių.

Pirmoji savaitė: švelniai įsibėgėjame

Pirma taisyklė – neskubėk. Jei bandysi per vieną dieną pakeisti visą savo mitybą, garantuoju, kad po savaitės vėl valgysi senus dalykus. Buvau ten, dariau tai. Todėl pirmąją savaitę darysime tik kelis esminius pakeitimus.

Rytai – tai pagrindas

Užmiršk baltus greitai viramus avižinius dribsnius. Mums reikia tikrų, stambių avižų. Kodėl? Beta gliukanas – tirpi skaidula, kuri tiesiog sugeria cholesterolį žarnyne kaip kempinė. Tyrimai rodo, kad 3 gramai beta gliukano per dieną gali sumažinti LDL cholesterolį iki 10%. Tai maždaug viena dubenėlis avižinės košės.

Štai mano patikrintas receptas, kurį valgau jau trejus metus:

Cholesterolio mažinanti avižinė košė:
– 80 g stambių avižų
– 250 ml nesaldinto migdolų pieno (arba bet kurio augalinio)
– 1 šaukštas maltos linų sėmenų
– Sauja graikinių riešutų
– Pusė obuolio, supjaustyto
– Šaukštelis cinamono
– Sauja šviežių mėlynių (arba šaldytų)

Avižas virk su pienu apie 5 minutes, įmaišyk linų sėmenis, užpilk į dubenį ir papuošk vaisiais bei riešutais. Tai ne tik skanūs pusryčiai – tai tavo ginklas prieš cholesterolį.

Kas dėl pietų ir vakarienės?

Pirmąją savaitę paprasčiausiai pridėk prie kiekvieno valgio bent vieną puodelį žalumynų ar kitų daržovių. Nesvarbu, ką valgai – pridėk salotas, brokolius, špinatus. Skaidulose esančios medžiagos padeda išvesti cholesterolį iš organizmo natūraliai.

Antroji savaitė: įtraukiame riebalų kovotojus

Dabar, kai jau įpratai prie avižų ir daugiau daržovių, laikas įtraukti tikrus cholesterolio mažinimo čempionus.

Riešutai – tavo nauji geriausi draugai

Žinau, ką galvoji: „Bet riešutai gi riebūs!” Taip, bet tai tie riebalai, kurių mums reikia. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo 30-60 gramų riešutų per dieną, sumažina savo LDL cholesterolį vidutiniškai 5%. Geriausias pasirinkimas:

– Graikiniai riešutai (omega-3 šaltinis)
– Migdolai (vitamino E bomba)
– Lazdyno riešutai
– Pistacijos

Aš laikau riešutų mišinį mažame indelyje ant darbo stalo. Kai ateina noras užkąsti, griebiu saują riešutų vietoj sausainių. Paprastas triukas, bet veikia.

Pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai

Jei dar nevalgai jų reguliariai, dabar laikas pradėti. Ankštiniai yra kaip magiški – jie pilni tirpių skaidulų, baltymų, ir beveik neturi riebalų. Vienas tyrimas parodė, kad valgant 130 gramų ankštinių per dieną LDL cholesterolis sumažėja vidutiniškai 5% per šešias savaites.

Paprastas lęšių sriubos receptas:
– 200 g raudonųjų lęšių
– 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
– 2 morkos, kubeliais
– 2 skiltelės česnako
– 1 šaukštelis kumino
– 1 šaukštelis kurkumos
– 1 litras daržovių sultinio
– Alyvuogių aliejaus

Pakepink svogūną ir česnaką aliejuje, įdėk morkas ir prieskonius, pakepink minutę. Įpilk lęšius ir sultinį, virk 20 minučių. Sutrink blenderiu arba palik tokią, kokia yra. Paprasta, soti ir labai veiksminga.

Trečioji savaitė: riebalai riebalams nelygu

Čia daugelis žmonių suklysta. Jie mano, kad reikia vengti visų riebalų. Neteisingai! Reikia vengti tam tikrų riebalų ir vartoti daugiau kitų.

Atsisveikink su šiais:

Trans riebalai – tai absoliutus priešas numeris vienas. Jie ne tik kelia LDL, bet ir mažina HDL. Dvigubas smūgis. Kur jų rasi? Pramoninėse kepiniuose, margarinuose, greito maisto produktuose, traškučiuose. Skaityk etiketes – jei matai „dalinai hidrogenizuotus aliejus”, dėk atgal į lentyną.

Prisotintieji riebalai – čia šiek tiek sudėtingiau. Nebūtina jų visiškai vengti, bet reikia apriboti. Raudonoji mėsa, sviestas, sūris, kokosų aliejus – tai viskas turėtų būti retkarčiais, ne kasdien.

Sveikink šiuos:

Mononesotieji riebalai – alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai. Šie riebalai faktiškai padeda mažinti LDL ir kelti HDL. Aš visiškai pakeičiau savo virtuvę – dabar naudoju tik alyvuogių aliejų (extra virgin) salotoms ir žemos temperatūros kepimui.

Polinesotieji riebalai, ypač omega-3 – riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė), linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai. Omega-3 yra kaip uždegimo gesintojas organizme ir padeda mažinti trigliceridus.

Mano savaitės žuvies planas:

Pirmadienį ir ketvirtadienį valgyti riebią žuvį. Tai gali būti paprasta kepti lašiša su citrina ir žolelėmis, arba skumbrė ant grotelių, arba silkė su burokėliais (taip, žinau, skamba keistai, bet labai skanu).

Ketvirtoji savaitė: smulkmenos, kurios daro didžiulį skirtumą

Dabar jau turi pagrindą. Bet yra keletas papildomų dalykų, kurie gali paspartinti rezultatus.

Augaliniai steroliai ir stanoliai

Skamba moksliškai, bet iš tikrųjų tai natūralios medžiagos, randamos augaluose, kurios blokuoja cholesterolio įsisavinimą žarnyne. Reikia apie 2 gramų per dieną, kad pamatytum efektą. Kur jų rasti?

– Sėklose (saulėgrąžų, moliūgų)
– Riešutuose
– Daržovėse
– Pupelėse
– Kai kuriuose praturtintuose produktuose (jogurtuose, margarinuose)

Aš paprasčiausiai barsčiau saulėgrąžų sėklas ant salotų ir į košę. Lengva ir veiksminga.

Česnako galia

Mano močiutė visada sakydavo, kad česnakų reikia valgyti kiekvieną dieną. Ir ji buvo teisi! Tyrimai rodo, kad česnakų vartojimas gali sumažinti bendrą cholesterolį 10-15%. Bet čia yra gudrybė – česnakus reikia susmulkinti ir palikti 10 minučių prieš naudojant. Taip aktyvuojasi alicinai – tos stebuklingos medžiagos.

Aš įpratau įdėti po 1-2 česnakų skilteles į beveik kiekvieną patiekalą. Salotų padažuose, sriubose, troškiniuose. Taip, galbūt kvėpavimas ne pats geriausias, bet cholesterolis krenta.

Žaliosios arbatos ritualas

Pradėjau gerti 2-3 puodelius žaliosios arbatos per dieną. Katechinai, esantys žaliojoje arbatoje, padeda mažinti LDL cholesterolį. Be to, tai puikus būdas pakeisti kavą (kuri man keldavo stresą, o stresas kelia cholesterolį – uždaras ratas).

Konkretus 7 dienų meniu planas

Gerai, užteks teorijos. Štai tikslus planas, kurį galite sekti. Tai ne griežta dieta – galite keisti patiekalus vietomis, keisti ingredientus pagal tai, ką turite.

Pirmadienis:
Pusryčiai: Avižinė košė su mėlynėmis ir graikiniais riešutais
Pietūs: Lęšių sriuba su ruginės duonos rieke
Vakarienė: Kepta lašiša su brokoliais ir batat bulvėmis
Užkandis: Obuolys su šaukštu migdolų sviesto

Antradienis:
Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su chia sėklomis, šviežiomis uogomis ir medumi
Pietūs: Kiniečių kopūstų salotos su vištiena ir sezamo sėklomis
Vakarienė: Troškinti avinžirniai su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais
Užkandis: Sauja mišrių riešutų

Trečiadienis:
Pusryčiai: Avižinė košė su tarkuotu obuoliu ir cinamonu
Pietūs: Keptų daržovių salotos su feta sūriu ir alyvuogėmis
Vakarienė: Kalakutienos kotletai su grikiais ir troškintais špinatus
Užkandis: Morka su humusu

Ketvirtadienis:
Pusryčiai: Smoothie (bananas, špinatai, linų sėmenys, migdolų pienas, mėlynės)
Pietūs: Pupelių ir daržovių troškinys
Vakarienė: Kepta skumbrė su kvietiniu kuskusu ir daržovėmis
Užkandis: Graikiniai riešutai ir džiovinti abrikosai

Penktadienis:
Pusryčiai: Avižinė košė su bananų griežinėliais ir lazdyno riešutais
Pietūs: Lašišos ir avokado salotos su špinatus
Vakarienė: Vegetariški burgeriai su baklažanais ir saldžiosiomis bulvėmis
Užkandis: Obuolys ir migdolai

Šeštadienis:
Pusryčiai: Kiaušinienė su pomidorais, špinatus ir ruginė duona
Pietūs: Grikių sriuba su daržovėmis
Vakarienė: Vištienos krūtinėlė su keptu brokoliu ir rudaisiais ryžiais
Užkandis: Tamsus šokoladas (70%+) ir graikiniai riešutai

Sekmadienis:
Pusryčiai: Avižiniai blynai su uogomis
Pietūs: Silkė su burokėliais ir bulvėmis
Vakarienė: Lęšių ir daržovių karė su basmati ryžiais
Užkandis: Saulėgrąžų sėklos ir džiovinti vaisiai

Pirkimo sąrašas visam mėnesiui

Kad būtų lengviau, sudėjau viską į kategorijas. Nebūtina pirkti visko iš karto – pirmą savaitę paimk pagrindus, paskui papildyk.

Grūdai ir kruopos:
– Stambūs avižų dribsniai (2 kg)
– Rudieji ryžiai (1 kg)
– Grikiai (1 kg)
– Kuskusas arba bulguras (500 g)
– Ruginė duona (pilno grūdo)

Ankštiniai:
– Raudonosios lęšys (500 g)
– Avinžirniai (skardinės arba sausi)
– Juodosios pupelės (skardinės)
– Baltosios pupelės (skardinės)

Riešutai ir sėklos:
– Graikiniai riešutai (500 g)
– Migdolai (500 g)
– Linų sėmenys (malti) (300 g)
– Chia sėklos (200 g)
– Saulėgrąžų sėklos (300 g)
– Sezamo sėklos (100 g)

Žuvis (šaldyta arba šviežia):
– Lašišos filė (4 porcijos)
– Skumbrė (4 porcijos)
– Silkė (2 porcijos)

Mėsa (pasirenkama):
– Vištienos krūtinėlė (500 g)
– Kalakutienos faršas (500 g)

Daržovės (šviežios):
– Špinatai (didelė pakuotė)
– Brokoliai (3 galvutės)
– Morkos (1 kg)
– Svogūnai (1 kg)
– Česnakų galvutės (5)
– Pomidorai (1 kg)
– Paprikos (4)
– Baklažanai (2)
– Kiniečių kopūstai (1 galvutė)
– Salotos (pagal skonį)

Vaisiai:
– Obuoliai (2 kg)
– Bananai (1 kg)
– Citrinos (5)
– Mėlynės (šviežios arba šaldytos, 500 g)
– Avokadai (4)

Pieno produktai ir alternatyvos:
– Nesaldinti migdolų pienas (2 l)
– Graikiškas jogurtas (natūralus, 500 g)
– Feta sūris (200 g)

Aliejai ir prieskoniai:
– Extra virgin alyvuogių aliejus (1 l)
– Cinamonas
– Kurkuma
– Kuminas
– Juodieji pipirai
– Jūros druska
– Imbieras

Kita:
– Žalioji arbata (100 pakelių)
– Tamsus šokoladas 70%+ (2 plytelės)
– Medus (1 stiklainis)
– Daržovių sultinys (kubeliai)

Ką daryti, kai viskas atrodo per sunku

Būsiu atvira – bus dienų, kai norėsis pasiduoti. Bus gimtadienių, švenčių, stresą keliančių situacijų. Ir tai visiškai normalu. Aš pati esu turėjusi tokių momentų.

Štai keletas dalykų, kurie man padėjo neiškristi iš vėžių:

80/20 taisyklė – Jei 80% laiko laikaisi plano, tie 20% tikrai nesugriovs visko. Valgyk tortą per gimtadienį. Eik į restoraną su draugais. Tiesiog kitą dieną grįžk prie savo įprastų įpročių.

Pasiruošimas – tai viskas – Sekmadienio vakarą skiriu valandą pasiruošimui: nuviru grūdų, supjaustau daržoves, pasidarau keletą porcijų humusų. Kai grįžtu namo pavargusi, turiu ką valgyti ir nereikia užsisakyti picos.

Rask savo „kodėl” – Mano „kodėl” buvo tai, kad nenorėjau priklausyti nuo vaistų visą gyvenimą. Nenorėjau, kad mano vaikai matytų mane vartojant statinus trisdešimties metų amžiuje. Koks tavo „kodėl”? Užsirašyk jį ir perskaityk, kai bus sunku.

Susirask bendraminčių – Pasakyk šeimai apie savo tikslą. Galbūt kas nors prisijungs? Mano vyras pradėjo valgyti panašiai kaip aš, ir jo cholesterolis taip pat sumažėjo, nors jam jis buvo normalus.

Kaip matuoti pažangą ir ko tikėtis

Gerai, dabar apie realybę. Po 30 dienų tikėtis, kad cholesterolis nukris nuo 7 iki 4, būtų nerealu. Bet štai ko galima tikėtis realistiškai:

Bendrasis cholesterolis gali sumažėti 10-20%. Jei pradedi nuo 6,5, gali tikėtis maždaug 5,5-5,8 po mėnesio. LDL cholesterolis paprastai krenta 8-15%. HDL gali šiek tiek pakilti arba likti toks pat. Trigliceridai dažnai krenta labiausiai – iki 20-30%, ypač jei sumažini cukrų ir rafinuotus angliavandenius.

Kada pasitikrinti?

Nepulk daryti kraujo tyrimo po savaitės. Organizmas turi laiko prisitaikyti. Idealu būtų pasitikrinti po 4-6 savaičių. Aš pati patikrinu kas 2 mėnesius pirmaisiais metais, dabar – kas 6 mėnesius.

Kiti ženklai, kad viskas veikia:

Dar prieš pamatydama skaičius, pastebėjau kitus dalykus:
– Daugiau energijos (ne tokia pavargusi po pietų)
– Geriau miegu
– Oda tapo švytinčesnė
– Numečiau keletą kilogramų (nors tai nebuvo tikslas)
– Virškinimas pagerėjo (ačiū skaiduloms!)

Kas toliau: kaip išlaikyti rezultatus visam gyvenimui

Štai dalykas – tai ne 30 dienų dieta. Tai gyvenimo būdo pakeitimas. Skamba bauginančiai, bet iš tikrųjų, kai įprantate, tai tampa antra prigimtimi.

Po tų pirmųjų 30 dienų aš nebegrįžau prie senų įpročių. Kodėl? Nes jaučiausi per gerai. Kai žinai, kaip jaučiasi tavo kūnas maitinamas teisingai, nenori grįžti prie to, kaip buvo anksčiau.

Bet tai nereiškia, kad niekada nevalgau picos ar šokolado. Valgau. Tik dabar tai yra išimtis, o ne taisyklė. Ir žinote ką? Tas šokoladas dabar skanesnis, nes jį valgau sąmoningai, ne automatiškai.

Mano patarimas – baigę šį 30 dienų planą, nepasiduokite pagundai grįžti prie senų įpročių. Tęskite toliau. Galbūt leiskite sau šiek tiek daugiau lankstumo, bet pagrindai turėtų likti. Avižinė košė rytais, daug daržovių, riešutai kaip užkandis, žuvis du kartus per savaitę – tai turėtų tapti jūsų nauja normalybe.

Ir jei kartais nukrypstate? Nieko tokio. Rytoj naujas diena. Svarbiausia – tai bendras vaizdas, o ne viena diena ar vienas patiekalas.

Paskutinis dalykas, kurį noriu pasakyti – pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami ir po mėnesio. Parodykite jam savo rezultatus. Dažnai gydytojai būna maloniai nustebinti, kai mato, ką galima pasiekti be vaistų. Ir jei jūsų cholesterolis yra labai aukštas arba turite kitų sveikatos problemų, galbūt reikės derinti mitybos pakeitimus su vaistais – ir tai irgi visiškai gerai.

Svarbu pradėti. Nebūtina būti tobulam. Nebūtina sekti kiekvieną receptą tiksliai. Tiesiog pradėkite daryti geresnius pasirinkimus, po vieną patiekalą, po vieną dieną. Jūsų širdis ir kraujagyslės jums padėkos.